11 componentes del estado físico: relacionados con la salud y las habilidades

¿Está buscando los componentes de aptitud para una tarea? O tal vez solo estás buscando expandir tu plan de entrenamiento actual…

Independientemente de lo que esté buscando, tenemos todo lo que necesita saber sobre todos los componentes relacionados con la salud y el acondicionamiento físico, que incluyen:

  • Sus componentes de la definición de aptitud
  • Los beneficios de entrenarlos
  • Cómo probar para ellos 
  • Sugerencias de ejercicios para cada

¿Estás buscando comenzar una carrera en fitness? Si es así, consulte nuestro Certificado en Instrucción de Gimnasio o nuestro  curso de Entrenador Personal de Nivel 3 para obtener más información. 

Además, siéntase libre de descargar nuestro Programa de entrenamiento de fuerza en el hogar de 16 semanas GRATUITO antes de comenzar.

¿Cuáles son los componentes de la aptitud? 

Para dar una definición precisa de los componentes de aptitud, primero debemos definir qué significa ‘aptitud’ en sí mismo como un término holístico. 

Según el diccionario de Oxford, el fitness es ‘la condición de estar físicamente en forma y saludable’. Si tomamos este conocimiento simple y luego comenzamos a dividir el significado de ‘aptitud’ en diferentes categorías, tenemos los componentes de la aptitud.

Para estar en el mejor estado físico, es vital que una persona entrene teniendo en cuenta cada uno de estos componentes. 

Muchas fuentes enumeran los componentes del estado físico y lo dejan ahí… pero no se trata de eso. 

Vamos a sumergirnos directamente en los componentes relacionados con la salud y el estado físico relacionados con las habilidades, además de brindarle una descripción completa de lo que es cada uno y ejemplos de cómo funciona. 

Al final del artículo, tendrá todo lo que necesita para concentrarse en cada área de su estado físico y aprovechar al máximo sus entrenamientos. 

Componentes del fitness relacionados con la salud

#1 – Resistencia cardiovascular

Lo primero es lo primero, todos sabemos lo difícil que es hacer ejercicio cuando nuestros pulmones se sienten a punto de colapsar. La falta de resistencia cardiovascular suele ser lo que hace que muchos de nosotros dejemos de hacer ejercicio cuando empieza a ser difícil…

Esto es lo que lo convierte en uno de los componentes más importantes relacionados con la salud en los que trabajar, por lo que probablemente debería ser una alta prioridad si no ha hecho mucho ejercicio durante un tiempo.

En términos simples, es la capacidad del cuerpo para realizar ejercicio aeróbico durante un período prolongado de tiempo. 

Se basa en el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para trabajar al unísono para garantizar el transporte adecuado de oxígeno y nutrientes a los tejidos del cuerpo, así como la eliminación de los desechos metabólicos.

Al fortalecer la función de su sistema cardiovascular/circulatorio a través del ejercicio regular, puede mejorar significativamente su resistencia cardiovascular (¡y por lo tanto su capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad o de larga duración!). 

Cómo evaluar su resistencia cardiovascular

Hay algunos métodos que han demostrado que funcionan bien para evaluar la resistencia cardiovascular. 

Es fácil ver por qué, como entusiasta del fitness o novato, querría aprender a evaluar su resistencia cardiovascular; es uno de los componentes del fitness con el que más luchan las personas cuando comienzan una nueva rutina de entrenamiento. 

Aquellos que son nuevos en el fitness querrán mejorarlo para sentirse más en forma y con más control de su cuerpo, mientras que aquellos que han estado entrenando por un tiempo normalmente querrán mejorarlo para competir en eventos deportivos intensos como un maratón o un triatlón. 

Es importante identificar tu resistencia cardiovascular actual antes de intentar entrenarla, ya que puedes monitorear tu progreso y esforzarte más en cada sesión. 

Hay algunos métodos de prueba diferentes, pero uno de los mejores para probar es la prueba de paso de tres minutos.

La prueba de pasos de tres minutos es una de las formas más rápidas de evaluar este componente de la condición física. Para completarlo, necesita un escalón/banco de 12 pulgadas, un cronómetro y un metrónomo (que puede encontrar gratis en línea). 

Método:

  • Mida su pulso de antemano (1 minuto)
  • Pon el metrónomo en 96 y sigue el ritmo 
  • Use el banco para subir y bajar constantemente dentro del marco de tiempo
  • Cuente su pulso después (1 minuto)
  • Mida cuánto tiempo le toma a su frecuencia cardíaca volver de esta frecuencia a la normalidad, luego registre la diferencia 

Ahora que sabe cómo evaluar su resistencia cardiovascular, ¡no hay nada que le impida lograr el progreso que desea ver! 

Beneficios del entrenamiento de resistencia cardiovascular 

Como uno de los componentes más importantes del fitness relacionados con la salud, es justo decir que la resistencia cardiovascular tiene sus beneficios cuando se entrena regularmente. 

No solo puede aumentar su capacidad general de ejercicio (por lo tanto, ayuda a que tan bien funcionen los otros componentes del estado físico), sino que lo protege de una serie de riesgos para la salud en el futuro. 

Entrenamiento de resistencia cardiovascular:

  • Fortalece el músculo cardíaco
  • Aumenta la capacidad pulmonar
  • Regula la presión arterial
  • Reduce el estrés/mejora el estado de ánimo
  • Reduce el colesterol no saludable
  • Ayuda a dormir
  • Previene la obesidad (da un impulso al metabolismo)

Formas más rápidas de mejorar la resistencia cardiovascular  

Cuando busque mejorar su estilo de vida, es una buena idea contar con las formas más rápidas de mejorar la resistencia cardiovascular. 

Para la resistencia cardiovascular, estos ejercicios no son necesariamente difíciles de adivinar… sin embargo, comencemos de inmediato. Quién sabe, ¡puede que encuentres algo que no hayas probado antes! 

#1 – Correr 

Trotar es una excelente opción para aquellos que buscan trabajar en este componente del estado físico, especialmente porque se puede hacer al aire libre o en una caminadora o máquina elíptica. 

La forma más efectiva de entrenar la resistencia de esta manera es comenzar con una distancia establecida y aumentar gradualmente esta distancia con cada sesión. Por ejemplo, puede comenzar con una carrera de 15 minutos y tratar de aumentar hasta 35 minutos en uno o dos meses. 

Este es un buen método para aumentar la resistencia cardiovascular como uno de los componentes del fitness, ¡y puedes ver cómo mejora físicamente cada semana! 

#2 – Ciclismo 

Si bien es un poco más complicado mejorar la resistencia cardiovascular con el ciclismo si comienzas desde cero, definitivamente vale la pena intentarlo si lo prefieres a trotar.

Para darle un impulso real, debe conducir a una velocidad de alrededor de 10 mph. Su ritmo cardíaco se disparará y su respiración se acelerará a medida que los músculos de la parte inferior de su cuerpo anhelan oxígeno. Esta es una gran señal, y debes esforzarte lo más que puedas, tal como lo harías en un trote vigoroso.

Puede comenzar con un recorrido de 15 a 20 minutos e intentar desarrollarlo como lo haría con la duración de la carrera. Siempre que la duración aumente con cada paseo, ¡estás trabajando en uno de los componentes más importantes de tu condición física!

#3 – Natación 

La natación es fantástica para mejorar la resistencia cardiovascular, ya que requiere el trabajo de una variedad más amplia de músculos que trotar o andar en bicicleta, y quema una buena cantidad de calorías. 

La mejor manera de usarlo para entrenar este tipo de resistencia es nadar a intervalos de 50, 100 y luego 200 yardas, con breves períodos de descanso entre cada serie. 

Al igual que con los ejercicios anteriores, asegúrese de aumentar la duración de cada serie mientras toma períodos de descanso más cortos a medida que pasa el tiempo, ¡y verá una mejora con el tiempo! 

#4 – Deportes Activos 

Cualquier deporte que requiera que te mantengas activo es bueno para desarrollar resistencia cardiovascular, no solo física sino también mental. Algunas personas prefieren los deportes, especialmente si son extrovertidos, ya que a veces se aburren con los ejercicios en solitario. 

Los deportes que son buenos para la resistencia incluyen:

  • Fútbol americano
  • Rugby 
  • Hockey
  • Baloncesto
  • Surf 
  • Kayak 

            & ¡Más! 

La verdad es que puede modificar la mayoría de los ejercicios para adaptarlos a sus necesidades cuando busca mejorar la resistencia cardiovascular. ¡Solo asegúrese de mantenerlo gradual y progresivo, y no puede equivocarse mucho! 

#2 – Resistencia Muscular 

Los componentes de la definición de condición física para la resistencia muscular se centran en ideales similares a los de la resistencia cardiovascular. Sin embargo, existen algunas diferencias principalmente debido a lo diferentes que son los músculos cardiovasculares y los músculos esqueléticos

La resistencia muscular se refiere a la capacidad de resistencia a la fatiga de los músculos esqueléticos cuando se contraen utilizando una fuerza inferior a la máxima durante un período de tiempo prolongado. 

En otras palabras, mide cuánto tiempo un músculo es capaz de tolerar una gran cantidad de repeticiones con un peso ligero (en lugar de apuntar a 7-12 repeticiones con un peso pesado). 

Cuando entrene y aprenda a evaluar su resistencia muscular, debe tener un enfoque holístico (especialmente si le gustan los deportes o busca competir en eventos de acondicionamiento físico). 

La resistencia es diferente a la fuerza, y la fuerza es diferente al tono. Sin embargo, lo que todos tienen en común es que se complementan entre sí cuando se entrenan al unísono, ¡y no deberías entrenar uno sin el otro si buscas resultados óptimos! 

La resistencia muscular es a menudo la que más se pasa por alto de los tres, por lo que definitivamente vale la pena aprender cómo evaluar su resistencia muscular y cómo mejorarla. 

Cómo evaluar su resistencia muscular

Puede que estés destrozado y no sientas la necesidad de probar esto, o puede que seas un novato ansioso por intentarlo…

Independientemente de su nivel de habilidad, definitivamente debe comprobar cuál es su posición con respecto a uno de los componentes más importantes del fitness relacionados con la salud. ¡Después de todo, puede ayudarlo en una serie de situaciones de la vida cotidiana, así como durante el ejercicio y los deportes!

Una excelente manera de aprender a evaluar su resistencia muscular es realizar la Prueba de lagartija. 

Esta es una forma simple pero efectiva de medir la resistencia muscular de la mayoría de los grupos musculares de su cuerpo. 

Método:

  • Calentamiento previo 
  • Comience en una posición estándar de flexión de brazos con las manos separadas al ancho de los hombros 
  • Asegúrate de que tus brazos estén a unos 90 grados en la parte inferior de la flexión.
  • Realiza tantos como puedas sin fatigarte o romper la forma.
  • ¡Registre la cantidad total de flexiones y compárelas con la cantidad promedio para su sexo y edad!

Beneficios de entrenar la resistencia muscular 

La resistencia muscular no se trata solo de entrenar los músculos para mantener largos períodos de entrenamiento, ¡aunque este es uno de los beneficios más enfocados del entrenamiento de la resistencia muscular! 

Cuando se hace con frecuencia, en realidad funciona para prevenir lesiones, disminución muscular relacionada con la edad y muchas otras cosas. Esto es lo que lo convierte en uno de los mejores componentes de fitness relacionados con la salud para trabajar dentro de nuestra lista. 

Ejercicio para mejorar la resistencia muscular 

Tanto si eres un atleta como si eres completamente nuevo en el mundo del fitness, es vital encontrar los tipos de ejercicio adecuados para mejorar la resistencia muscular. Si te tomas en serio este tipo de entrenamiento, harás todo lo posible para encontrar la forma de optimizar tu rutina para lograrlo. 

Afortunadamente, ¡hemos hecho todo el trabajo duro por ti! Puede encontrar los mejores ejercicios para la resistencia en esta área a continuación.

#1 – Flexiones 

Notarás que este es el ejercicio que más se menciona cuando buscas cómo evaluar tu resistencia muscular, ¡así que no es de extrañar que también se use para entrenarla!

Las flexiones se enfocan en muchos músculos de su cuerpo (al ser un ejercicio de cuerpo completo), por lo que deben ser uno de sus ejercicios de referencia cuando busque entrenar sus músculos de esta manera…  

#2 – Tablones 

Las tablas mejorarán la resistencia de los glúteos, la espalda, los hombros, los isquiotibiales y los abdominales. Son similares a las flexiones en este sentido, pero definitivamente sirven como una excelente manera de mezclar las cosas. 

Puedes alternar entre tablones y tablones móviles para progresar, ¡y los tablones laterales también son una delicia para tus oblicuos! 

#3 – Sentadillas 

¿Quiere hacer ejercicio para mejorar la resistencia muscular en las piernas/parte inferior del cuerpo? Si es así, no puedes equivocarte con las sentadillas. Trabajan tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, oblicuos, abdominales y más. Solo asegúrese de involucrar sus abdominales y glúteos para obtener los mejores resultados. 

¡Puedes comenzar con sentadillas con el peso corporal y luego progresar a sentadillas frontales o traseras con barra cuando tengas más confianza!

#4 – Abdominales

¿Quién dijo que la resistencia muscular en tu core no era tan importante como el resto?…

Siempre que involucre su núcleo correctamente y realice la cantidad correcta de repeticiones, podrá cosechar los beneficios y realmente usar este ejercicio para mejorar la resistencia muscular. 

Recomendamos 3 series de 10 a 20 repeticiones si estás entrenando para la resistencia. Sin embargo, si desea usar abdominales para desarrollar la fuerza muscular y el tono en el núcleo, cíñase a alrededor de 7 a 10 repeticiones a la vez. ¡Realice siempre 3 series y no más que esto! 

#5 – Estocadas 

Las estocadas son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo para mejorar la resistencia muscular y posiblemente sean tan efectivas como las sentadillas. De hecho, en realidad entrenan los músculos internos del muslo que son difíciles de alcanzar con otros ejercicios. 

Trabajan los flexores de la cadera, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y núcleo, pero solo si involucras el núcleo y los glúteos correctamente (¡como seguimos diciendo!). 

Si está buscando entrenar para ejercicios como correr, deportes activos, levantamiento de pesas, etc., entonces este ejercicio será esencial para desarrollar la resistencia de la parte inferior del cuerpo. 

#3 – Fuerza

Cuando analizan bien los componentes del fitness relacionados con la salud, generalmente confunden la fuerza y ​​la resistencia muscular. En caso de que aún no te hayas dado cuenta, aquí hay un resumen rápido:

La resistencia muscular se refiere a cuánto tiempo pueden trabajar sus músculos sin fatigarse, mientras que la fuerza muscular se trata de cuánta fuerza pueden ejercer sus músculos en un solo golpe. 

Estamos a punto de explicarte más a continuación, así que no entres en pánico si te estás rascando la cabeza y te preguntas en qué se diferencia el entrenamiento de fuerza del entrenamiento de resistencia muscular. 

Cómo evaluar tu fuerza muscular 

Evaluar su fuerza muscular es un poco más complicado que evaluar los componentes del estado físico que ya hemos cubierto. Depende en gran medida del grupo muscular cuya fuerza desees probar, por lo que no existe realmente un enfoque holístico.

Sin embargo, aquí hay algunos consejos para enseñarle cómo probar su fuerza muscular de manera efectiva:

  • Seleccione los músculos/grupo de músculos que desea probar la fuerza de 
  • Elija un peso o resistencia que pueda usar varias veces antes de la fatiga (para 7-10 repeticiones)
  • Trabaja hasta el agotamiento (no puedes realizar más repeticiones)
  • Registre cuántas repeticiones alcanzó y el peso utilizado 
  • Usa los resultados para estimar tu 1RM (una repetición máxima)

Su 1RM equivale a la cantidad máxima de peso que puede levantar durante un determinado ejercicio. 

Para calcularlo, utilice la siguiente ecuación:

Digamos que levantaste 20 kg de peso muerto por 7 repeticiones, y luego tus músculos se fatigaron. Tu ecuación de 1RM se vería así:

(0,033 x 7 x 20) + 20 = 24,62     

24,62 son aproximadamente 25 kg, por lo que este sería el peso máximo que podrías levantar para el peso muerto. 

Puedes usar esta ecuación para probar prácticamente cualquier ejercicio de fuerza, particularmente con pesas.

Su 1RM aumentará con el tiempo a medida que entrene la fuerza con regularidad. ¡Ahora que sabe cómo evaluar su fuerza muscular, puede verificarla cada pocas semanas y aumentar su carga! 

Beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza muscular

No es ningún secreto que entrenar la fuerza tiene un gran impacto en la composición corporal y el rendimiento en los deportes activos. 

Sin embargo, si necesita un último empujón para enfocarse en esta área, debe consultar los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza muscular. ¡Puede que te sorprendas!

Entrenamiento de fuerza:

  • Desarrolla y mantiene la masa muscular a medida que envejece 
  • Aumenta el estado de ánimo y los niveles de energía. 
  • Ayuda a la salud de los huesos
  • Quema el exceso de calorías (mejora la tasa metabólica)
  • Tritura las reservas de grasa en exceso 
  • Mejora otros componentes del estado físico (resistencia cardiovascular, coordinación y equilibrio) 

Componentes del estado físico: fuerza y ​​cómo desarrollarla 

Cuando hablamos de desarrollar fuerza, una forma rápida de abordarlo sería realizar ejercicios similares a los que desarrollan la resistencia muscular, pero cambiar el método de “esfuérzate tanto como puedas” a una cantidad determinada de repeticiones a mayor intensidad. . 

Si desea pasar de un entrenamiento de peso corporal únicamente a ejercicios que lleven más allá el entrenamiento de fuerza, aquí hay una lista rápida para probar:

  • Curl de bíceps con mancuernas
  • Remos con mancuernas 
  • sentadillas con barra 
  • peso muerto 
  • Estocadas con barra
  • dominadas 
  • Fondos de tríceps 

#4 – Flexibilidad 

¡Aquí es donde las cosas comienzan a ponerse divertidas para aquellos que quieren probar algo diferente con su rutina actual!

No tienes que empezar a hacer volteretas hacia atrás en el gimnasio para trabajar la flexibilidad, eso sí. Lo que queremos decir con flexibilidad en este escenario tiene más que ver con la forma en que sus articulaciones se mueven a través de su ROM (rango de movimiento) completo. 

La razón principal por la que la flexibilidad es un poco diferente a los componentes de fitness mencionados anteriormente es que se trata más de la capacidad de su cuerpo para moverse que de cómo se ve y funciona, y a menudo se entrena estirando. 

Cómo probar la flexibilidad 

Ya sea que esté buscando cómo probar la flexibilidad para usted o para un cliente, tenemos todo lo que necesita saber en esta sección.

La forma más común de probar la flexibilidad es a través de la prueba de sentarse y alcanzar. No requiere mucho tiempo, pero puede darle una idea precisa de qué tan flexible es, y también puede usarse para medir su progreso del entrenamiento de flexibilidad.

NOTA: necesita una ‘caja para sentarse y estirarse’, o una regla y una caja o banco de madera.

¡Mira el método en el siguiente video!

  

Consejos para la prueba de sentarse y alcanzar:

  • Complete la prueba sin zapatos para obtener resultados precisos
  • Mantenga las piernas y las rodillas rectas y los pies planos contra la caja. 
  • Cuando se incline hacia adelante, hágalo lenta y constantemente. 
  • Asegúrate de llegar lo más lejos que puedas
  • Repita la prueba tres veces y calcule el resultado promedio 

Deja un comentario




Enter Captcha Here :

Frases inspiradoras

-El dolor es temporal, el orgullo para siempre.

-Solo los caminos duros llevan a la grandeza.

-Cuando pienses en abandonar, piensa porqué empezaste.