¡Desde los días de las mallas de neón y los monos de lycra, los asistentes al gimnasio han recibido muchos beneficios para subir escaleras! Pero, ¿cuáles son los beneficios de esta máquina en comparación con simplemente subir y bajar unas escaleras normales? Bueno, ¡vamos a averiguarlo!
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En este artículo cubriremos:
- ¿Qué es un escalador?
- Beneficios del escalador
- Cómo empezar
- Preguntas más frecuentes
- Antes de que te vayas
¿Qué es un escalador?
Después de su debut en 1983, los escaladores ganaron popularidad como un ejercicio efectivo para la salud en general. Ya sea que lo llame un escalador, una máquina de fresado escalonado o un escalador, es una excelente manera de hacer que su sangre fluya.
Entonces, ¿qué es una máquina escaladora? Un sube escaleras es una máquina que se utiliza para reproducir la actividad de subir escalones. Utiliza una plataforma con una serie de escalones, que a menudo van de cinco a quince a la vez, que se mueven hacia arriba y hacia abajo a diferentes velocidades. Esta es una de las razones por las que estas máquinas se hicieron tan populares, ya que los entrenamientos pueden ser tanto de bajo como de alto impacto.
Uno de los beneficios del escalador es que tiende a ser más fácil para las articulaciones que las escaleras de la vida real, debido a la suavidad de los pedales de la máquina. También se pueden ver velocidades de giro más rápidas porque el escalador está en un bucle. Esto significa que el usuario debe mantenerse al día no solo con la cadencia sino también con la forma, asegurándose de que está usando la máquina de una manera que no aumente el riesgo de lesiones. En pocas palabras, un escalador simula el acto de subir escaleras de una manera más controlada y de bajo impacto.
Otra diferencia a tener en cuenta es que el escalador no es lo mismo que la máquina de escalera de Jacob, que requiere que subas con las manos y los pies. El escalador se beneficia de los asideros en los que puede descansar los brazos. También se diferencia de las máquinas de zancadas libres en que, de nuevo, no ejercitarás los brazos de forma activa. Las máquinas de paso libre tienen placas de pie suspendidas en lugar de una escalera giratoria.
Entonces, sin más preámbulos, ¡entremos en los beneficios de la máquina para subir escaleras!
Beneficios del escalador
#1 – Involucra a diferentes grupos musculares
Subir escaleras requiere un compromiso muscular significativo, particularmente en la parte inferior del cuerpo. La máquina escaladora tiene beneficios de entrenamiento para muchos grupos musculares, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y el núcleo.
Tus cuádriceps son responsables de la extensión de la rodilla y son esenciales para caminar, correr e incluso pararse desde una posición sentada. Tus isquiotibiales juegan un papel crucial en el movimiento de escalada; Para mover tu impulso hacia adelante, los isquiotibiales se contraen para extender tu cadera. Subir dos o tres escalones a la vez es una forma fantástica de maximizar las ganancias de los isquiotibiales y mostrar los verdaderos beneficios del escalador.
Al igual que los isquiotibiales, el glúteo mayor es responsable de extender la cadera. Para mejorar la definición de los glúteos, estira la pierna después de cada paso y aprieta los glúteos.
Tus pantorrillas son los últimos músculos en contraerse para empujarte hacia arriba, luchando contra la gravedad. Si está tratando de apuntar a esta área, empuje hacia arriba con los dedos de los pies lo más fuerte que pueda en cada paso. Trate de reforzar su núcleo y contraer sus abdominales antes de cada paso para promover una mejor postura mientras sube y darle a sus abdominales un entrenamiento adicional.
#2 – Aumenta la fuerza de los huesos
La máquina de ejercicios para subir escaleras beneficia la fuerza de sus huesos así como su fuerza muscular al obligar a su cuerpo a resistir la gravedad y elevarse verticalmente. El impacto del ejercicio en los huesos funciona de manera similar al ejercicio en los músculos: los fortalece. El hueso es tejido vivo y cambia con el tiempo en respuesta a las fuerzas que actúan sobre él. Por lo tanto, el ejercicio regular alienta a sus huesos a adaptarse con el tiempo haciéndose más densos.
Sin embargo, no verá tantos beneficios de la máquina escaladora en esta área si no combina sus entrenamientos con una dieta adecuada, lo cual es crucial para mantener la fuerza ósea ganada. Específicamente, el calcio es necesario para que los huesos se fortalezcan. El calcio se puede encontrar en los productos lácteos, las verduras de hoja verde, los mariscos, el tofu y las almendras. También es importante incluir alimentos que aumenten la energía en tu dieta para mantenerte motivado durante los entrenamientos.
#3 – Metabolismo mejorado
Su BMR (tasa metabólica basal) se refiere a la cantidad de energía que su cuerpo necesita para mantener su homeostasis. Está determinada en gran medida por su masa magra, especialmente la masa muscular, debido a que la masa magra requiere mucha energía para mantenerse.
Uno de los beneficios de la máquina escaladora es que nos da control sobre nuestro gasto de energía durante el ejercicio. A lo largo de un entrenamiento, sus músculos pueden quemar unos impresionantes 3000 kJ por hora.
Cualquier ejercicio cardiovascular como correr, nadar, caminar o hacer aeróbic, actúan sobre tu metabolismo de forma estimulante. Estas actividades ayudan a quemar calorías e incluso a suprimir temporalmente el apetito después de un entrenamiento.
Cualquier cosa que reduzca su masa magra puede ayudar a reducir su BMR, pero otro de los beneficios del escalador de gimnasio es que utiliza sus músculos esqueléticos, ¡lo que también aumenta el metabolismo! Todo esto puede traducirse en más quema de calorías y más pérdida de peso a largo plazo a medida que aumenta la masa muscular magra y mejora el tono muscular.
#4 – Salud cardiovascular mejorada
La ingesta de oxígeno es el factor limitante con cualquier forma de actividad física. Cuanto más pueda ingerir, más tiempo podrá hacer ejercicio. VO2 max se refiere a la cantidad de oxígeno que su cuerpo puede absorber y usar durante el ejercicio.
Al subir escaleras, su corazón y sus pulmones tienen que trabajar duro para suministrarle a su cuerpo el oxígeno que necesita para mantener su entrenamiento. Cuanto más te esfuerces en este entrenamiento, más mejoras verás en tu VO2 máx. Un estudio del British Journal of Sports Medicine hizo que mujeres jóvenes subieran escaleras durante un período breve durante 5 días a la semana. Después de 8 semanas, el VO2 máx. había mejorado en un promedio del 17 %. Esto resaltó cómo el escalador beneficia su resistencia cardiovascular con el tiempo.
Los beneficios del ejercicio escalador van mucho más allá de simplemente aumentar el flujo de oxígeno: la frecuencia cardíaca en reposo disminuye, la presión arterial se normaliza y los niveles de colesterol se reducen. Todo esto conduce a otro beneficio de la máquina escaladora: ¡puede ayudarlo a vivir más tiempo!
Un estudio que investigó a hombres que subieron un promedio de 700 escalones cada semana encontró que los hombres redujeron su riesgo de muerte en un 20%. Para lograr este resultado al caminar, tendría que cubrir unas dos millas, lo que le llevaría entre 30 y 40 minutos. Sin embargo, los hombres pudieron usar las escaleras en cuestión de minutos.
#5 – Salud Mental Mejorada
El escalador no solo es beneficioso para su salud física, el uso constante puede mejorar su salud mental, su fortaleza mental y proporcionarle una ráfaga de endorfinas que mejora el estado de ánimo. Los ejercicios aeróbicos como nadar, correr y subir escaleras pueden beneficiar su memoria, mejorar su sueño, desarrollar resiliencia, reducir los sentimientos de ansiedad y mejorar su autoestima.
Los científicos proponen que el aumento en el flujo de sangre al cerebro juega un papel y que las endorfinas liberadas pueden mejorar su salud mental general con el tiempo.
En términos de fortaleza mental, el escalador aporta algo especial a la mesa: la psicología de desafiar la gravedad y moverse siempre hacia arriba puede ser una experiencia increíblemente gratificante, animándote a esforzarte al máximo cada vez que haces ejercicio.
El ejercicio en general tiene muchos beneficios mentales , por lo que otro de los beneficios del escalador es el subidón de endorfinas que recibirás después de tu entrenamiento. Seamos honestos, subir escaleras es un trabajo duro. Se necesita un esfuerzo extenuante constante durante todo el entrenamiento, pero una vez que terminas, eres recompensado con sustancias químicas para sentirte bien que producen sentimientos de euforia. Eso significa que estarás exhausto al final de tu sesión, ¡pero te sentirás increíble al respecto!
#6 – Sostenible y Accesible
Puede ser fácil aburrirse con sus rutinas de ejercicios y esto puede obstaculizar su progresión. Cuando busca el equipo adecuado para el gimnasio, el escalador se beneficia de la versatilidad. Puede hacer una gran cantidad de rutinas, cada una diseñada para enfocarse en un área diferente de la parte inferior de su cuerpo (o un entrenamiento completo).
Por ejemplo, podría seguir un circuito de cardio HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), diseñado para aumentar la dificultad:
- 30 segundos de trote subiendo las escaleras con un esfuerzo moderado.
- 30 segundos caminando a un esfuerzo muy fácil.
- 15 segundos corriendo a un esfuerzo moderado.
- 60 segundos de marcha a un esfuerzo muy fácil.
- 15 segundos de correr escaleras arriba al máximo esfuerzo.
El escalador también se beneficia de la accesibilidad y accesibilidad. Si es la primera vez que va al gimnasio, puede ser muy abrumador decidir por dónde empezar, y aprender cómo funcionan las diferentes máquinas puede ser desalentador. Afortunadamente, con el escalador, todo lo que haces es simplemente pisar y comenzar a subir. Sin embargo, si no estás seguro de usar diferentes máquinas de ejercicios, la guía de sobre las mejores máquinas de gimnasio para principiantes te convertirá en un experto en muy poco tiempo.
Una vez que esté encendido, puede cambiar la velocidad de la máquina para ajustar cada uno de sus entrenamientos a su nivel de condición física actual. A medida que mejore, podrá escalar a un ritmo más rápido o durante un período de tiempo más largo. Si no tiene acceso al gimnasio, puede probar el mini escalador que tiene beneficios similares a los de la máquina de tamaño completo.
#7 – Mejor que subir escaleras reales
En este punto, es posible que se pregunte cuáles son los beneficios del ejercicio de subir y bajar escaleras en comparación con subir y bajar las escaleras en casa. Después de todo, ¿no obtendrás los mismos resultados? Bueno, en resumen, la respuesta es no.
Cuando usas algo real, tienes que volver a bajar, lo que puede ser un problema para tus rodillas. A medida que desciende, su tejido conectivo tiene que actuar constantemente como un freno para combatir la atracción de la gravedad.
Sin embargo, cuando usas el salvaescaleras no tienes que preocuparte por nada de esto. Está constantemente en ascenso, lo que significa que sus tejidos conectivos y articulaciones no se desgastan. Además, los escaladores se alejan de usted, lo que reduce el esfuerzo requerido y conduce a un ritmo sostenible notablemente más alto que al subir escaleras reales.
Otra razón por la que el escalador supera a las escaleras reales es que proporciona un entrenamiento específico. Si bien las escaleras reales no pueden brindarle una variedad de niveles de resistencia, la máquina de ejercicios para subir escaleras tiene el beneficio de una serie de botones que modifican su entrenamiento. Dependiendo de la configuración que elija, puede orientar su entrenamiento a la pérdida de grasa, la ganancia muscular o la fuerza.
La mayoría de las escaleras tienen la misma altura de escalón, por lo que si trabaja con escaleras reales, debe omitir los escalones para cambiar el tamaño del escalón que da, pero esto puede ser problemático cuando un escalón no es lo suficientemente profundo y dos son lo suficientemente profundos. demasiado profundo. Otro de los beneficios de la máquina escaladora es que tiene pedales con palanca, lo que le permite subir escalones de cualquier tamaño para que sus entrenamientos sean siempre desafiantes pero dentro de su zona de confort.
#8 – Mejora la salud de las articulaciones
Subir las escaleras se considera un ejercicio de bajo impacto. Esto significa que cuando usa el escalador, sus pies, espinillas y rodillas sufren menos estrés que otros entrenamientos cardiovasculares como correr.
Como resultado, puede obtener todos los beneficios del escalador sin tener que sufrir problemas de rodilla, calambres en las espinillas u otros problemas en las articulaciones que se producen por el ejercicio. El uso de mangas de compresión para las rodillas es una forma ideal de ayudar a aliviar algunos de esos síntomas de dolor en las rodillas, así como de brindar soporte adicional para las articulaciones.
Si está considerando los beneficios de la escaladora frente a la elíptica, ambas máquinas son excelentes opciones para mejorar la salud y la movilidad de las articulaciones. Ambos ejercicios tienen el beneficio de mejorar la fuerza, reducir el estrés y bajar la presión arterial, además de reducir el riesgo de lesiones musculoesqueléticas.
Esta es la razón por la cual el ejercicio de bajo impacto es una opción fantástica para todos, especialmente para aquellos que luchan con entrenamientos de alto impacto y ritmo rápido.
El ejercicio se mide por su intensidad relativa, que es la cantidad de esfuerzo necesario para realizar una actividad (que afecta la frecuencia cardíaca y la respiración). Una forma sencilla de comprender la intensidad es mediante la ‘prueba del habla’.
Si puede hablar con relativa facilidad mientras hace ejercicio, lo más probable es que esté haciendo un ejercicio de bajo impacto, como caminar o andar en bicicleta. Cuando realiza una actividad de alto impacto, como correr o escalar, se vuelve mucho más difícil hablar.
Los entrenamientos regulares en escalador lo benefician al ayudarlo a alcanzar importantes objetivos de salud, que incluyen: mantener un peso saludable, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, fortalecer los huesos y los músculos y reducir también el riesgo de diabetes tipo 2.
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#9 – Ayuda a la pérdida de peso
Una de las principales razones por las que la gente hace ejercicio es para perder peso. Sin embargo, si recién está comenzando, algunos de los equipos del gimnasio pueden ser intimidantes. Ahora, aquí es donde entra en juego el escalador: ¡es súper fácil de usar para principiantes y sorprendente para controlar el peso!
El escalador es un quemador de calorías increíblemente eficiente, lo que significa que puede ayudarlo a quemar grasa corporal más rápido. Tan solo 10 pasos en el escalador son tan efectivos como dar 38 pasos en un terreno plano (como cuando usa la caminadora). ¡Esto significa que el escalador beneficia la pérdida de peso casi 4 veces más eficientemente que otros entrenamientos!
Para poner esto en perspectiva, si una persona de 68 kg usara la escaladora durante una hora, quemaría alrededor de 546 calorías. Para perder una libra de grasa tienes que estar en un déficit de 7.000 calorías. Esto significa que un entrenamiento diario hará que una persona de 68 kg pierda media libra de grasa corporal por semana. ¿Necesita algunos consejos para perder peso? Consulte nuestros 19 mejores consejos sobre cómo mantener la pérdida de peso aquí .
Hay otra razón por la cual el escalador es tan efectivo para quemar grasa. Mientras que la mayoría de los tipos de ejercicios cardiovasculares le dan algo de tiempo para llegar a la zona de quema de grasa, el escalador lo empuja a esa zona muy rápidamente; por lo general, dentro de un minuto después de comenzar, se encuentra dentro de ella.
Otro beneficio del ejercicio de escalador es que en realidad es un entrenamiento fantástico para todo el cuerpo. Ejercita todos los músculos de las piernas, utiliza la fuerza de la base para mantener el equilibrio, los abdominales inferiores para levantar las piernas y, si mueve los brazos a lo largo del cuerpo y no los apoya en los pasamanos, también ejercita los brazos. ! El escalador se enfoca en algunos de los músculos más grandes de su cuerpo, como los glúteos y los cuádriceps, por lo que es una excelente manera de quemar algo de grasa.
Algunos consejos si desea obtener todos los beneficios de la escaladora:
Establece tus propios intervalos : si realmente quieres esforzarte al máximo, establece tus propios intervalos en lugar de usar los preestablecidos en la máquina. De esta manera, puede adaptar sus entrenamientos a sus objetivos y al nivel actual de condición física.
Suéltalo – ¡ Literalmente, déjalo ir! Si puede, no use los pasamanos: si está poniendo su peso en sus manos, se está engañando a sí mismo y no verá los resultados que busca.
Verifique su frecuencia cardíaca : conocer su frecuencia cardíaca es una excelente manera de asegurarse de que está trabajando a la intensidad que desea. Simplemente coloque sus manos sobre los sensores y espere la lectura. ¡Solo recuerda quitarte las manos de encima!
#10 – Tono muscular
El escalador proporciona un entrenamiento específico para los glúteos, muslos, caderas y abdominales. Otro beneficio del escalador es que debido a que se enfoca en las áreas del cuerpo donde tendemos a acumular grasa corporal, los entrenamientos repetidos conducen a mejorar el tono muscular. El tono muscular es más que simplemente verse bien. Un tono muscular bien desarrollado es un signo real de salud y estado físico, ya que proviene de una proporción baja de grasa y músculo.
En términos sencillos, el tono muscular es la capacidad de los músculos para resistir el estiramiento mientras se encuentran en un estado de reposo pasivo. Asegura que incluso cuando está en reposo, sus músculos están al menos parcialmente contraídos.
El tono muscular tiene tres funciones cruciales. En primer lugar, te ayuda a mantener la postura ya que ayuda a tus músculos a resistir las fuerzas de la gravedad. En pocas palabras, esta es su capacidad para permanecer centrado y equilibrado incluso en reposo. En segundo lugar, te ayuda a retener energía y hace posible que la liberes cuando la necesites. Este es el caso incluso para algo tan simple como caminar.
Y finalmente, debido a que el tono muscular actúa como un resorte, los músculos tonificados absorberán mucho mejor el impacto y el estrés, incluso de los movimientos musculares normales. Este tipo de función es crucial para las personas que hacen ejercicio, ya que favorece el desarrollo muscular y ayuda a evitar lesiones. El escalador lo beneficia de todas estas maneras, ya que se enfoca en grupos musculares importantes.
En el gimnasio, el escalador también puede beneficiar las funciones fisiológicas de todo tu cuerpo. Su postura mejorará, el corazón estará más saludable, sus articulaciones serán más flexibles, aumentará la resistencia y su cuerpo podrá combatir las enfermedades más fácilmente debido a su mayor resistencia.
También dormirá mejor, ya que el tono muscular está relacionado con el sueño REM, y mejorará su equilibrio esquelético-muscular. Esto significa que en lugar de permitir que un conjunto de músculos soporte la carga de su estrés físico, los músculos tonificados distribuyen ese estrés sobre el sistema esquelético-muscular.
Durante los entrenamientos para subir escaleras, los músculos de las piernas son los que recibirán la mayor cantidad de beneficios. Por eso es importante asegurarse de que la parte superior del cuerpo también esté tonificada. Los ejercicios de tríceps y bíceps son vitales para mantenerte fuerte, especialmente si tu objetivo principal son los ejercicios para subir escaleras.
#11 – Ideal para corredores
Si eres un corredor, agregar el escalador a tu régimen de entrenamiento es un gran movimiento. Como corredor, necesitas fuerza y potencia en la parte inferior del cuerpo para tener un entrenamiento exitoso. Debido a que subir escaleras obliga a sus músculos a trabajar contra la gravedad, proporciona ambas cualidades.
Otro gran beneficio de los escaladores para corredores es que la pendiente en el escalador es tan grande como cualquier cosa que encontrarás en una carrera de la vida real. Esto aumenta su ritmo cardíaco y lo hace respirar más rápido para obtener más oxígeno. El uso continuo del escalador le enseña a su cuerpo a usar ese oxígeno y convertirlo en energía más rápido. Sin embargo, si desea desafiarse a sí mismo en un terreno más difícil, ¡ el trail running podría ser justo lo que necesita!
La máquina escaladora también puede beneficiar su equilibrio y coordinación porque la escaladora le permite apuntar a los estabilizadores musculares como el glúteo medio. Esto no recibe mucha estimulación durante una carrera de la vida real, por lo que sentirá la diferencia en su próxima carrera después de hacer ejercicio. Además, el hecho de que tengas que mantener el equilibrio sobre una pierna cada vez que das un paso mejora tu equilibrio general, minimizando cualquier riesgo de lesión en tu próxima carrera.
#12 – Resultados
Antes de comenzar con su entrenamiento de escalador y sus beneficios, probablemente se esté preguntando cuánto tiempo le tomará ver los re