17 mejores ejercicios TRX: principiante y avanzado

Los ejercicios TRX, también conocidos como ejercicios de entrenamiento en suspensión, tienen muchos beneficios que los diferencian de otros movimientos basados ​​en la fuerza, especialmente porque dependen en gran medida de su propio peso corporal. ¡Son increíblemente populares entre los fanáticos del fitness, ya que el entrenamiento TRX promueve un mejor equilibrio, flexibilidad, movilidad y estabilidad central además de enfocarse en su fuerza general!

Aquí en , hemos elaborado una lista de los 17 mejores ejercicios TRX para principiantes, así como para aquellos que se ejercitan a un nivel más avanzado. 

Los hemos separado en tres categorías; principiante , intermedio y avanzado , para que pueda progresar constantemente o pasar a ejercicios más difíciles si ya tiene experiencia en esta área.

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¿Qué son los ejercicios TRX? 

Para aquellos que aún no lo saben, aquí hay una definición rápida para responder la pregunta; ¿Qué son los ejercicios TRX? 

En resumen, los ejercicios con cables TRX son parte del Sistema TRX, que fue desarrollado y fundado oficialmente por Randy Hetrick, un SEAL de la Marina de los EE. usa para realizar ejercicios de suspensión TRX), es solo una forma de entrenamiento de suspensión, que se cree que existe desde antes del siglo XIX. 

Los ejercicios de fitness TRX se clasifican como ejercicios de peso corporal, ya que solo requieren el peso corporal del usuario, así como un juego de correas TRX. Se centran en mejorar el equilibrio, la estabilidad, la flexibilidad y la fuerza general de quienes los realizan. 

En el  estudio  titulado ‘ Efectos de TRX versus programas de entrenamiento tradicionales sobre la resistencia central y la fuerza muscular’,  T. Heltne (Universidad de Wisconsin, Kinesiología) et al. Expresar:

Los resultados sugieren que los métodos de entrenamiento TRX son tan beneficiosos para aumentar la resistencia central, la flexibilidad y las medidas de movimiento funcional en comparación con un programa de entrenamiento más tradicional.

Por lo tanto, es evidente que el Sistema TRX es un método valioso de entrenamiento para aquellos que buscan aumentar su fuerza y ​​su estado físico general, y que los ejercicios de entrenamiento funcional TRX son una gran idea si tiene estos objetivos. 

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Ejercicios TRX para principiantes 

#1 – Fila baja

Configuración:  necesitará que la plataforma de suspensión TRX se enganche a algo que esté alto y bien asegurado. Para este ejercicio, uno de los ejercicios de calentamiento más fáciles de TRX, cuanto más bajo asegures los aros, más difícil será.

Posición inicial:

  • Párese debajo de la plataforma de suspensión asegurada, con los pies separados a la altura de las caderas. 
  • Tome un aro/asa en cada mano usando un agarre en pronación, con las palmas hacia adentro.
  • Inclínese hacia atrás hasta que la cuerda se afloje y quede suspendido por ella en un ángulo de 45 grados en relación con el suelo. 
  • Asegúrate de que tus brazos estén completamente extendidos. Puede ajustar la longitud de las correas en la configuración de suspensión TRX para hacer que el ejercicio sea más difícil, o acortarlas para que sea más fácil y más parecido a la fila invertida o normal.
  • Ahora está listo para comenzar uno de los mejores ejercicios de entrenador de suspensión de nuestra lista. 

Ejecución:

  • Asegúrese de que su núcleo esté enganchado, así como los músculos de su espalda, e inhale antes de comenzar el movimiento. 
  • Exhalando mientras lo hace, doble los codos para tirar de su cuerpo hacia arriba. Asegúrese de que su espalda esté recta.
  • Deberías sentir la quemadura de esto en la parte superior de la espalda. 
  • Cuando llegue a la posición superior, manténgala presionada durante dos segundos. Para involucrar completamente los músculos de la espalda, asegúrese de que los codos estén apretados contra los costados y que los omóplatos estén retraídos en la parte superior del movimiento. 
  • Inhala antes de comenzar la segunda fase del ejercicio TRX. 
  • Exhalando mientras lo hace, extienda los brazos para  volver a la posición original.
  • Ahora ha completado una repetición. ¡Repetir!

Músculos trabajados durante este ejercicio:

Motores primarios: dorsal ancho, trapecio, romboides.

Músculos secundarios: bíceps, tríceps, deltoides.

Errores comunes a evitar durante este ejercicio:

  • Tener las correas demasiado apretadas dará como resultado un remo normal en lugar de un remo bajo. 
  • Tener las correas demasiado flojas hará que su cuerpo no quede paralelo al piso. Sus correas deben permitirle estar suspendido en una posición baja, pero justo por encima del piso para que solo sus pies lo toquen.
  • Doblar la cintura en lugar de mantener el cuerpo recto. Si hace esto, no está completando este ejercicio correctamente y corre el riesgo de lesionarse. Es uno de los ejercicios de cuerda de suspensión más efectivos cuando se completa correctamente, así que asegúrese de mantener la forma adecuada. 
  • Olvidarse de mantener los codos metidos. Esto podría provocar lesiones en las articulaciones de los hombros.
  • Olvidarse de comprometer su núcleo. Si haces esto, no solo perderás el entrenamiento de esta área, sino que también correrás el riesgo de lesionarte la espalda baja. 

Beneficios de este ejercicio:

  • El Low Row es uno de los mejores ejercicios de TRX para fortalecer los músculos de la espalda que son difíciles de trabajar de otra manera. No solo se enfoca en el dorsal ancho, sino que también involucra en gran medida el trapecio y los romboides (los músculos que forman la parte media de la espalda), que a veces se pasan por alto en otros ejercicios de espalda. Si está interesado en probar otra versión del remo, consulte la guía de ejercicios de remo renegado de
  • Cuando se trata de entrenar la cadena posterior (las estructuras detrás de la columna y las piernas), este ejercicio proporciona una manera fácil de hacerlo sin usar pesos pesados. Llega a todos los principales grupos musculares de la espalda, ¡e incluso a los deltoides y los músculos abdominales! 
  • Hay muchas maneras de modificar el remo bajo para hacerlo más desafiante, lo cual es otro beneficio y lo convierte en uno de los mejores ejercicios de TRX para principiantes. Una vez que lo domines y hayas pasado de los ejercicios de calentamiento con TRX, puedes probar una variación más difícil. 

#2 – Fila alta 

Configuración:  necesitará que la plataforma de suspensión TRX esté asegurada y colocada frente a usted, justo por encima de la altura de la cabeza. Es uno de los ejercicios de cables TRX más fáciles, ¡así que asegúrate de probarlo si recién estás comenzando! 

Puede que te interese nuestra guía sobre cómo hacer Pendlay Row si te gusta este ejercicio. 

Posición inicial:

  • Párese con su cuerpo frente a la plataforma de suspensión. Tenga los pies separados alrededor del ancho de la cadera.
  • Luego, tome un mango en cada mano en un agarre por encima de la cabeza. Asegúrese de que las correas estén lo suficientemente sueltas para que caigan justo por debajo de la altura del pecho. Asegúrese de que sus palmas estén mirando hacia afuera.
  • Inclínese hacia atrás, de modo que su peso vuelva a los talones, pero mantenga los pies apoyados en el suelo. 
  • Suspendido completamente por su plataforma, ahora está listo para comenzar este ejercicio TRX.

Ejecución:

  • Asegúrese de que su núcleo esté comprometido e inhale antes de comenzar el ejercicio. 
  • Rema con tu cuerpo tirando hacia arriba y transfiriendo el peso de tu cuerpo del aparejo a tus manos. 
  • Su espalda debe estar recta durante todo el movimiento y su núcleo debe permanecer comprometido. Debes exhalar mientras completas esta fase del ejercicio. 
  • Cuando tu pecho y tus manos sean iguales, mantén tu posición durante dos segundos. 
  • Vuelva a transferir su peso a la plataforma mientras estira los brazos. Cuando llegue a la posición inicial, habrá completado una repetición. ¡Repetir! 

Músculos trabajados durante este ejercicio:

Motores primarios: trapecio, romboides, deltoides posteriores, dorsal ancho. 

Músculos Secundarios: Bíceps, antebrazos. 

Errores comunes a evitar:

  • Dejar que tu objetivo se desvíe, ya que esto ejercerá una tensión adicional en el lado de tu cuerpo que está haciendo la mayor parte del trabajo. Para evitar esto, asegúrate de mover los codos al mismo tiempo y sigue remando hacia adelante, no hacia los lados.
  • Pasar a una variante del High Row cambiando la posición de las manos. Para evitar esto, mantenga las palmas de las manos mirando hacia adelante y lejos de usted.
  • Olvidarse de comprometer su núcleo. Esto puede reducir el beneficio general que el ejercicio tiene en su cuerpo e incluso causar lesiones, particularmente en la zona lumbar. 

Beneficios de este ejercicio:

  • El Remo Alto te permite enfocarte fuertemente en el trapecio, lo que significa que es una gran variación para agregar a tu rutina ya que el músculo principal que se trabaja durante el Remo Bajo es el dorsal ancho. Si completa ambos ejercicios con el TRX, obtendrá todos los beneficios cuando se trata de entrenar su espalda. 
  • Durante el High Row, los bíceps y tríceps se trabajan junto con los principales grupos musculares de la parte superior de la espalda, por lo que es un buen ejercicio completo para la parte superior del cuerpo. 
  • Es uno de los mejores ejercicios de TRX para principiantes, ya que la buena forma es relativamente fácil de mantener: la posición inicial no es complicada. ¡También es excelente para aquellos que tienen más experiencia, ya que se puede modificar fácilmente para aumentar la resistencia! 

#3 – Remo con un solo brazo 

Configurar: Deberá tener la plataforma de suspensión TRX configurada para que esté asegurada frente a usted y suspendida aproximadamente a un brazo de distancia para este movimiento. Es uno de los ejercicios de TRX más básicos, ¡perfecto para principiantes!

Posición inicial:

  • Comience mirando hacia el sistema de aparejo y coloque los pies separados aproximadamente a la anchura de la cadera.
  • Sujete uno de los mangos con la mano derecha, en un agarre por encima de la cabeza. 
  • Aléjese uno o dos pasos del sistema de suspensión, hasta que esté inclinado hacia atrás con el brazo completamente extendido hacia el dispositivo.

Ejecución:

  • Ahora que está en posición, asegúrese de que sus pies estén firmemente plantados en el suelo y que sus codos estén a su lado. Puede colgar el brazo lateral detrás de usted para mantener el equilibrio o sostenerlo contra su pecho.
  • Inhale antes de comenzar este ejercicio TRX y asegúrese de que su núcleo esté activado. 
  • Inclínese completamente hacia atrás, permitiendo que el sistema tome completamente su peso.
  • Doblando el codo, levántese hacia arriba hasta que su mano de trabajo esté a la altura de su pecho. Debes exhalar mientras lo haces. 
  • Mantén esta posición durante dos segundos e inhala.  
  • Baje lentamente hasta la extensión completa del brazo mientras exhala, y habrá completado una repetición completa. 
  • ¡Repetir! 

Músculos trabajados durante este ejercicio:

Motores primarios: dorsal ancho, trapecio, romboides, recto abdominal. 

Músculos secundarios: bíceps, deltoides y erector de la columna. 

Errores comunes a evitar:

  • No involucrar su núcleo mientras completa la fila de un solo brazo. Si no lo hace, no entrenará esta área junto con los principales grupos musculares trabajados, y también corre el riesgo de lesionarse la espalda baja. 
  • Descendiendo demasiado rápido. Si te sueltas y te mueves demasiado rápido, corres el riesgo de ejercer una presión adversa sobre tus músculos, tendones y otros tejidos blandos.
  • No poder mantener los hombros y el pecho erguidos. Si deja que sus hombros se hundan durante este ejercicio, podría lesionarse el área; asegúrese de mantener una buena postura. 

Beneficios de este ejercicio:

  • Este es uno de los mejores ejercicios de TRX para principiantes que dominan tanto el remo alto como el bajo, ya que todavía es relativamente fácil de ejecutar. 
  • La fila de un solo brazo hace maravillas para la fuerza de su núcleo, mejora su equilibrio y fortalece los músculos principales en la parte superior e inferior de la espalda. Es excelente para desarrollar fuerza unilateral, ya que solo usa un lado del cuerpo a la vez y, por lo tanto, obliga a las articulaciones a trabajar más para estabilizarse. Si aún no lo había adivinado, es uno de los mejores ejercicios de fuerza TRX. 
  • Para aquellos que buscan un desafío, se puede cambiar fácilmente a una dificultad mayor. Para hacerlo, simplemente aumente la cantidad de tiempo que hace una pausa en el punto álgido de cada repetición.

#4 – Tablón

Configuración:  para este ejercicio, debe colocar las correas de suspensión TRX de modo que queden a unos 15 cm del suelo. 

Posición inicial:

  • Arrodíllese de espaldas a las correas y coloque los brazos frente a usted en el suelo, de modo que descansen justo debajo de los hombros. Esto le proporcionará una base estable para el ejercicio. 
  • Con cuidado, enganche los pies en las correas, con los dedos de los pies hacia el suelo.
  • Hasta que esté listo para comenzar, mantenga su peso sobre los antebrazos y las rodillas.

Ejecución:

  • Involucre su núcleo e inhale antes de comenzar el ejercicio.
  • Coloque su cuerpo de manera que quede paralelo al piso extendiendo sus brazos y manteniendo su núcleo contraído. 
  • Mantenga la posición durante un mínimo de 10 segundos, o el tiempo que sea cómodo para hacerlo. Inhala y exhala constantemente mientras completas el ejercicio. 
  • Si no puede mantener la forma adecuada, baje suavemente las rodillas hasta el suelo, tome un descanso y luego vuelva a hacer la tabla.

Músculos trabajados durante este ejercicio:

Primary Movers: Anterior deltoid, rectus abdominis. 

Secondary Muscles:  Triceps brachii, hip flexors, thoracolumbar fascia. 

Common Mistakes to Avoid: 

  • Attempting the TRX plank before you are proficient at performing a basic plank exercise. The TRX version requires a lot of core strength, being one of the best suspension trainer exercises for building this.
  • Allowing your shoulders to slope forwards. You should keep them upright and engaged when performing this exercise to avoid injury to the shoulders or lower back, and to increase the benefits that they receive. 
  • Forgetting to breathe. While holding the plank, remember to breathe steadily rather than holding your breath! Breathing in through your nose and holding before exhaling helps to contract your muscles.

Benefits of this Exercise:

  • The TRX plank is designed to build your core strength further than a regular plank could. Having your legs in a suspended position rather than being anchored to the ground forces your core muscles to work harder to stabilise your body, and therefore targets them further. It’s one of the best TRX rope exercises for building core stability. Once you master this exercise, you may want to try the press up row for another core-targeting exercise!   
  • It’s one of the most ideal TRX strength exercises for building muscle strength in your lower body to support your spine and lower back, and can therefore help you to progress to more advanced TRX military exercises over time.  
  • Another benefit is that there are a number of variations of the exercise that you can use to target different muscle groups, such as the TRX version of the Side Plank (that we’ll discuss shortly). 

#5 – Knee Tucks

Set Up: For this exercise (one of the easier exercises with the TRX), the TRX straps need to hang down to your calves, around 15-30cm above the ground so that your feet can fit comfortably into the high plank position.

Starting Position:

  • Lay on the ground on your stomach, facing away from the anchor point.
  • Place your feet securely into the handles with your toes pointing towards the floor.
  • Engage your core and lift your body into a high plank position. Your hips should be at around shoulder height and your arms fully extended.

Execution:

  • Asegúrese de que sus manos estén mirando hacia adelante debajo de sus hombros y que su cuerpo esté recto. Involucre su núcleo e inhale antes de comenzar el movimiento, que es uno de los mejores ejercicios de flexibilidad TRX.  
  • Lleva las rodillas lentamente hacia el pecho, manteniendo los pies juntos y exhalando mientras lo haces. 
  • Deténgase cuando sus rodillas estén debajo de su cintura y mantenga su posición por un segundo antes de extender sus piernas hacia atrás, hacia el punto de anclaje.
  • ¡Repetir!

Músculos trabajados durante este ejercicio:

Motores primarios: Rectus abdominis, oblicuos. 

Músculos Secundarios: Tríceps, glúteos, cuádriceps.

Errores comunes a evitar: 

  • Manteniendo los pies separados. Debes mantener los pies juntos en las correas durante el ejercicio, ya que esto te ayudará a mantener el núcleo contraído y el cuerpo recto y, por lo tanto, evitarás lesiones innecesarias. 
  • Arquear o doblar la espalda. Esto no solo anulará cualquiera de los beneficios que espera obtener al completar el ejercicio, sino que también ejercerá una presión inmensa sobre su espalda y probablemente cause una lesión desagradable. 
  • Intentar doblar las rodillas antes de poder realizar una tabla. Debe dominar las tablas regulares antes de intentar este ejercicio, de lo contrario podría lesionarse debido a que no tiene suficiente fuerza central. 

Beneficios de este ejercicio:

  • Las flexiones de rodilla son una excelente opción de ejercicio TRX para aquellos que buscan tonificar sus músculos abdominales y oblicuos. Cuando lleva las rodillas hacia el pecho con todos los músculos necesarios comprometidos, está cargando la parte superior del cuerpo y el núcleo con el peso de su cuerpo y, por lo tanto, fortaleciendo el área y desarrollando su postura. 
  • Como estás en una posición de tabla alta cuando realizas este ejercicio, tus tríceps soportan una parte de la tensión y, por lo tanto, se fortalecen. Esto mejorará su estabilidad y equilibrio general con el tiempo, y resultará útil cuando progrese a otros ejercicios de entrenamiento de suspensión TRX. ¡ Consulta la lista de de los mejores ejercicios de tríceps si estás interesado en entrenar esta área!
  • Para aquellos que sufren de dolor lumbar o quieren desarrollar la estabilidad de la columna, este ejercicio puede ayudar ya que es de bajo impacto y la mayor parte de la presión se coloca en otro lugar. La función principal de la columna vertebral y la espalda en general durante este ejercicio es estabilizar el cuerpo, por lo que no es demasiado extenuante para estas áreas. 

#6 – Prensa de tríceps de rodillas 

Configuración:  configure su plataforma de suspensión TRX para que quede suspendida a la altura de la cabeza (cuando esté arrodillado), de la pared o de las barras. Considere usar una colchoneta para arrodillarse para proteger sus rodillas.

Posición inicial:

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