9 mejores estiramientos de bíceps

Realizar un estiramiento de bíceps efectivo después de su entrenamiento puede ayudar a aumentar el rango de movimiento y la flexibilidad general del músculo, ayudándolo a prevenir DOMS severo.

El mejor estiramiento para un músculo bíceps alivia cualquier tirantez y tensión, preparándolo para su próximo entrenamiento y aumentando la prevención de lesiones. Es por eso que hemos cubierto los 9 mejores estiramientos de bíceps y algunas preguntas frecuentes para que puedas sentirte informado y listo para comenzar tus estiramientos.

Pero justo antes de comenzar, si eres un fanático del fitness que quiere una profesión en el sector de la salud y el fitness, ¿por qué no echas un vistazo a nuestro curso de masaje deportivo que ofrecemos aquí en ? O bien, puede descargar nuestro prospecto de curso aquí GRATIS. 

¡No lo olvides! Puede descargar su programa GRATUITO de entrenamiento de fuerza en el hogar de 16 semanas a continuación.

#1 Estiramiento de bíceps sentado

Este es el estiramiento de bíceps perfecto para enfriar. No requiere que levantes los brazos por encima de la cabeza, lo que solo empeora la sensación de dolor que tienes después de trabajar los bíceps al máximo. En su lugar, puede sentarse y relajarse en el tramo.

Posición inicial: encuentre algo de espacio y asegúrese de agarrar una colchoneta, ya que querrá estar cómodo mientras realiza este estiramiento de bíceps. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies bien plantados en el suelo.

Ejecución:

  • Comience por descender al suelo de manera segura, sentado con las rodillas dobladas y los pies plantados firmemente en el suelo frente a usted.
  • Coloque los brazos hacia atrás lejos de su cuerpo, con las yemas de los dedos lejos de su espalda.
  • Tu cuerpo debe crear una forma de V, con los brazos extendidos detrás de ti hasta que sientas un estiramiento en el bíceps.

Duración: 30 segundos.

Músculos trabajados: Bíceps

Errores comunes a evitar

Empujar demasiado hacia atrás: durante este estiramiento de bíceps, debe evitar tener los brazos demasiado hacia atrás, ya que esto puede ejercer presión sobre los hombros y causar tensión en la espalda. En su lugar, coloque los brazos detrás de usted tanto como pueda sentir un estiramiento, pero no una tensión. Esto también te ayudará a evitar perder el equilibrio y que tus palmas se deslicen detrás de ti, algo que definitivamente querrás evitar.

Levantar los talones: debes evitar empujar con los dedos de los pies y levantar los talones durante este estiramiento para tu bíceps. Evitando este error común, esto asegura que su estiramiento se centre en sus bíceps, no en sus piernas, ¡lo último que desea es una pierna lesionada en un día de la parte superior del cuerpo!

Si está en un viaje hacia el crecimiento muscular, diríjase a nuestro artículo sobre los 23 mejores ejercicios de bíceps para masa y fuerza aquí.

# 2 Estiramiento de bíceps de entrada

Este es el mejor estiramiento de bíceps para practicar en casa. Siempre que tenga una pared o un arco, puede practicar este estiramiento efectivo antes o después de un entrenamiento.

Posición inicial: comience por encontrar una puerta o un arco y párese fuera del marco, y no olvide asegurarse de que sea lo suficientemente fuerte como para soportar el peso de su cuerpo.

Ejecución:

  • Coloque ambas bandas a cada lado del marco o arco de la puerta.
  • Con ambas palmas de las manos presionadas a cada lado del marco, inclínese lentamente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento.
  • Vuelve a la posición inicial y repite.

Duración: 15 segundos.

Músculos trabajados: Bíceps, Pectorales. 

Errores comunes a evitar

No te excedas: inclinarte demasiado hacia adelante puede ponerte en riesgo, más concretamente, esto afecta a los hombros a través de una hiperextensión que podría convertir el estiramiento en una distensión. En su lugar, debe realizar este estiramiento de bíceps lo suficiente como para sentir un estiramiento sin dolor.

No tenga una postura amplia: para sentir el impacto real, evite tener una postura amplia cuando realice este estiramiento dinámico de bíceps. Sus pies deben estar juntos, a una distancia de 2 a 3 pulgadas, de modo que la potencia provenga de la parte superior del cuerpo, no de las piernas.

#3 Estiramiento de bíceps en la pared

Un estiramiento de la pared del bíceps es un estiramiento fácil de realizar que se puede realizar en casi cualquier lugar. Puedes hacerlo en tu casa o en el gimnasio, siempre que haya un borde de la pared para que puedas sostenerlo. 

Posición inicial: Párese paralelo al borde de una pared con los pies separados al ancho de los hombros.

Ejecución:

  • Con un brazo, sostenga el borde de la pared de modo que su cuerpo quede de lado con el borde de la pared y tenga un agarre del extremo de la pared.
  • Gira los pies para que tu cuerpo se aleje de la pared.
  • Su espalda debe mirar hacia la pared y su brazo debe estar estirado y recto.
  • Sostenga su brazo detrás de usted para que sienta que el bíceps se estira.

Duración: 30 segundos.

Músculos trabajados: Bíceps y Deltoides.

Errores comunes a evitar

Alejarse demasiado: un estiramiento de la pared del bíceps requiere su juicio sobre qué tan lejos es demasiado; solo usted puede distinguir esto por sí mismo, ya que depende de qué tan flexible sea. Solo aléjese de la pared lo suficiente como para sentir un estiramiento, asegúrese de que su hombro no se sienta comprometido y evite girar demasiado para inducir la hiperextensión.

Para obtener más información sobre un ejercicio clave para bíceps, consulta nuestro artículo sobre el curl con barra con agarre inverso: variaciones y videos.

#4 Extensión de brazo horizontal

Si está buscando un estiramiento de bíceps que sea fácil de hacer y que se pueda hacer sin equipo, agregue este estiramiento a su rutina. Es un estiramiento simple pero altamente efectivo para hacer antes o después de un entrenamiento.

Posición inicial : Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos levantados a la altura de los hombros a cada lado de usted.

Ejecución:

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros y abra el pecho con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo.
  • Lleva los brazos hacia adentro, aún sin doblar los codos. Tus palmas deben estar una frente a la otra, pero sin tocarse.
  • Abre los brazos hacia atrás y aprieta ligeramente los omóplatos para estirar el pecho y los brazos.
  • Repite el proceso durante 30 segundos.

Duración: 1 repetición = 2/3 segundos, repetir durante 30 segundos.

Músculos trabajados: pectorales, bíceps, deltoides.

Errores comunes a evitar

Estiramiento excesivo del cofre: este es un estiramiento de bíceps de pie que requiere un juicio sobre qué tan lejos es demasiado para su cuerpo. Debe sentir un estiramiento en los brazos y el pecho; sin embargo, debido a la naturaleza rápida del estiramiento en comparación con otros estiramientos, debe abordarlo con precaución y no crear un movimiento de sacudida que pueda tensar el músculo. 

Bajar los brazos: Evite bajar los brazos durante este estiramiento de bíceps, un error común que suele ocurrir si se siente cansado o tiene los brazos fatigados. Si este es el caso, reduzca el tiempo de duración y no sacrifique la técnica por una mayor duración.

Otro excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo es el curl de concentración, asegúrese de leer nuestro artículo: curl de concentración: variaciones y videos de ejercicios.

#5 Rotaciones horizontales de la mano

Este es el estiramiento perfecto para agregar a una rutina ocupada, por ejemplo, si se está adaptando a un entrenamiento rápido y necesita algunos estiramientos que no requieren equipo. Si quieres saber cómo estirar los bíceps con facilidad y sin ayuda externa, esta es una excelente opción. Sin embargo, si necesita ayuda con el estiramiento, las bandas de resistencia son una excelente opción para un equipo fácil de transportar.

Posición inicial: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos levantados a la altura de los hombros.

Ejecución:

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros y levante los brazos lateralmente a la altura de los hombros.
  • Desde esta posición inicial, haz un gesto de pulgar hacia arriba con cada mano. 
  • A continuación, gire los brazos desde el hombro para que se tuerzan hacia abajo, creando un gesto de pulgar hacia abajo.
  • Desde este punto, gire hacia atrás y gire hacia atrás hasta que los pulgares apunten hacia atrás.

Duración: 30 segundos.

Músculos trabajados: Deltoides, Bríceps, Tríceps.

Errores comunes a evitar

Postura de piernas anchas: las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros para evitar que se ejerza presión innecesaria sobre las rodillas. Doblar las rodillas durante este estiramiento de bíceps de pie ejercerá más energía al trabajar las piernas, lo cual simplemente no es necesario. En su lugar, mantenga las piernas rectas y evite una postura amplia.

Para obtener excelentes guías sobre ejercicios clave para la parte superior del cuerpo, lea nuestros artículos a continuación:

  • Las 13 mejores variaciones de flexiones
  • 17 mejores ejercicios de tríceps
  • Curl de martillo inclinado: videos de ejercicios y consejos

#6 Balanceos de brazos

Los movimientos de brazos son un estiramiento dinámico de bíceps que son la manera perfecta de comenzar un entrenamiento. También son geniales para aumentar tu ritmo cardíaco, preparándote para un entrenamiento de abdominales motivado.

Posición inicial: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas para lograr estabilidad. Coloque los brazos con una ligera flexión en el codo y mantenga las manos rígidas con los dedos juntos.

Ejecución:

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Doble las rodillas, manteniéndolas suaves pero lo suficientemente fuertes como para brindarle estabilidad.
  • Con los brazos a los lados, crea una ligera flexión en el codo y mantén las manos rígidas.
  • En esta posición, mueva los brazos con un movimiento rápido de carrera hacia adelante y hacia atrás.

Duración: 30 segundos.

Músculos trabajados: Deltoides, Bíceps, Tríceps, Pectorales.

Errores comunes a evitar

Torcer el tronco: realizar este estiramiento dinámico de bíceps requiere una gran cantidad de esfuerzo. Por lo tanto, el mero movimiento de sus brazos puede inducir un movimiento injustificado del cuerpo. Trate de mantener el core estabilizado para enfocar el estiramiento en los brazos.

Moviéndose lentamente: este es un estiramiento de bíceps que está destinado a realizarse a un ritmo rápido, por lo que es importante realizarlo de esta manera. Moverse a un ritmo rápido le permite aprovechar los beneficios de un estiramiento previo al entrenamiento, como aumentar el ritmo cardíaco y calentar los músculos.

#7 círculos de brazos 

Si desea saber cómo estirar los músculos bíceps después de hacer curl, los círculos con los brazos son una excelente opción debido al esfuerzo mínimo de energía que requieren. Después de trabajar los bíceps, todos tenemos dolores y molestias, especialmente si fue un entrenamiento exigente. Sin embargo, este es un gran tramo para hacer con un mínimo de tiempo y esfuerzo sin comprometer la eficacia.

Posición inicial: encuentre algo de espacio, luego levante los brazos a la altura de los hombros lateralmente con las palmas planas.

Ejecución:

  • De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, levante los brazos lateralmente para que queden a la altura de los hombros. 
  • Coloque las manos de modo que las yemas de los dedos queden hacia afuera.
  • Luego, mueve tus brazos hacia adelante con un pequeño movimiento circular.
  • Imagina que las yemas de tus dedos están dibujando un pequeño círculo y continúa con este movimiento.

Duración: 15 segundos.

Músculos trabajados: Hombros, Tríceps y Bíceps.

Errores comunes a evitar

Exagerar: al realizar este estiramiento de bíceps durante demasiado tiempo, en realidad comenzará a trabajar el músculo en lugar de estirarlo. Esto podría aumentar su DOMS al día siguiente, ¡exactamente lo que este tramo pretende evitar!

Doblar las rodillas: Evite doblar las rodillas para evitar cualquier presión innecesaria sobre las piernas. Esto desperdiciaría energía y desviaría el foco del movimiento de la parte superior del cuerpo. Recuerde que, en última instancia, se trata de un estiramiento de bíceps, así que asegúrese de concentrar su energía aquí.

¿Interesado en hacer crecer la parte superior de tu cuerpo? Lee nuestro artículo sobre cómo hacer el clean y press con mancuernas: videos y beneficios aquí.

#8 Estiramiento de bíceps con los brazos detrás de la espalda 

Para cualquiera que busque estirar seriamente sus músculos y esforzarse con un nuevo tipo de estiramiento, este es un excelente lugar para comenzar. Este estiramiento de bíceps realmente desafía tu flexibilidad y puedes estar seguro de que te sentirás más flexible después de este. 

Posición inicial: párese con los pies separados al ancho de los hombros, doble las rodillas ligeramente para mantener la estabilidad, pero manténgalas suaves. Luego, alcanza alrededor de tu espalda y entrelaza tus manos.

Ejecución:

  • Comience parándose sobre una colchoneta, ya que su equilibrio puede verse comprometido si es nuevo en este estiramiento de bíceps. 
  • Luego, realiza la posición inicial antes mencionada.
  • Desde esta posición, inclínate lentamente hacia adelante para que estés mirando hacia el suelo y tus piernas y tu cuerpo formen un ángulo de 90 grados.

Duración: 30 segundos.

Músculos trabajados: Bíceps

Errores comunes a evitar

Inclinarse demasiado: inclinarse demasiado induce hiperextensión y aumenta la probabilidad de que sufra una lesión en la parte superior del cuerpo. Debe evitar esto y solo inclinarse lo más que pueda hasta que sienta un estiramiento. Nunca deberías sentir dolor durante este estiramiento, así que incluso si esto significa solo agacharte un poco, ¡hazlo! Un ángulo de 90 grados es el objetivo si puede, sin embargo, no es necesario doblar tanto para sentir el estiramiento. 

Mantener las rodillas rectas: durante este estiramiento para el bíceps, agacharse y mantener las rodillas rectas puede hacer que se bloqueen. No deben extenderse demasiado y, para evitarlo, debe mantener las rodillas ligeramente dobladas. ¡Esto también mejorará la estabilidad, haciendo que el estiramiento sea más seguro y fácil de hacer!

Completa tu entrenamiento con un movimiento poderoso, ¡descubre cómo hacer el clean y press con pesas rusas aquí!

#9 Estiramiento de esquina de pared 

Finalmente, tenemos el estiramiento de bíceps más efectivo que puede realizar en cualquier lugar sin equipo, siempre que tenga una pared. Este estiramiento es un movimiento perfecto antes o después del entrenamiento que abre el pecho y estira la mayor parte de la parte superior del cuerpo.

Posición inicial: Comience por encontrar y mirar hacia la esquina de una pared. Párese con los pies a una distancia de aproximadamente 3 pulgadas uno del otro y extienda los brazos a los lados con las palmas de las manos apoyadas en la pared.

Ejecución:

  • De pie, con los pies a una distancia de 2 o 3 pulgadas, encuentre una esquina de la pared y extienda los brazos a ambos lados sin doblar el codo, las palmas de las manos deben estar presionadas contra la pared.
  • Asegúrese de estar a unas 5 pulgadas de la pared, debe tener espacio para inclinarse hacia adelante sin que su cabeza toque la esquina de la pared. 
  • Luego, inclínate hacia adelante para que tus omóplatos se aprieten hacia adentro y tu pecho se abra.
  • Inclínate hasta que sientas un estiramiento y sostén.

Duración: 30 segundos.

Músculos trabajados: Pectorales, Deltoides anteriores. 

Errores comunes a evitar

Estar demasiado cerca de la pared: Estar demasiado cerca de la pared significa que hay menos extensión y, por lo tanto, no puede estirarse lo suficiente. En su lugar, debe asegurarse de que haya una pequeña distancia entre usted y la pared para que sienta el estiramiento sin hiperextensión.

Doblar los brazos: este es uno de los mejores estiramientos de bíceps simplemente porque se puede realizar en cualquier lugar, al aire libre o bajo techo. Entonces, para aprovecharlo al máximo, ¡asegúrate de hacerlo correctamente! Esto significa tener los brazos rectos hacia los lados, esto ayudará a proporcionar un estiramiento óptimo y asegurará que no ejerza presión sobre otros huesos o músculos de la parte superior del cuerpo.

preguntas frecuentes

¿Cuáles son los mejores ejercicios para los bíceps? 

¡Puede trabajar los bíceps con varios ejercicios y luego seguir con su elección del mejor estiramiento para un bíceps apretado! Pero para ponerte en forma y trabajar los bíceps, comienza con algunos de estos ejercicios clave:

  • Curl de bíceps
  • enrollamiento de cable
  • Curl de martillo alterno
  • rizo zottman
  • Rizo de predicador
  • Fila inclinada

¿Debo estirar mis bíceps antes o después de un entrenamiento?

El estiramiento es la mejor manera de mantener sus músculos lo más flexibles posible y lo ayuda a alcanzar el rango completo de movimiento en sus movimientos y ejercicios. Sin embargo, se cree que el estiramiento estático antes de un entrenamiento en realidad no tiene mucho efecto en la prevención de lesiones, mientras que el estiramiento dinámico o un calentamiento ligero suelen ser más efectivos, ya que funcionan para calentar los músculos, algo que el estiramiento estático no proporciona.

Sin embargo, el estiramiento estático es una excelente manera de completar un entrenamiento. Si desea saber cómo estirar un bíceps des

Deja un comentario




Enter Captcha Here :

Frases inspiradoras

-El dolor es temporal, el orgullo para siempre.

-Solo los caminos duros llevan a la grandeza.

-Cuando pienses en abandonar, piensa porqué empezaste.