Cómo hacer el Clean and Press con pesas rusas: videos y beneficios

¿Notaste a la gente haciendo clean y press con pesas rusas en el gimnasio y te preguntaste cómo diablos lo hacen sin golpearse las muñecas? Conocemos el sentimiento. Parece fácil, pero es muy difícil hacerlo bien si no has tenido la suerte de dominarlo la primera vez. 

¡No es para preocuparse! Es por eso que hemos elaborado una guía detallada sobre cómo hacer el press y el clean con pesas rusas, para que puedas practicar este fantástico ejercicio compuesto sin lastimarte.

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¿Qué es un Clean and Press con Kettlebells?

Para aquellos que no lo saben, la limpieza y el press con pesas rusas es un ejercicio basado en la fuerza que cuenta como uno de los levantamientos principales cuando se hace ejercicio con pesas rusas. Trabaja una gran variedad de músculos una vez que la cargada y la prensa (dos ejercicios separados) se realizan juntos. 

El ejercicio en sí consiste en “limpiar” la pesa rusa, lo que significa levantarla del suelo a la “posición de estante” con un movimiento suave y rápido. 

Después de esto, la pesa rusa se “presiona” por encima de la cabeza, antes de volver a la posición de soporte. 

Si está familiarizado con la prensa aérea con barra, entonces tendrá una idea de lo que queremos decir con esto. El clean and press con pesas rusas es en realidad un poco más fácil de entender, especialmente si estás haciendo la versión del ejercicio con una sola mano. 

Para tener una idea de cómo se ve la posición final, vea la demostración de nuestro entrenador a continuación:

El press con pesas rusas no solo es excelente para desarrollar músculo y acondicionar tu fuerza, sino que también es un ejercicio cardiovascular bastante efectivo.

Nuestros músculos estabilizadores se ven desafiados cuando entrenamos con pesas rusas, a diferencia de cuando usamos las máquinas de pesas en el gimnasio (que generalmente requieren que estemos sentados). ¡Esto significa que nuestro cuerpo trabaja más duro durante el ejercicio y, por lo tanto, se vuelve más fuerte después de completarlo! 

Ahora que sabe la respuesta a “¿qué es un clean and press con pesas rusas?”, ¡es hora de pasar a cómo realizar el ejercicio! 

Cómo hacer el clean y press con pesas rusas 

Lo primero que debe saber antes de aprender a hacer el clean y press con pesas rusas es que es esencial dominar ambas secciones del ejercicio por separado antes de tratar de juntarlas. 

Tomará un poco de práctica antes de obtener la forma correcta, ¡y eso está bien! No es algo que debas dominar con prisa si eres nuevo en las pesas rusas, de lo contrario, podrías terminar lastimándote. 

La cargada con pesas rusas

Es importante que se tome su tiempo para dominar la cargada antes de apresurarse a cualquier otra cosa cuando esté aprendiendo a hacer una cargada y presión con pesas rusas. En realidad, es un movimiento con el que muchos principiantes tienen problemas, el error más común es que se golpean las muñecas con la pesa rusa cada vez que la colocan en la posición de soporte.

Para evitar golpearse las muñecas, practique el movimiento con paciencia o al revés, ¡y concéntrese realmente en los pasos a continuación antes de intentar apresurarse! 

Posición inicial 

  • Tenga los pies separados por encima del ancho de los hombros 
  • Inclínate lentamente en una media sentadilla, manteniendo la espalda neutral. 
  • Extiende un brazo para mantener el equilibrio/soporte 
  • Sujete la parte superior del mango de la pesa rusa, manteniendo su agarre agradable y relajado.  

Ejecución

Recuerde lo que acabamos de decir: no intente apresurar esto, practíquelo lentamente o al revés (aunque lentamente) para obtener su técnica correcta. Una vez que estés satisfecho con la ubicación de tu mano o de la pesa rusa en cada momento y sepas que no vas a golpearte las muñecas, ¡pruébalo a toda velocidad! 

  • Asegúrese de que su agarre en la pesa rusa no sea demasiado fuerte (hágalo lo más suelto posible mientras mantiene un agarre seguro) 
  • Conduce la pesa rusa hacia ti, manteniendo el brazo pegado al cuerpo y el peso sobre los talones. 
  • Antes de que la pesa rusa pueda realizar el resto del movimiento, gire el brazo rápidamente a través de la ventana de la campana (en lugar de voltear la pesa rusa sobre su mano) 
  • Aprieta tus glúteos 

Si lo hace con cuidado, debe descansar sobre la parte posterior de su antebrazo sin ningún problema. 

Sin embargo, si tienes problemas para hacer bien el movimiento, ¡hay algunas cosas que puedes intentar para evitar golpearte las muñecas! 

Lo primero es imaginar que te estás subiendo la cremallera del abrigo . Esto te recordará qué tan cerca debe estar tu mano/brazo de tu cuerpo mientras ejecutas la cargada con pesas rusas, y te asegurarás de no comenzar con el brazo extendido.

Además de esto, puedes imaginar que tu brazo es una lanza mientras viaja a través de la ventana de la campana (justo antes de llegar a la posición del estante). Si haces esto, será mucho menos probable que la campana choque con tu brazo, ya que tendrás mucho mejor control sobre ella. 

La prensa de pesas rusas 

Una vez que haya clavado la cargada y se sienta bastante inquieto para comenzar la segunda sección del ejercicio, es hora de pasar a la prensa… ¡No se preocupe! Ya has dominado la parte difícil aquí. 

A estas alturas, tendrás al menos una idea básica de cómo manejar la pesa rusa y su centro de masa desplazado, lo que te ayudará a hacer bien el press con pesas rusas. 

Sin embargo, hay un error común que cubriremos rápidamente antes de explicar cómo ejecutar la cargada con pesas rusas y empujar juntas, y es empujar las pesas rusas demasiado hacia un lado durante el levantamiento. 

Posición inicial 

  • Tenga los pies separados por encima del ancho de los hombros 
  • Limpie la pesa rusa en la posición de estante, manteniéndola cerca (cubriendo la caja torácica) 
  • Aprieta tu core y aprieta tus glúteos 

Ejecución

Ahora que ya tienes tu posición inicial y estás listo para dar el paso, es hora de ejecutar la presión.

Como acabamos de decir, el principal error aquí es empujar la pesa rusa demasiado lejos de su cuerpo, lo que hace que el levantamiento sea inestable y posiblemente un poco inseguro, además de quitarle los beneficios que el ejercicio debería tener en su cuerpo. 

Para evitar esto, debe enfocarse en mantener su brazo lo más cerca posible de su cuerpo cuando lo mueva hacia un lado, y evite moverlo demasiado hacia atrás en relación con su hombro (ya que esto deja el brazo vulnerable al peso del brazo). pesas rusas). 

Además, debes probar un peso más ligero al principio para asegurarte de que dominas el movimiento correctamente antes de cargarte. Tu forma es la clave de este ejercicio, ¡especialmente cuando se trata de seguridad!  

  • Mantenga un agarre ligero en la pesa rusa en la posición de rack (no demasiado apretada)
  • Coloque todo su peso sobre los talones 
  • Tome una respiración profunda por la nariz, fortaleciendo su núcleo y glúteos
  • Conduce la pesa rusa hacia arriba, manteniendo el brazo hacia adelante en relación con el hombro y controlándolo durante todo el movimiento. 
  • Asegúrese de mantener el codo y la muñeca rectos, el codo directamente debajo de la muñeca. 
  • Bloquea tu brazo por encima de la cabeza 

Para bajar la campana de manera segura, enfócate en el movimiento controlado que usaste para presionarla hacia arriba en primer lugar. No escatimes en esta parte del ejercicio, ya que podrías lastimarte. 

Cómo hacer el Clean and Press con pesas rusas: ¡juntándolo todo! 

Puede sonar un poco tonto, pero es cierto que combinar los ejercicios para hacer el clean y press con pesas rusas no puede ser una tarea fácil si acabas de empezar. ¡Definitivamente nos quedaremos con la cargada de un solo brazo y presionaremos con la pesa rusa antes de pasar a dos brazos! 

Es muy importante dominar su forma y técnica para cada uno de los ejercicios antes de intentar ponerlos juntos, especialmente si desea que el ejercicio sea efectivo y que no le cause ninguna lesión (suponemos que está de acuerdo). 

Una vez que lo hayas hecho, es hora de poner las dos técnicas juntas. Esto no requiere agregar nada nuevo al ejercicio, ¡pero tenemos algunos consejos para ti a continuación para ayudarte a encontrar tus pies en el mundo de press y carga con pesas rusas!

Como puede ver en nuestra demostración de ejercicios, el entrenador pasa sin problemas de la cargada a la prensa. Funciona en conjunto como un movimiento fluido con una pausa de 1 segundo para permitir una respiración adecuada. 

No se preocupe si le toma algo de tiempo hacerlo tan suave como esto, ya que es posible que no suceda de inmediato. Tenga paciencia, tómese su tiempo, recuerde lo que ha aprendido hasta ahora y no debería tener problemas. 

CONSEJOS: 

  • Inhala bruscamente mientras limpias la campana. 
  • Exhala cuando llegue a la posición del estante. 
  • Inhala bruscamente antes del levantamiento. 
  • Mantenga todo apretado y reforzado 
  • Exhala mientras presionas la pesa rusa sobre tu cabeza (durante todo el movimiento) 
  • Inhala mientras bajas la campana con un movimiento controlado. 
  • Haz que termine en la posición de rejilla, cubriendo la caja torácica.
  • ¡Prepárate para la siguiente repetición! 

Practique el movimiento lentamente al principio, y familiarícese con la técnica de respiración, ya que esto asegurará que aproveche al máximo la cargada con un brazo y la presión con pesas rusas. 

Una vez que te sientas más seguro, puedes aumentar la velocidad, ¡pero esto sucederá naturalmente mientras practicas! 

Columpio con pesas rusas Clean y Press 

¿Dominaste el clean y press con pesas rusas y quieres llevar las cosas al siguiente nivel? Te alegrará saber que hay una ligera variación en este ejercicio, que en realidad requiere un poco más de fuerza y ​​te da un entrenamiento un poco más duro. 

Este ejercicio es exactamente igual que el clean y press con pesas rusas, excepto por el hecho de que comienza con un swing en lugar de un ‘dead clean’ (un clean desde el suelo). 

CONSEJOS:

  • Mantenga un agarre flojo de la pesa rusa (¡si la tiene demasiado apretada, se golpeará la muñeca!)
  • Asegúrese de empujar las caderas hacia adelante durante el swing para ayudarlo a llevar la pesa rusa a la posición de rack. 
  • Recuerda tu técnica: ¡mantén todo tan ajustado como durante el clean and press normal! 

tirón de pesas rusas 

Si quieres llevar las cosas más lejos cuando aprendas a hacer un clean y press con pesas rusas, puedes probar un movimiento tirón con pesas rusas para empujarlo por encima de la cabeza. ¡Esto es más explosivo y te ayudará a desarrollar potencia en todo el cuerpo con la práctica regular! 

Como notará en la demostración del ejercicio, hay una diferencia significativa entre el press con pesas rusas y el tirón con pesas rusas. El press es más un movimiento suave, donde el tirón requiere más fuerza y ​​potencia para ejecutarlo de manera efectiva. 

Utiliza más potencia de la parte inferior del cuerpo y las caderas, ¡así que es un ejercicio más completo!

CONSEJOS:

  • Limpie la pesa rusa de forma segura en la posición de rejilla 
  • Concéntrate en mantener tu cuerpo tenso y firme (¡realmente necesitarás esto!) 
  • Usando una posición ligeramente en cuclillas/inclinada, lleve la campana hacia arriba mientras gira la cadera simultáneamente (para agregar más potencia/fuerza impulsora)

Asegúrate de usar el mismo movimiento que la prensa, aunque este se hace a un ritmo más rápido. Mantenga la muñeca recta (a pesar del agarre flojo de la pesa rusa) y manténgala alineada con el codo, y no se equivocará. 

Cuándo usar el Clean and Press con pesas rusas

Si está buscando maximizar los efectos de la cargada y la presión, además de usar su tiempo de ejercicio de la mejor manera posible en términos de quema de calorías y desarrollo muscular, debe usar el ejercicio como parte de una rutina de ejercicios compuestos. 

Los ejercicios compuestos son aquellos que desafían múltiples articulaciones y grupos musculares y, por lo tanto, maximizan el gasto total de energía de su cuerpo. ¡Esto significa que son más útiles para eliminar el exceso de grasa y desarrollar más masa muscular que los ejercicios de aislamiento!

¿Aún no sabes qué es una rutina de ejercicios compuestos? Si es así, suele constar de ejercicios como los siguientes:

  • Peso muerto con barra 
  • Estocadas con mancuernas
  • Sentadilla frontal con barra  
  • Sentadilla trasera con barra 
  • Barra de press de banca 

& ¡Más! 

Puedes hacer esto en el gimnasio o en casa, y no necesariamente necesitas una barra o un par de mancuernas para hacerlo, ya que las pesas rusas en sí mismas harían el truco (¡al menos al principio!). 

Si desea crear una rutina compuesta completa, puede usar los tres tipos de pesas sin importar dónde se encuentre. Si desea tener una idea de lo que gastaría para tener este equipo en casa, siempre puede consultar nuestra guía para construir un gimnasio en casa .

Kettlebell Clean y Press Músculos trabajados 

Ya sea que esté buscando agregar este ejercicio a una rutina de ejercicios existente o que recién esté comenzando, es comprensible que desee saber cómo se trabajaron los músculos de pesas rusas. 

Después de todo, si no funcionaran los músculos que buscas desarrollar, ¿cuál sería el punto?

La buena noticia es que el ejercicio es más o menos un entrenamiento de cuerpo completo, ¡o lo más cerca posible! Es excelente para el acondicionamiento, la construcción de masa muscular y también beneficia la salud cardiovascular (especialmente cuando se usa como parte de un circuito). Trabaja una amplia gama de músculos, e incluyen:

  • tríceps 
  • Bíceps
  • trapecio  
  • dorsal ancho 
  • Pecho superior (cabeza clavicular) 
  • Deltoides 
  • Romboidal 
  • Abdominales 
  • Flexores de cadera
  • glúteos 
  • isquiotibiales
  • Cuadríceps 

Sabemos que es mucho para asimilar, pero con suerte, ahora puede ver que los músculos de pesas rusas limpias y presionadas son bastante abundantes en comparación con otros ejercicios de entrenamiento de fuerza singulares. 

¿Estás pensando en cambiar las máquinas de pesas del gimnasio por algo un poco más intenso y que tendrá un mejor impacto en la composición general de tu cuerpo? ¡El clean and press con pesas rusas es el camino a seguir! 

Ahora que ya no tiene que preguntar “¿qué músculos trabaja la pesa rusa y el press?”, es hora de pasar a la siguiente sección…

Beneficios de limpieza y prensa con pesas rusas 

#1 – Manera divertida de hacer cardio 

¿Alguna vez trabajó como un esclavo en la caminadora durante una hora, solo para sentirse desanimado y aburrido tanto durante como después del ejercicio? 

Los ejercicios cardiovasculares de larga duración no siempre son para todos, y con frecuencia escuchamos a los clientes decirnos que esa fue la razón por la que abandonaron el ejercicio en primer lugar (antes de querer intentarlo de nuevo). 

El auge del entrenamiento de fuerza y ​​el culturismo no nos sorprende aquí en , especialmente porque muchos de nosotros hemos seguido adelante con la cinta de correr antes de enamorarnos de las pesas y el entrenamiento en circuito (y, posteriormente, comenzar nuestras carreras como entrenadores personales). 

Los beneficios de press y clean con pesas rusas incluyen el hecho de que es una excelente forma de ejercicio cardiovascular. No solo es atractivo en términos de ser divertido y enérgico, sino que también da vida al sistema cardiovascular y trabaja múltiples grupos musculares. 

En este caso, el hecho de que el ejercicio sea divertido y atractivo definitivamente no es demasiado bueno para ser verdad, ¡y definitivamente le recomendamos que lo pruebe si está buscando algo para salvar su rutina de ejercicios! 

#2 – Entrenamiento de cuerpo completo 

Esto es lo que pasa con el clean y press con pesas rusas; es una manera fantástica de darte ese ejercicio de cuerpo completo que has estado buscando. 

Mientras que la caminadora, por ejemplo, se basa predominantemente en ejercicios cardiovasculares, este ejercicio con pesas rusas ataca a la mayoría de los principales grupos musculares de su cuerpo mientras le da a su sistema cardiovascular el ejercicio que necesita. 

Esto significa que puede usarlo para ganar masa muscular y fuerza en todas las áreas de manera integral y mejorar su condición cardiovascular simultáneamente. 

Los movimientos que cubre el ejercicio son extremadamente dinámicos, complejos y cubren un amplio rango de movimiento, lo que los diferencia de muchos otros ejercicios genéricos que vemos que las personas completan en el gimnasio. 

La limpieza y el press con pesas rusas benefician a todo el cuerpo a través de sentadillas, jalones y prensas, que en su mayoría se completan como ejercicios singulares. Esto te ahorrará el esfuerzo de completar ejercicios separados para cada movimiento, y el hecho de que sea de alto impacto significa que harás que tu cuerpo desarrolle más músculo (junto con una dieta nutritiva y una rutina de ejercicios completa). 

#3 – Genial para perder grasa

Sabemos que seguimos incorporando cardio de larga duración a la ecuación, pero es un hecho bien conocido que el entrenamiento con pesas es mejor que el ejercicio de bajo impacto para quemar calorías y exceso de grasa. 

La razón detrás de esto es que cuando realiza levantamientos, prensas y sentadillas con pesas, las fibras musculares se dañan. 

Requieren tiempo para repararse de este daño, y esto es lo que los hace más fuertes. También es este proceso el que quema calorías adicionales a través de la energía que se necesita para completarlo, y el tiempo de reparación puede durar alrededor de 48 horas. 

Sin embargo, cuando se trata de ejercicios cardiovasculares de larga duración, los músculos no necesariamente sufren mucho daño (especialmente en comparación con el entrenamiento con pesas). Esto significa que el proceso de reparación es mucho menos intenso y que se queman significativamente menos calorías después del ejercicio. 

El clean and press con pesas rusas beneficia el proceso de quema de grasa, ya que de hecho causa una gran cantidad de daño saludable a los músculos, especialmente mediante la combinación de tres movimientos diferentes de entrenamiento con pesas (sentadillas, tirones y prensas). 

También es bueno mencionar aquí el hecho de que trabaja muchos músculos diferentes, ya que les causa daño durante un ejercicio singular y, en consecuencia, los fortalece en el proceso. 

El hecho de que tantos de ellos estén dañados/fortalecidos significa que habrá una buena cantidad de calorías quemadas durante el proceso de reparación, por lo que quemarás más practicando este ejercicio regularmente y como parte de una rutina de entrenamiento de circuito que corriendo. en la caminadora! 

#4 – Ideal para acondicionamiento deportivo 

¿Actualmente te gustan los deportes o estás buscando comenzar a practicar deportes en el futuro? Si es así, le alegrará saber que el entrenamiento con pesas rusas en general, especialmente el entrenamiento en circuito de alta intensidad con pesas rusas, es excelente para el acondicionamiento deportivo. 

La razón principal de esto es que puedes mejorar tu explosividad y producción de potencia con la práctica regular, lo que beneficia tu rendimiento en general. 

¿Cómo ayuda esto a su desempeño? 

Si lo piensas lógicamente, los atletas confían en poder reunir su máximo esfuerzo en un momento dado. Su deporte a menudo requiere que usen esto en ráfagas cortas, por lo que definitivamente deberían concentrarse en desarrollar su explosividad y su resistencia. 

El clean and press con pesas rusas beneficia el poder explosivo a través de la articulación de la sentadilla y la cadera que se usa para limpiar la campana, la acción de tracción, la bisagra que se usa para presionar la campana, la acción de presión y, en particular, a través del clean y press con pesas rusas ( ¡ya que esto es aún más explosivo una vez que lo logras!). 

Como parte de una rutina de entrenamiento completa, el clean y press te ayudarán a generar la potencia que necesitas para rendir al máximo durante los partidos deportivos, especialmente a tr

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