Cómo hacer un peso muerto con barra: beneficios

¿Alguna vez has visto a alguien haciendo un peso muerto con barra trapezoidal en el gimnasio y te has preguntado por qué? El peso muerto con barra es prácticamente el movimiento definitivo para desarrollar fuerza y ​​tamaño muscular, entonces, ¿por qué alguien querría cambiarlo? No deberías arreglar algo que no está roto después de todo.

¿Necesitas respuestas? ¡Estás en el lugar correcto!

Vamos a explicarte todo lo que necesitas saber, empezando por qué es una barra trapecio y cómo hacer un peso muerto con barra trapecio. Luego, quédese con nosotros mientras comparamos el peso muerto con barra y con barra y le explicamos qué estilo de peso muerto es mejor para usted.  

¿Qué es una barra de trampa?

La barra Trap, también conocida como barra hexagonal, fue inventada a mediados de los años 80 por el levantador de pesas competitivo Al Gerard como una forma de entrenar alrededor de su lesión en la espalda baja. Consulta este artículo de Physical Culture Study si quieres saber más sobre la historia del peso muerto con barra hexagonal.

La Trap Bar es una barra de entrenamiento con pesas compuesta por múltiples barras que se doblan en forma de hexágono en el medio. La forma hexagonal es horizontal al piso y lo suficientemente grande para que una persona se pare.  

La mayoría de las barras de trampa tienen dos juegos de manijas a cada lado, un juego más alto perpendicular a la barra y otro al nivel del hexágono. 

Puedes darle la vuelta a la barra dependiendo de los mangos que quieras usar, generalmente dependiendo de tu altura. Finalmente, la barra tiene barras cortas a cada lado del hexágono para sostener las placas de peso, ¡lo que nos lleva muy bien al peso muerto con barra trampa!

Cómo hacer un peso muerto con barra trampa:

• Colócate en el centro del hexágono con las piernas separadas a la altura de las caderas y la espalda bien fija, pero ligeramente flexionada.
• Doble las piernas para acercar los muslos a una posición horizontal (esta posición variará para diferentes personas, dependiendo de la flexibilidad de sus tobillos y las proporciones de su cuerpo. Por ejemplo, si tiene brazos y muslos más largos, sus muslos estarán ligeramente más alta que la horizontal).
• Asegúrese de que sus brazos estén completamente extendidos y sujete las manijas; centre cuidadosamente su agarre.

• Inhala, contrae los músculos centrales y levanta la barra estirando las piernas.
• Una vez que llegues a la parte superior del movimiento, exhala (¡pero mantén los músculos contraídos!) y mantén la extensión del cuerpo durante 2 segundos antes de volver a colocar la barra Trap en el suelo.

Es muy importante que no dejes que la espalda se encorve durante este ejercicio, ya que esto puede causar lesiones en la parte inferior de la espalda, como un disco herniado. Para evitar esto, contrae tu núcleo; mira cómo contraer tu núcleo aquí . 

Peso muerto con barra trapecio VS Peso muerto con barra

¿No está seguro de si debe considerar elegir la barra trapezoidal en lugar de la barra al hacer peso muerto? Hemos comparado el peso muerto con barra trapezoidal frente al peso muerto con barra para ayudarte a determinar cuál es mejor para ti. 

Trap Bar Deadlift VS Barbell Deadlift: Similitudes

En términos del movimiento en sí, la versión del peso muerto con barra trampa (a veces llamada peso muerto con barra hexagonal) y el peso muerto con barra son similares en el sentido de que ambos requieren que levantes un peso pesado del piso usando un rango similar de movimientos. movimiento.

Los músculos trabajados durante un peso muerto usando la barra trampa son similares a los del peso muerto con barra (también podemos referirnos a esto como el peso muerto normal). Ambos movimientos trabajan todos los grupos musculares importantes del cuerpo.

Ambos estilos de peso muerto activan los principales grupos musculares de manera similar, pero hay algunas pequeñas diferencias en lo que respecta al grado en que trabajan ciertos músculos, ¡hablaremos de eso en breve! 

Sin embargo, en términos generales, ambos estilos de peso muerto son un entrenamiento de cuerpo completo realmente efectivo para desarrollar la fuerza y ​​​​el tamaño muscular en general. 

Peso muerto con barra trapecio VS Peso muerto con barra: diferencias

¿Qué diferencia hace la forma de la barra hexagonal? 

Al comparar el peso muerto con barra trapezoidal versus el peso muerto con barra, existen diferencias obvias entre la forma de una barra trapezoidal y la de una barra. La barra es una barra larga y recta, mientras que la barra trampa tiene forma de hexágono en el medio, de ahí su apodo de “barra hexagonal”.  

Debido a las diferentes formas de las barras, existen algunas diferencias entre los dos tipos de peso muerto en cuanto al movimiento en sí. Probablemente ya lo sepas, pero para un peso muerto con una barra, te paras detrás de la barra, la agarras y la levantas.  

Como explicamos en ‘cómo hacer un peso muerto con barra trapezoidal’, te paras en el centro de la barra hexagonal, agarras las manijas y la levantas. Esta diferencia en el movimiento puede no parecer mucha, pero tiene algunas implicaciones bastante importantes para las diferencias entre los dos, así como los beneficios del peso muerto con barra trampa.

Esfuerzo en la parte baja de la espalda

Pararse en la barra hexagonal, en lugar de sostener el peso de una barra frente a usted, reduce el estrés del peso muerto en la espalda. El peso muerto con barra pone mucha tensión en la columna debido a la forma en que tienes que inclinar el cuerpo hacia adelante para levantar el peso que tienes delante. Pararse en el hexágono le brinda una posición centrada que disminuye la inclinación de su torso. 

Debido a que el ángulo del pecho durante la versión de peso muerto con barra trapezoidal es más vertical que el ángulo del pecho durante el peso muerto con barra, el uso de la barra trapezoidal reduce la carga sobre la columna. 

Tener una posición centrada ayuda a mantener el equilibrio y limita la intensidad del levantamiento de los músculos lumbares. Debido a esto, el más significativo de los beneficios del peso muerto con barra trapezoidal es que es más seguro para la zona lumbar, ya sea que tenga una lesión existente o si desea prevenir una.

Diferencia en los músculos enfatizados 

Los músculos trabajados en el peso muerto con barra hexagonal son similares a los músculos trabajados por el peso muerto con barra, ambos trabajan todos los grupos musculares hasta cierto punto, pero hay diferencias en los músculos principales enfatizados cuando se comparan los dos. 

Ambos son básicamente un movimiento de bisagra, pero el peso muerto con barra tiene momentos máximos de columna y cadera más altos, mientras que la barra trampa tiene un momento máximo de rodilla más alto. 

Por lo tanto, los músculos principales trabajados por el peso muerto regular son los músculos lumbares, glúteos, dorsales y el redondo mayor (el omóplato). Los músculos trabajados durante un peso muerto usando una barra trapezoidal están más asociados con la activación cuádruple y, como su nombre indica, ¡también es un buen ejercicio para trabajar los trapecios!

¿Puede el peso muerto con barra trampa reemplazar las sentadillas?

Las diferencias en el grado de los músculos entrenados cuando se compara el peso muerto con barra trapezoidal versus peso muerto con barra son principalmente el resultado de que la barra trapezoidal reduce la tensión en la parte inferior de la espalda. La barra hexagonal fue diseñada para aliviar la intensidad del peso muerto en la parte inferior de la espalda al transferir más esfuerzo a los cuádriceps. 

Debido a esto, los beneficios del peso muerto con barra trapezoidal no se limitan a ser una alternativa más segura que el peso muerto normal para las lesiones de la espalda baja, sino que también es un gran movimiento para un entrenamiento específico de muslos. 

El aumento de la tensión en los cuádriceps significa que la versión de la barra trapezoidal del peso muerto se puede usar para reemplazar las sentadillas. Sigue leyendo para saber si deberías considerar reemplazar las sentadillas con peso muerto usando barras trapezoidales…

Levanta más con una barra hexagonal

Al comparar el peso muerto con barra trapezoidal versus el peso muerto con barra, múltiples estudios académicos han encontrado que la barra trapezoidal genera mayor fuerza máxima, velocidad máxima y potencia que un peso muerto normal. 

Los estudios de la Universidad Estatal de California y la Universidad de Chichester encontraron que los participantes podían levantar cargas significativamente más pesadas durante un levantamiento con barra trapezoidal que con una barra. Los estudios explicaron que esto se debe a que cuando se para dentro de la barra hexagonal, el cuerpo está en una mejor posición para levantar porque el peso está más cerca de su centro de gravedad. 

Ambos estudios encontraron que los participantes no solo podían levantar más peso con una barra trapezoidal, sino que también podían levantar más rápido y sostener el peso por más tiempo. Puede consultar la ciencia detrás de estos hallazgos aquí .

Esto nos lleva a otro de los beneficios del peso muerto con barra trampa: es un entrenamiento de alto beneficio y bajo costo. Básicamente, en comparación con un peso muerto regular, puede levantar más peso, por lo que gana más fuerza y ​​mejora su rendimiento general, y tiene un menor riesgo de lesiones.

Diferencia en agarre

También hay una diferencia en el tipo de agarre utilizado para levantar el peso pesado. Para una versión con barra del peso muerto, la mayoría de la gente usa un agarre mixto. El agarre mixto evita que la barra ruede durante el levantamiento, lo que le permite levantar más peso del que podría levantar con el agarre doble en pronación.

En este sentido, usar el agarre mixto para el peso muerto con barra te permite volverte más fuerte, ¡más rápido! Pero muchos levantadores son cautelosos de que el agarre mixto conducirá a una fuerza muscular desequilibrada o un desgarro del bíceps. Para ver cómo la barra hexagonal evita estos inconvenientes del peso muerto, quédese con nosotros y le explicaremos en ‘por qué debería preferir el peso muerto con barra trapezoidal’. 

Mientras que el peso muerto desarrollará tu fuerza de agarre, a medida que comiences a levantar pesos más pesados, necesitarás ayuda adicional. Mira estos ejercicios de antebrazo que te ayudarán con tu fuerza de agarre . 

Entonces, ¿qué estilo de peso muerto es mejor?

Ahora que hemos visto cómo se desarrolla la batalla entre los dos métodos populares de peso muerto, es hora de que respondamos esa pregunta candente, “¿qué estilo de peso muerto es el mejor?”. 

A decir verdad, no hay una respuesta definitiva sobre si uno es mejor que el otro. Con toda honestidad, ¡depende de lo que quieras sacar del entrenamiento!

Por qué deberías hacer peso muerto con barra trampa:

Si tiene dolor de espalda baja

No sorprende que el más relevante de los beneficios de la barra trapezoidal, la reducción de la tensión en la parte inferior de la espalda, haya aparecido varias veces en este artículo, dado que esa es exactamente la razón por la que se inventó en primer lugar. 

Si sufres de dolor lumbar después de algunos pesos muertos regulares, o si tienes una lesión que no deseas que empeore, ¡los pesos muertos con barra trampa son la alternativa para la espalda a los pesos muertos y sentadillas tradicionales que debes probar!

Para cambiar su entrenamiento

El uso de una barra hexagonal trabaja todos los mismos grupos musculares que un peso muerto normal, pero tiene un énfasis adicional en los cuádriceps. Mejor aún, pararse en la barra hexagonal en lugar de cargar peso sobre sus hombros para una sentadilla, significa que es menos probable que encorve la espalda durante el movimiento. Debido a esto, el levantamiento de la barra de trapecio tiene una ventaja sobre las sentadillas para prevenir lesiones en la espalda y los hombros, así como también para reducir la tensión en las lesiones existentes.

Debido a que el peso muerto con barra trampa trabaja músculos similares a las sentadillas, puede intercambiar los dos para evitar que el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo se vuelva repetitivo. ¡Este es probablemente nuestro favorito de los beneficios del peso muerto con barra hexagonal porque nos encanta cambiar nuestra rutina de ejercicios!

Si eres un principiante 

La barra de trampa es un excelente lugar para comenzar para los principiantes. Mientras que la forma de un peso muerto con barra puede ser bastante difícil de dominar al principio, el levantamiento con barra trampa es menos técnico y, por lo tanto, es más fácil hacerlo bien. 

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, comenzar con una barra hexagonal te ayudará a acostumbrarte a la forma y el movimiento básico del peso muerto.  

Cuando realiza por primera vez un peso muerto con una barra, es normal que sus espinillas se interpongan mientras se acostumbra a mantener la barra frente a sus piernas. Esto puede hacer que pierdas el equilibrio o que, sin saberlo, curves la espalda, lo que realmente puede dañar tu columna vertebral. La forma de la barra hexagonal significa que puedes evitar esto.

Tanto la barra trapezoidal como el peso muerto con barra son excelentes ejercicios de entrenamiento con pesas para desarrollar la fuerza muscular, pero la barra trapezoidal es una opción más segura para empezar.

Para evitar un agarre mixto

Si le preocupa el desequilibrio muscular o el desgarro de un bíceps debido a un agarre mixto, tome una barra hexagonal. 

Debido a que el cuerpo se tuerce ligeramente de forma natural cuando levantas con el agarre mixto, tu peso se desvía del centro, lo que puede causar desequilibrios en tus bíceps, dorsales, trapecios y espalda baja. Este es un problema leve, pero se puede minimizar fácilmente al no usar el agarre mixto cada vez que haga peso muerto, o al cambiar la ubicación de las manos para que no siempre tenga la misma mano en pronación y la misma mano en supinación cada vez.

Un problema menos fácil de resolver asociado con el agarre mixto es la probabilidad de desgarrarse un bíceps. Ocasionalmente, los levantadores se rompen el bíceps del brazo en supinación cuando hacen peso muerto con un agarre mixto.  

Este riesgo se puede evitar usando el agarre doble en pronación para un peso muerto con barra, pero esto puede ser doloroso y restrictivo en términos de cuánto puede levantar: entre, el peso muerto con barra trampa…

Como la barra no puede rodar sobre la barra trapezoidal, puedes tomar un agarre neutral. El agarre neutral es tan seguro como el agarre mixto para el peso muerto con barra, sin tirar el peso del equilibrio o correr el riesgo de desgarrar un bíceps. 

Cuándo debe ceñirse al peso muerto con barra:

Para entrenar la espalda y los isquiotibiales 

Si bien uno de los beneficios del peso muerto con barra hexagonal es que quita algo de la carga de la espalda y los isquiotibiales a los muslos, esto significa que no es tan eficaz para trabajar estos músculos. Si desea desarrollar la fuerza de la espalda y los músculos isquiotibiales, quédese con la barra. 

Si ya has hecho tus sentadillas 

Si las sentadillas ya son un firme favorito en su entrenamiento, una versión con barra del peso muerto será una adición más beneficiosa a su rutina. Debido a que los músculos que se trabajan en el peso muerto con barra trapezoidal son muy similares a los que se trabajan en las sentadillas, no hay mucha necesidad de entrenar ambos dentro del mismo programa.

Para construir tus quads

El peso muerto con barra trapezoidal trabaja los cuádriceps más que el peso muerto con barra, pero las sentadillas los superan a ambos cuando se trata de trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo. 

Definitivamente no recomendamos que reemplace completamente las sentadillas con el peso muerto con barra trampa si su objetivo es trabajar en el tamaño y la fuerza de los músculos de las piernas, pero mezclar los dos evitará que se aburra de su entrenamiento y lo hará. conduce a resultados!

Para entrenar para una competencia

Si está haciendo peso muerto para entrenar para una competencia, es importante tener en cuenta que, a diferencia de la versión con barra del peso muerto, la barra hexagonal no se usa como parte de las competencias de levantamiento de pesas. 

Entonces, si estás entrenando para una de estas competencias, es mejor entrenar el movimiento que vas a realizar cuando compitas. Realmente tiene sentido: ¡la mejor manera de perfeccionar el peso muerto con barra es entrenarlo regularmente! 

Resumen

En términos de las cosas importantes, hay más similitudes que diferencias cuando se trata del peso muerto con barra trampa vs peso muerto con barra. Sin embargo, eso no significa que los dos sean intercambiables. Ambos tipos de peso muerto tienen sus propios pros y contras individuales, lo que significa que la respuesta al ‘mejor’ peso muerto es bastante subjetiva. En lugar de preguntar “¿qué estilo de peso muerto es el mejor?”, comience a preguntar “qué peso muerto es mejor para mí”. 

¿Eres nuevo en el peso muerto? O, ¿quieres aliviar el estrés en tu espalda, sin saltarte el peso muerto? Coge una barra trampa. 

Si estás entrenando para una competencia, o si quieres enfocarte en los músculos de la espalda y los isquiotibiales, y no tienes dolor ni lesiones en la parte baja de la espalda, entonces levantar una barra será más efectivo.

Si sus objetivos son más generales, mezcle los dos para obtener lo mejor de ambos mundos.