Aprender a tener brazos más grandes es uno de los puntos de partida más populares para aquellos que comienzan con el entrenamiento con pesas, ¡especialmente porque es algo que se puede lograr relativamente rápido con el asesoramiento adecuado!
El problema aquí es que hay muchas fuentes que simplemente expresan sus propias opiniones sobre cómo obtener brazos más grandes sin tener las calificaciones o la experiencia relevantes para hacerlo.
No estamos diciendo que sus métodos sean falsos o que no funcionen para usted, pero lo que SÍ estamos diciendo es que es mejor escuchar un enfoque completamente preciso y procesable de un experto en acondicionamiento físico completamente calificado en lugar de un blogger aficionado al acondicionamiento físico. .
De esa manera, puede estar seguro de que está obteniendo la mejor información disponible en la industria y que podrá obtener brazos más grandes rápidamente.
También es probable que le ahorre mucho tiempo y esfuerzo si lo hace bien la primera vez, y evitará que pierda la motivación y se rinda por completo.
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Contenido:
- La ciencia detrás del éxito
- ¿Cuánto tiempo lleva tener brazos más grandes?
- Plan de ejercicios para brazos más grandes
- Series y repeticiones explicadas
- Cómo tener brazos más grandes en casa
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Cómo obtener brazos más grandes: la ciencia detrás del éxito
Si bien no lo aburriremos con los detalles profundos de la síntesis de proteínas y la ciencia detrás de tener brazos más grandes, le daremos la fórmula básica para el éxito en lo que respecta a su nutrición y la forma en que se ejercita. .
Si ya sabes lo que haces, ¡siéntete libre de saltar a nuestro plan de entrenamiento de brazos más grandes a continuación!
Sin embargo, si no está familiarizado con los principios básicos de la nutrición y cómo se relaciona con el crecimiento muscular, así como con la forma de optimizar sus entrenamientos para el crecimiento muscular en lugar de la resistencia, entonces probablemente debería quedarse.
#1 – Dieta para brazos más grandes (¡la nutrición juega un papel ENORME!)
Esta es la verdad, sin importar lo que te hayan hecho creer en el pasado.
Como Charles P. Lambert (PhD) et al afirman en su estudio sobre la importancia de los macronutrientes en el culturismo:
El músculo es principalmente proteína y agua. Para mantener la masa muscular, se requiere una ingesta adecuada de proteínas en la dieta. Las tasas de degradación y síntesis de proteínas musculares aumentan en respuesta al ejercicio de fuerza de alta intensidad, con un mayor aumento en la tasa de síntesis.
Teniendo en cuenta esta información, está claro que optimizar su ingesta de proteínas junto con un plan de entrenamiento bien estructurado (como el que tenemos a continuación) es una de las cosas más importantes que debe hacer bien cuando se trata de desarrollar brazos más grandes.
De hecho, su nutrición será responsable de alrededor del 70-80 % de su progreso general , y sin practicar una buena nutrición o consumir las proteínas correctamente, ya ha caído en el primer obstáculo.
Puede obtener más información sobre los macronutrientes y los micronutrientes en nuestro ejemplo de un plan de comidas de entrenador personal , que es ideal para aquellos que buscan desarrollar brazos más grandes y adelgazar en general.
Te alegrará saber que esto no significa tener que comer solo arroz, verduras y pollo en cada comida. Hay muchas opciones cuando se trata de aumentar la ingesta de proteínas, así como de obtener una buena variedad de grasas saludables, carbohidratos y micronutrientes.
Esto también significa que no tienes que desanimarte al escuchar la palabra “proteína” si tienes una dieta vegana o vegetariana. En su estudio titulado ‘ ¿Cuál es la mejor fuente de proteínas para desarrollar músculo, carne o plantas? ‘, O. Witard et al escriben:
Hay excepciones, como la proteína de maíz, que cuenta con un contenido de leucina del 12 %, y la quinua, que tiene un complemento completo de todos los aminoácidos esenciales. Entonces, puede ser que ciertas proteínas vegetales sean tan efectivas como las llamadas proteínas animales de “mayor calidad”.
Aquí está claro que, a pesar de la creencia popular de que la proteína animal es el único camino a seguir cuando se trata de desarrollar músculo, aún puedes usar fuentes de proteína veganas y vegetarianas para acumular masa muscular si optimizas tu dieta correctamente.
¿Con qué frecuencia debo comer y cuál debe ser el tamaño de mis porciones?
Una vez que haya descubierto los tipos de alimentos que comerá para su plan de dieta de brazos más grandes (puede encontrarlos en nuestro artículo sobre el plan de comidas PT anterior), es importante que optimice cuándo y cómo los come para poder tener éxito en ganar masa muscular.
En cuanto al tamaño de las porciones, puede optar por 3 comidas más grandes por día si es así como está acostumbrado a comer, con algunos refrigerios llenos de proteínas entre comidas. Si está comiendo con menos frecuencia, entonces tiene sentido que el tamaño de sus porciones sea más grande.
Por otro lado, se cree que tener 5-6 comidas más pequeñas por día es una forma aún mejor de comer, ya que mantiene su metabolismo alerta durante todo el día y le da la opción de obtener una gama más diversa de macros y micros. en 24 horas.
Algunos estudios muestran que comer de esta manera también puede mejorar la absorción de proteínas, ¡así que puede valer la pena intentarlo!
#2 – El ejercicio solo es efectivo cuando se realiza correctamente
Hablaremos más sobre esto más adelante, pero la cantidad de repeticiones y series que completa, así como CÓMO las completa, es vital para hacerlo bien.
Cuando lea nuestros entrenamientos para tener brazos más grandes, asegúrese de ver cada una de las demostraciones cuidadosamente antes de intentar realizar cualquiera de los ejercicios. También puede ser una buena idea tenerlos a mano cuando estés en el gimnasio, ¡al menos la primera vez que pruebes uno nuevo!
Por ahora, los errores comunes a evitar al hacer ejercicio para tener brazos más grandes son los siguientes:
- Movimientos incontrolados al levantar pesas o ‘balancearse’
- Realizar repeticiones demasiado rápido sin comprometer los músculos
- Realizar tantas repeticiones como sea posible con un peso “fácil”
- Entrenando al fallo en el primer set
- NUNCA entrenes hasta el fallo (¡a veces es beneficioso!)
- Realizar más de 200 flexiones cada día con la esperanza de desarrollar masa muscular
- Demasiadas sesiones de cardio
- No descansar lo suficiente entre los entrenamientos
- Ser demasiado consistente en tus entrenamientos (esto puede causar una meseta)
¿Cuánto tiempo lleva tener brazos más grandes?
La razón por la que estamos cubriendo esto es ‘¿cuánto tiempo lleva?’ es una de las preguntas más frecuentes cuando nos sentamos por primera vez con nuestros clientes para discutir sus objetivos.
Ciertamente, no lo culpamos por querer saber cuánto tiempo le tomará ver resultados, especialmente porque todos los interesados en el estado físico (sin importar su nivel actual) han hecho esta pregunta.
La mala noticia es que no hay una respuesta sólida. Esto se debe a una multitud de razones, la principal es que todos somos diferentes. Es increíblemente difícil dar una respuesta precisa a algo que depende de factores como:
- El estado físico actual de un individuo
- Cuántos entrenamientos son capaces de realizar por semana
- Cuánto esfuerzo ponen en los entrenamientos
- Qué tan bien se adhieren a su plan de nutrición
- Genética
Si bien la mayoría de estos factores dependen del individuo, notará que la genética no lo es. Algunas personas progresan más rápido debido a la forma general de su cuerpo y su tasa metabólica predeterminada, ¡pero no dejes que esto te desanime!
No tenemos una respuesta sólida para cada individuo que lea esto, pero podemos dar una respuesta holística a aquellos que se preguntan cuánto tiempo lleva tener brazos más grandes. declarando lo que sabemos que es cierto para la mayoría de nuestros clientes que mencionaron esto como uno de sus principales objetivos.
Por lo general, toma alrededor de 6 a 8 semanas para comenzar a notar cambios en la apariencia de sus brazos. Alrededor de la marca de 12 semanas , esto es típicamente cuando puede esperar ver cambios más significativos, ¡especialmente si aún no tenía una gran cantidad de masa muscular en el área!
NOTA: esta declaración se basa en resultados promedio y realmente depende de qué tan comprometido esté con su nueva rutina. También depende en gran medida de los entrenamientos que complete y de CÓMO los complete, ¡pero llegaremos a eso en un momento!
Ultimate Bigger Arms Workout Plan (El método más rápido y efectivo)
Calentando
Para un entrenamiento efectivo de brazos más grandes, es mejor alternar entre las tres opciones a continuación.
Sin embargo, antes de pasar directamente al entrenamiento elegido, debe completar un calentamiento que apunte a las áreas en las que trabajará.
No sirve de nada completar un calentamiento cardiovascular en la cinta de correr o en la bicicleta estática, ya que esto no apuntará (y por lo tanto protegerá) los músculos que usará durante su rutina de entrenamiento con pesas.
Debe completar un calentamiento de estiramiento dinámico que haga que la sangre bombee a los músculos de la parte superior del cuerpo, además de activarlos y estirarlos antes del entrenamiento para mejorar su rango de movimiento.
Debe comenzar con algo como saltos para hacer que su sangre bombee, y luego pasar rápidamente a enfocarse únicamente en la parte superior del cuerpo en este caso. Un calentamiento efectivo incorporará movimientos como:
- círculos de brazos
- Separación de la banda de resistencia
- Luxación de hombro con banda de resistencia
- Rotaciones internas y externas de la banda de resistencia
Hay muchos más de estos estiramientos dinámicos de la parte superior del cuerpo que puede realizar, y definitivamente le sugerimos que reúna los que sean más relevantes para los ejercicios que realizará.
En su libro ‘Fitness Weight Training’ , Thomas R. Baechle (profesor y presidente del Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Creighton ) y Roger W. Earle (MA) escriben:
Otro tipo de calentamiento consiste en realizar el ejercicio que te estás preparando para hacer pero con una carga muy ligera de 8 a 15 repeticiones.
Este tipo de calentamiento específico (frente al general) le permite hacer que su cerebro y sus músculos trabajen en armonía antes de sobrecargarlos con cargas más pesadas. Este tipo de calentamiento también le brinda la oportunidad de adquirir una mejor idea de qué músculos están involucrados y cómo involucrarlos más en el ejercicio.
Este método de calentamiento se hace eco de la idea que presentamos anteriormente, ya que realizar ejercicios que reflejen los que completará en la sección principal de su entrenamiento es increíblemente beneficioso; ¡realmente no hay una mejor manera de prepararse!
NOTA: si no calienta, es probable que se lastime, especialmente porque está trabajando con pesos pesados. ¡Asegúrate de estar completamente preparado antes de completar una sesión de entrenamiento con pesas o una sesión de ejercicio de cualquier tipo!
EJERCICIOS COMPUESTOS
Al crear entrenamientos para obtener brazos más grandes, el primer tipo de ejercicio que debe tener en cuenta son los ejercicios compuestos.
Los ejercicios que hemos enumerado aquí apuntarán a múltiples grupos musculares de la parte superior del cuerpo a la vez, y son excelentes para desarrollar masa muscular en el área cuando se realizan para la hipertrofia en lugar de la fuerza o la resistencia.
Si se trata de un movimiento de tracción o de empuje, debe optar por un agarre estrecho o una postura para involucrar realmente a los tríceps y bíceps sobre los otros músculos que se utilizan.
Hablaremos de repeticiones y series para desarrollar masa muscular un poco más adelante, ¡pero por ahora echemos un vistazo a los ejercicios que deberían formar parte de su plan de entrenamiento!
EJERCICIO 1: Dominadas (agarre estrecho)
Si bien son bastante similares a las flexiones en el sentido de que están destinadas a desarrollar resistencia muscular, siguen siendo un ejercicio poderoso para desarrollar masa muscular en los brazos y la parte superior del cuerpo cuando se usan junto con un programa de entrenamiento con pesas optimizado adecuadamente.
Si no ha podido realizar pull-ups en el pasado, definitivamente querrá intentarlo una vez que haya estado entrenando durante algunas semanas. Incluso si solo los incorporas a tu rutina una vez por semana, te harán sentir increíblemente fuerte y será como un mini triunfo personal cuando puedas manejar 10 a la vez.
O, si tiene experiencia en el entrenamiento con pesas, entonces puede intentar realizar dominadas con peso, ¡lo que sin duda ayudará a desarrollar masa muscular!
Asegúrate de usar un agarre estrecho una vez que hayas dominado las dominadas, ya que esto te permitirá concentrarte realmente en la parte superior de los brazos.
Equipo:
1 barra de dominadas
Posición inicial:
Comience agarrando la barra de dominadas con un agarre supino (esto activará los bíceps más de lo que lo haría un agarre por encima). Mantenga los hombros tensos y alineados, y asegúrese de no bloquear los codos (mantenga los bíceps ligeramente contraídos).
Ejecución:
- Mientras mantienes la alineación adecuada de los hombros y mantienes el núcleo contraído, tira del pecho hacia la barra (puede ser útil si cruzas los tobillos como en la demostración anterior)
- Asegúrese de que su espalda permanezca neutral durante todo el movimiento y que complete el rango completo de movimiento (en lugar de media repetición)
- Baje lentamente hasta la posición inicial sin bloquear los codos y repita.
Músculos trabajados:
L atissimus dorsi, romboides, deltoides, bíceps
EJERCICIO 2: fondos de tríceps
Al igual que con las trituradoras de cráneo, las inmersiones de tríceps son uno de los únicos ejercicios que se pueden usar para apuntar realmente a los tríceps a medida que trabajan los músculos principales. Esto los convierte en una gran adición a cualquier entrenamiento para brazos más grandes, ¡especialmente porque solo hay una cantidad limitada de ejercicios de bíceps que puedes completar en una sesión!
A decir verdad, los tríceps en realidad constituyen el 60-65% del brazo , por lo que nunca deben ignorarse.
Si realmente está buscando aprender cómo obtener brazos más grandes, una de las primeras cosas que debe saber es que apuntar solo a los bíceps solo lo llevará hasta cierto punto. Entrenar los tríceps ayudará a erradicar cualquier desequilibrio muscular, además de ayudar a construir más masa muscular en general.
Equipo:
1 estación de inmersión
Posición inicial:
Comience agarrando las barras de la estación de inmersión con un agarre en pronación y los nudillos hacia afuera. Empújese a la posición superior del ejercicio, con los codos bloqueados, de modo que esté preparado para la fase de ‘inmersión’. Puede que le resulte más fácil cruzar los tobillos como se muestra en la demostración anterior.
Ejecución:
- Asegúrate de involucrar tu núcleo y apretar tus glúteos.
- Con un movimiento lento y controlado, baje hasta que sus codos formen un ángulo de 90 grados.
- Vuelve a subir a la posición inicial (realmente deberías sentir la quemadura en tus tríceps)
- ¡Repetir!
Músculos trabajados:
Tríceps, deltoides anterior, romboides, músculos pectorales
Conjuntos:
3-5
Representantes:
8-12
EJERCICIO 3: fondos de banco ponderados
Como mencionamos anteriormente, ignorar los tríceps solo significará que su progreso se detendrá y hacerlo puede incluso causar desequilibrios en el tejido muscular, dejándolo más susceptible a lesiones.
Afortunadamente, el banco con peso es uno de los mejores ejercicios para brazos más grandes y dirigido a los tríceps, especialmente porque el elemento con peso lo hace perfecto para la sobrecarga progresiva. Si usa este ejercicio durante su entrenamiento de brazos más grandes, ¡estará en camino de tener brazos más grandes en muy poco tiempo!
Equipo:
- 1 disco de peso o mancuerna
- 2 bancos de pesas
Posición inicial:
Coloca los bancos de modo que queden paralelos entre sí. Sujete el borde de uno de los bancos con ambas manos (con un agarre en pronación y separados al ancho de los hombros) y coloque los talones de manera segura en el banco opuesto. Asegúrese de que la placa de peso o la mancuerna estén bien equilibradas en su regazo.
Ejecución:
- Con el torso erguido y doblando los codos, baje lo más que pueda con seguridad.
- Una vez que haya llegado al final del movimiento, conduzca hacia arriba usando sus tríceps hasta llegar a la posición inicial (asegúrese de no bloquear los codos por completo)
Músculos trabajados:
Tríceps, deltoides, romboides, pectorales, dorsal ancho
Conjuntos:
3-5
Representantes:
8-12
EJERCICIO 4: Flexiones de diamante
Si bien no es un ejercicio que use pesas libres, la flexión de diamante es otro de los ejercicios más populares cuando se trata de trabajar los tríceps gracias a la postura estrecha.
Además, una forma en que se puede modificar para adaptarse al crecimiento de la masa muscular es con bandas de resistencia .
Si aún no puede manejar las flexiones, o si está buscando hacer que este tipo de flexiones sea más desafiante para usted, consulte nuestra guía sobre cómo hacer flexiones de diamantes para obtener consejos, progresiones y variaciones.
Equipo:
1 banda de resistencia (si es necesario)
1 colchoneta de ejercicios
Posición inicial:
Comience en una posición de tabla estándar, pero en lugar de colocar las manos debajo de los hombros, muévalas juntas para que formen una forma de diamante debajo del pecho.
Ejecución:
- Manteniendo el núcleo firme y los glúteos contraídos, baje hacia la colchoneta (los codos deben doblarse en un ángulo de 45 grados en relación con su cuerpo)
- Detente justo antes de que tu pecho toque el suelo.
- Vuelve a subir a la posición inicial (realmente deberías sentir la quemadura en tus tríceps)
- ¡Repetir!
Músculos trabajados:
Tríceps braquial, pectoral mayor, deltoides, recto abdominal, glúteos, cuádriceps, oblicuos
Conjuntos:
3-5
Representantes:
8-12
EJERCICIO 5: Remo inclinado con barra
La mejor manera de obtener brazos grandes rápidamente es entrenar la parte superior del cuerpo de manera integral y enfocarse solo en los bíceps y tríceps.
Si solo realiza curls y fondos, entonces corre el riesgo de crear desequilibrios en el tejido muscular que podrían significar que debe tomar un descanso del ejercicio por completo en caso de una lesión.
Usar el remo inclinado con agarre inverso como parte de su entrenamiento de brazos más grandes desarrollará fuerza y masa muscular en la espalda y el pecho, así como en los brazos. Por lo tanto, esto hará que sea más fácil para usted desarrollar masa muscular en la parte superior de su cuerpo como un todo, y lo ayudará a construir brazos grandes a largo plazo de lo que lo haría si se enfocara solo en los músculos de los brazos.
Equipo:
- 1 barra
- 2 discos de peso
Posición inicial:
Coloca la barra en el suelo frente a ti, con los pies separados a la altura de las caderas. Ten las rodillas ligeramente dobladas e inclínate hacia adelante a la altura de las caderas hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Sujete la barra con un agarre por encima de la cabeza y levántela para que quede justo frente a sus muslos.