¿Deberías comer un plátano antes o después de hacer ejercicio?

¿Deberías comer un plátano antes o después de hacer ejercicio? Una pregunta que se reflexiona mucho cuando se trata de optimizar los efectos de un entrenamiento. 

Por lo tanto, exploraremos y compararemos las ventajas de comer plátanos después o antes del ejercicio, así como también veremos quién debería considerar agregar plátanos a su rutina de ejercicios y otras preguntas frecuentes; hemos cubierto todo lo que necesita saber.

En este artículo cubriremos: 

  • Plátano antes de un entrenamiento
  • Beneficios de comer un plátano antes de hacer ejercicio
  • ¿Cuánto tiempo antes de un entrenamiento debe comer un plátano?
  • ¿Quién debe comer un plátano antes de hacer ejercicio?
  • Plátano después de un entrenamiento
  • Beneficios de comer un plátano después de hacer ejercicio
  • ¿Cuánto tiempo después de un entrenamiento debe comer un plátano?
  • ¿Quién debería comer un plátano después de hacer ejercicio?
  • ¿Debo comer un plátano antes o después de hacer ejercicio?

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Plátano antes de un entrenamiento

Los plátanos son ampliamente favorecidos como refrigerios beneficiosos antes del entrenamiento; Las ventajas de comer un plátano antes del ejercicio están relacionadas con todo, desde una mayor resistencia hasta niveles más altos de energía.  

Los plátanos son un bocadillo versátil. Se pueden incorporar en batidos y bebidas, así como en ensaladas de frutas o avena, lo que facilita agregarlos a su rutina y le permite obtener el impulso innegable que proporciona comer un plátano antes del entrenamiento. Y como son tan fáciles de digerir, no tendrás que esperar mucho para sentir sus beneficios.

Además de contener grandes cantidades de nutrientes importantes como el potasio, los plátanos también son ricos en carbohidratos, que son los componentes básicos de la energía. Esta es la razón por la que a menudo verá atletas profesionales cargando plátanos antes de competir. 

Esto es especialmente cierto en el caso de los tenistas, que comienzan un partido con un plátano y luego continúan comiéndolo entre series; esto proporciona una reserva vital de nutrientes. 

Hay muchas opciones de frutas que les darán a los atletas una explosión de energía adicional, pero consumir un plátano antes de un entrenamiento es beneficioso porque también son ricos en fibra. Esto es relevante ya que la fibra modera la forma en que se absorben los azúcares. 

Además, cuando el azúcar llega al torrente sanguíneo de una sola vez, provoca un repentino e intenso pico de energía que se desvanece rápidamente y provoca un colapso. La fibra retarda la liberación de azúcar, haciendo que la liberación de energía sea más sostenida. Eso, junto con un conjunto de otros beneficios, es la razón por la cual los plátanos son uno de los refrigerios más populares antes del entrenamiento.

También puede consultar nuestra lista de los 17 mejores suplementos previos al entrenamiento para maximizar el rendimiento de su entrenamiento.

Entonces, primero, echemos un vistazo a los beneficios de comer un plátano antes de hacer ejercicio con más detalle. 

 

Beneficios de comer un plátano antes de hacer ejercicio

#1 alto en carbohidratos

Los plátanos contienen una cantidad sustancial de carbohidratos, de hecho, son una de las mejores fuentes de carbohidratos que encontrarás, con un plátano de tamaño promedio que contiene alrededor de 27 g; convirtiéndolos en una fuente fundamental de energía.

Su cuerpo descompone los carbohidratos para producir azúcares y glucosa, que son necesarios para producir energía. Este es un proceso fundamental y es por eso que un plátano antes del entrenamiento produce una explosión de energía suficiente. 

Aún más importante, consumir suficientes carbohidratos ayuda a reponer las reservas de glucógeno; El glucógeno es un tipo de glucosa almacenada que se acumula en el hígado y los músculos. Se utiliza para la producción de energía y las reservas de glucógeno agotadas pueden provocar fatiga y calambres.

Las reservas de glucógeno generalmente se agotan durante los entrenamientos de larga duración, lo que pone en riesgo a los corredores y ciclistas. Es por eso que comer un plátano antes del entrenamiento es ideal para los atletas en este campo y puede ayudarlos a mantener su energía por más tiempo. Y dado que los plátanos son un refrigerio excepcionalmente conveniente, muchos optan por llevar consigo algunas frutas adicionales para verlos seguros hasta el final de la carrera.

¿En una dieta cetogénica? Consulte las 17 mejores bebidas cetogénicas: guía dietética y nutricional aquí para obtener orientación.

 

#2 Fácil de digerir

Los alimentos energéticos son menos eficientes si se digieren lentamente o si liberan sus nutrientes de forma irregular, lo que puede ser el caso de muchas bebidas energéticas disponibles en el mercado e incluso los polvos. 

Estos pueden desencadenar ráfagas dramáticas de energía que no duran mucho, sin embargo, comer un plátano antes de hacer ejercicio es beneficioso porque la fruta se digiere de manera eficiente. No solo sentirá los beneficios rápidamente, sino que serán duraderos. Puede encontrar una lista completa de los mejores alimentos para obtener energía en nuestro informe.

Esto se debe a que los plátanos son ricos en fibra, lo que tiene un efecto dramático en la digestión. Esto se debe a que la fibra modera la forma en que su cuerpo procesa los nutrientes de los alimentos y la rapidez con que esos nutrientes se absorben en el torrente sanguíneo. 

Con respecto a los plátanos, la glucosa se libera mucho más lentamente; por lo tanto, debido a su alto contenido de fibra y su lenta liberación de glucosa, comer un plátano antes de hacer ejercicio puede ayudarte en todo momento.

Los plátanos a menudo también se recomiendan para aquellos con problemas dietéticos. El alto perfil de fibra ayuda a la digestión y puede ayudar a las personas que sufren de náuseas o estreñimiento; esto se debe a que la fibra facilita el proceso de los desechos para pasar por el tracto digestivo. Estos problemas pueden impedir que una persona tome otros entrenamientos previos como polvos, geles o bebidas energéticas antes de hacer ejercicio; por lo tanto, un pre-entrenamiento de plátano es suave para el estómago y el tracto digestivo, por lo que es ideal para todos. 

Para obtener ayuda sobre la salud intestinal, consulte nuestro artículo sobre la L-glutamina aquí.

#3 Rico en Potasio

El potasio es un componente crucial en las funciones corporales. Se utiliza para mantener la función nerviosa adecuada y la presión arterial, así como el equilibrio de líquidos. Más allá de esto, el potasio tiene algunos beneficios especiales para los atletas debido a su papel en el mantenimiento de los músculos. 

Muy poco potasio se asocia con calambres musculares y dolor, algo que ha sido confirmado por varios estudios. Un estudio analizó una muestra de 230 mujeres y descubrió que aquellas que sufrían de calambres musculares generalmente consumían menos potasio que aquellas que podían hacer ejercicio libremente sin desarrollar síntomas de calambres.

Uno de los grandes beneficios de consumir un plátano antes de hacer ejercicio es que ofrece alrededor del 10-14% de la ingesta diaria recomendada de potasio. Esto es especialmente importante para los atletas, ya que el potasio se pierde sin esfuerzo durante el ejercicio; se excreta a través del sudor, por lo que cuanto más trabaje, más potasio perderá, justo cuando más lo necesita. 

Es fácil entender por qué tantas bebidas energéticas contienen potasio ahora; el mineral es necesario para reponer los electrolitos de manera eficiente. Sin embargo, antes de llegar a la bebida energética, comer un plátano antes de hacer ejercicio puede tener el mismo efecto, asegurando que tenga suficiente potasio para ayudarlo durante el ejercicio, mientras elimina la cafeína, los azúcares agregados y otras sustancias nocivas que son a menudo presente en las bebidas. 

La falta de potasio se asocia con calambres musculares repentinos, ya veces violentos, que pueden ser suficientes para poner fin a un entrenamiento. Para combatir esto, el potasio ayuda a moderar las contracciones musculares; Aunque las bebidas energéticas y los geles son una forma útil de obtener un poco de potasio adicional, la liberación lenta y sostenida que ofrece un plátano antes de hacer ejercicio no tiene comparación. 

Para conocer otra opción de una fruta rica en potasio, consulte nuestro artículo sobre el agua de coco: beneficios, nutrición y efectos secundarios.

  

¿Cuánto tiempo antes de un entrenamiento debes comer un plátano?

Al considerar cuánto tiempo antes de un entrenamiento comer un plátano, le complacerá saber que las frutas liberan su energía con bastante rapidez. Por lo tanto, el tiempo no es un gran problema. 

Entre 30 minutos y una hora antes del ejercicio es un buen momento para consumir la banana preentrenamiento. Esto le da a su cuerpo una amplia oportunidad de comenzar a digerir los carbohidratos, mientras lo ayuda a abastecerse de potasio antes de comenzar. Por supuesto, es una buena idea probar diferentes tiempos y ver qué te hace sentir cómodo y aumenta más tu rendimiento. 

Después de eso, puede hacer ejercicio con seguridad sabiendo que el plátano está liberando su energía y nutrientes de manera lenta y constante. No experimentará los efectos tan dramáticamente como lo haría con una bebida energética o una taza de café; sin embargo, comer un plátano antes del ejercicio proporciona una liberación suave de energía que durará más.

El tiempo es importante, pero debido al alto contenido de fibra de las bananas y su constante curva de energía, no es perjudicial. Incluso si comes el plátano un poco antes o después, los beneficios no se perderán por completo.

Por supuesto, si bien comer un plátano antes de hacer ejercicio es una excelente manera de prepararse para el ejercicio, muchas personas optan por consumir más plátanos mientras están en movimiento. Esto ayuda a mantenerse al día con la glucosa y el potasio. 

En general, 1 hora antes del ejercicio es el momento ideal para consumir una banana, y es importante tener en cuenta que tampoco importa cómo lo hagas. Algunas personas comerán las frutas enteras, otras las mezclarán en batidos; siempre y cuando obtenga su plátano antes del entrenamiento, ¡cualquier forma es la buena!

¿Buscas algunas adiciones a tus batidos? Echa un vistazo a las mejores súper frutas para agregar a tu dieta aquí.

 

¿Quién puede beneficiarse de comer un pre-entrenamiento de plátano?

La respuesta a esto es simple; ¡todos! 

Sin embargo, hay grupos de personas que pueden sentir los beneficios de un plátano antes de hacer ejercicio más que otros. Los atletas, como los corredores de larga distancia, se beneficiarán mucho ya que corren un mayor riesgo de deficiencia de potasio y necesitan mantenerse alimentados durante más tiempo.  

El potasio se pierde a través del sudor, y una deficiencia o falta de este puede provocar dolor muscular e incluso calambres. El riesgo aumenta cuanto más tiempo y más duro haga ejercicio, por lo que comer un plátano antes de hacer ejercicio es muy recomendable para los atletas de resistencia.

Los corredores y ciclistas son grandes beneficiarios, pero los plátanos también son excelentes para las personas que no toleran bien las bebidas energéticas. Si bien son útiles, estas bebidas suelen estar cargadas de azúcares añadidos y cafeína; demasiada azúcar puede tener un efecto perjudicial. Además, una gran cantidad de cafeína puede causar nerviosismo e incluso ansiedad, sin mencionar el hecho de que muchas personas son intolerantes a la cafeína.

Comer un plátano antes del entrenamiento proporciona una liberación de energía mucho más lenta y prolongada, por lo que elimina el riesgo de nerviosismo o caídas. Son adecuados para cualquier persona que no pueda tolerar las bebidas energéticas y también son excelentes para las personas que desean un impulso pero sufren problemas digestivos. En este caso, la fibra adicional en un plátano puede hacer maravillas en el sistema digestivo, incluso aparte de sus muchos beneficios para el entrenamiento.

Un plátano antes del entrenamiento es una excelente opción para todos, desde los que van al gimnasio ocasionalmente hasta los atletas serios, incluso son populares entre los profesionales. Cualquiera que busque una liberación de energía sostenible a largo plazo se beneficiará del denso perfil nutricional de un plátano.

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plátano después de un entrenamiento

No se puede negar que comer un plátano antes del entrenamiento conlleva una serie de beneficios, sin embargo, comer un plátano después del entrenamiento también puede tener algunos efectos excelentes. 

Muchas personas optan por bebidas deportivas para reponer sus electrolitos, y sorprendentemente los analgésicos también son una opción común para combatir cualquier dolor muscular. Sin embargo, reemplazar una bebida deportiva con un plátano elimina los aditivos adicionales, y elegir un plátano en lugar de analgésicos significa que no hay efectos secundarios. 

El perfil de nutrientes único de los bananos es prometedor en muchas áreas; por ejemplo, los plátanos son excelentes para calmar la inflamación, por lo que pueden ayudarlo a volver a su entrenamiento más rápido y al mismo tiempo reponer sus reservas de glucógeno. 

Los plátanos son extremadamente versátiles, por lo que es fácil incorporarlos a tu rutina posterior al entrenamiento. Son un ingrediente básico en los batidos, especialmente cuando se combinan con otras frutas que acompañan a proteínas, yogures o avena, lo que mejora aún más su efecto. 

No obstante, todavía puede ser tan fácil como comer su plátano después de un entrenamiento con una ensalada de frutas, o simplemente llevar uno al gimnasio para comer en el momento en que termine de hacer ejercicio.

Los plátanos son una excelente opción para los atletas que desean adoptar un enfoque más natural en su fase de recuperación posterior al entrenamiento. Son una adición saludable a cualquier dieta, así que echemos un vistazo más de cerca a cómo comer un plátano después del entrenamiento puede marcar una diferencia real.

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Beneficios de comer un plátano después de hacer ejercicio  

#1 ayuda a utilizar proteínas

Como sabemos, los plátanos son ricos en carbohidratos, así como también en agua; ambos de los cuales su cuerpo necesita recuperarse después de un entrenamiento intenso. Aunque eso no es todo, porque comer un plátano después del entrenamiento puede ayudar a tu cuerpo a absorber mejor las proteínas. 

La proteína es un asistente esencial para la recuperación después del entrenamiento y ser capaz de absorberla de manera más efectiva puede acortar drásticamente los tiempos de recuperación.  

Los carbohidratos son el motor detrás de este proceso de absorción eficiente de proteínas, ya que los plátanos son uno de los alimentos más densos en carbohidratos y, sin duda, uno de los más saludables. Los carbohidratos, junto con las proteínas, pueden liberar insulina; esta elevación puede ayudar a absorber los aminoácidos más importantes, particularmente en los ejercicios de desarrollo muscular. Por lo tanto, cuantos más carbohidratos haya antes de hacer ejercicio, mayor será la absorción de proteínas. 

Es importante obtener carbohidratos de una fuente saludable; necesita carbohidratos para alimentar su cuerpo, pero obtenerlos de dietas poco saludables anulará los beneficios del ejercicio. Es por eso que los plátanos son tan populares entre los atletas, ya que ofrecen todos los carbohidratos, sin ninguna de las desventajas. 

Los culturistas a menudo consumen suplementos de proteínas para obtener ganancias musculares más rápido, razón por la cual un plátano después de un entrenamiento para los entusiastas del culturismo es tan popular, sin embargo, todos los atletas se benefician de una mayor absorción de proteínas. 

Los plátanos se pueden agregar a los batidos de proteínas o simplemente consumirse junto con un alimento rico en proteínas como el yogur griego. Cuanto más rápido pueda obtener proteínas en su sistema después del entrenamiento, mejor, por lo que comer un plátano después del entrenamiento es una manera fantástica de acelerar el proceso de recuperación y volver a su ejercicio antes. 

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#2 Promueve la reposición de glucógeno 

El glucógeno es uno de los componentes fundamentales de la energía, sin embargo, se agota naturalmente durante el ejercicio. En circunstancias normales, la mayoría de las personas podrán reponer sus niveles de glucógeno simplemente comiendo una comida rica en carbohidratos como parte de una dieta normal, pero cualquier persona que se someta a un entrenamiento intensivo puede tener dificultades. 

Lo mismo ocurre con las personas que compiten en deportes o participan en varios eventos durante un corto período de tiempo. En esos casos, una dieta normal no es suficiente para recargar las reservas de glucógeno entre ejercicio, razón por la cual comer un plátano después de hacer ejercicio puede ser tan beneficioso.

Los plátanos son uno de los mejores alimentos para comer para que las reservas de glucógeno vuelvan a los niveles normales; esto se debe a su perfil de nutrientes densos en carbohidratos, lo que marca una gran diferencia en los niveles de glucógeno. 

Comer plátanos ricos en carbohidratos estimula a tu cuerpo a liberar insulina; la insulina fomenta el proceso de mover los azúcares del torrente sanguíneo a los músculos, donde se convierten y se almacenan como glucógeno.  

Ese mismo glucógeno está listo para usar en tu próximo entrenamiento, donde te ayudará a sentirte con más energía y aumentar tu resistencia; Pocos otros alimentos son tan efectivos en un post-entrenamiento de plátano.

Esto es particularmente importante si tiene la intención de volver a hacer ejercicio dentro de las 24 horas, ya que comer un plátano después de su entrenamiento puede alentar a que los niveles de glucógeno vuelvan a la normalidad a tiempo para su próximo ejercicio. 

¡ Para un impulso adicional de glucógeno, encuentre aquí los mejores geles para correr para alimentar sus entrenamientos!

 

#3 reduce la inflamación

La inflamación es un gran problema después del entrenamiento, ya que después de un ejercicio intenso, los músculos pueden estar sujetos a todo, desde pequeños desgarros hasta estrés oxidativo. 

La inflamación provoca dolor y hará que los tiempos de recuperación sean mucho más largos; Lo peor de todo es que los músculos inflamados son más susceptibles a sufrir daños durante futuros entrenamientos, lo que aumenta el riesgo de desarrollar una lesión. 

Los atletas toman medidas de precaución a menudo para combatir la inflamación, que incluyen: baños de hielo, consumo de antioxidantes para prevenir el estrés oxidativo y tomar analgésicos. Si bien todos estos pueden ser efectivos, puede que te sorprenda saber que comer un plátano después de hacer ejercicio es una de las formas más efectivas de reducir la inflamación. 

Un batido de proteínas con plátano después de un entrenamiento es un refrigerio de elección para todos, desde corredores de larga distancia hasta culturistas, debido a la gran capacidad del plátano para calmar los músculos inflamados. El efecto antiinflamatorio está relacionado con una enzima específica llamada COX-2 mRNA. Los plátanos limitan la acción de esta enzima, que es exactamente lo que hacen los medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno. 

Un plátano después de un entrenamiento no aliviará el dolor de una lesión grave, pero ayudará a calmar la inflamación asociada con los entrenamientos arduos. Lo mejor de todo es que lo hará sin ninguno de los efectos secundarios asociados a los medicamentos más pesados. Entonces, ya sea que coma un plátano antes o después de hacer ejercicio, obtendrá estos beneficios antiinflamatorios.

Para otras sustancias que pueden ayudar a la inflamación, echa un vistazo a los beneficios del té verde aquí.

#4 acelera la recuperación

Entre los beneficios más deseados de un plátano antes o después de un entrenamiento, los plátanos después del entrenamiento pueden acelerar su proceso de recuperación. 

Los plátanos tienen la capacidad única no solo de reponer las reservas de nutrientes agotados de su cuerpo, sino también de ayudarlo a usar esos nutrientes. Los niveles más bajos de glucógeno, especialmente cuando se combinan con inflamación, pueden tener un impacto real en el tiempo de recuperación y dificultar que regrese al trabajo. Sin embargo, comer un plátano después del ejercicio soluciona ambos problemas, por lo que te despertarás sintiéndote fresco al día siguiente.

La riqueza de potasio hace que comer un plátano antes o después de un entrenamiento sea un refrigerio fantástico, pero si está fomentando la recuperación, lo mejor es después. Combinar una banana con una fuente de proteínas potencia el proceso, ya que no solo obtendrá los beneficios antiinflamatorios de la banana; te ayudará a usar la proteína de manera más eficiente como mencionamos antes. 

Los días de descanso también son vitales para la recuperación, infórmate en nuestro artículo sobre la importancia de los días de descanso y cuántos necesitas.

 

¿Cuánto tiempo después de un entrenamiento debe comer un plátano?

Los plátanos son de acción rápida, por lo que puede comer uno inmediatamente después de completar su entrenamiento, muchas personas incluso llevan un plátano al gimnasio con ellos. Por supuesto, un licuado de plátano también es una gran opción, y cuanto más rápido consumas el plátano después del entrenamiento, más rápido funcionará.

Mucha gente pregunta, ‘¿el plátano es un buen alimento para después del entrenamiento?’ y la respuesta es un rotundo sí, pero se puede mejorar aún más si lo combinas con una buena fuente de proteínas como mencionamos anteriormente.

Sin embargo, incluso si no puede comer un plátano después de qu

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