Empuje de tríceps: videos y variaciones

La flexión de tríceps se considera uno de los ejercicios de aislamiento más efectivos para activar los tríceps y desarrollar fuerza, tamaño y definición. 

Esta guía detallada detalla cómo realizar la flexión de tríceps de manera efectiva, los músculos trabajados, los beneficios y algunas variaciones y alternativas de la flexión de tríceps para desarrollar masa muscular y fuerza. 

Si eso no fuera suficiente, también hemos incluido algunos movimientos de tríceps alternativos que complementarán el empuje de tríceps, ya sea como superserie o como una variación dentro de su rutina de entrenamiento.

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¿Qué es un empuje de tríceps?

Un pushdown de tríceps es un ejercicio simple que usa resistencia (generalmente de una máquina de cable) para trabajar las tres cabezas del tríceps braquial a través de la extensión de la articulación del codo. 

¿Prefieres un entrenamiento en casa? Siempre puede reemplazar la resistencia de la máquina de cable con una banda de resistencia larga para una alternativa brillante de empuje de tríceps que puede hacer en casa.

Cuando se realiza con el agarre en pronación “estándar”, este ejercicio pone un fuerte énfasis en la cabeza lateral del músculo. 

Para un aislamiento de tríceps y una extensión de codo efectivos, se deben trabajar las 3 cabezas. Si bien todos los movimientos de tríceps involucran las 3 cabezas, pueden involucrarse de manera más individual según el ejercicio y el agarre utilizado.

Cómo hacer un empuje de tríceps

Mire nuestro video a continuación para ver una demostración precisa de un empuje hacia abajo de tríceps estándar (con barra recta).

Configurar:

Para este ejercicio, necesitará una cuerda o un cable conectado a una polea con el accesorio de barra de cable. 

Posición inicial:

• Fije el accesorio de barra de cable a la máquina de cable o cuerda.
• Seleccione un peso con el que se sienta cómodo levantando en la pila de cables.
• Ajuste la barra para que cuelgue al nivel del pecho desde la polea superior.
• Mientras está frente a la máquina, tome la barra con un agarre en pronación; las palmas de las manos deben mirar hacia el piso. 
• Tenga los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. 
• Tus codos deben descansar en un ángulo de 90 grados.

Ejecución:

• Meta los codos a los costados y asegúrese de que su espalda esté recta y su núcleo esté enganchado.
• Inhala antes de comenzar el ejercicio. 
• Exhala y empuja hacia abajo, extendiendo los brazos en línea recta.
• Asegúrese de mantener una ligera flexión en los codos (no los bloquee por completo). 
• Mantén esta posición durante 2 segundos e inhala antes de reanudar el ejercicio. 
• Mientras exhala, regrese la barra o el mango a la posición inicial, manteniendo los codos estables en su posición fija.
• Repetir.

Músculos de empuje de tríceps trabajados

¿Quieres saber ‘¿qué músculos trabaja el tríceps pushdown?’. Bueno, según su nombre, probablemente hayas deducido que este ejercicio trabaja tus tríceps hasta cierto punto. 

De hecho, el empuje hacia abajo del tríceps es un ejercicio de aislamiento, por lo que la gran mayoría del estrés del movimiento se coloca en los tríceps. Sin embargo, como se explica a continuación, hay un par de músculos secundarios que se activan durante este movimiento.

Motores primarios: tríceps (lateral, medial y cabeza larga).

Músculos secundarios: dorsal ancho, abdominales, oblicuos, pectorales y trapecio.

Si estás buscando cambiar tus entrenamientos de la parte superior del cuerpo, ¿por qué no echas un vistazo a nuestra lista de los mejores ejercicios con pesas rusas para brazos aquí ?

Errores comunes a evitar

Si bien un empuje hacia abajo con cable de tríceps es simple de ejecutar, la forma es de vital importancia para hacerlo bien. Un error fácil, como estirar los codos o inclinarse ligeramente hacia atrás, puede anular todos los beneficios para los tríceps. Aquí hay algunos puntos de enseñanza de empuje de tríceps para evitar los errores más comunes.

Espalda arqueada

Asegúrate de mantener la espalda recta y una buena postura durante el empuje hacia abajo del tríceps con cable. No permita que la espalda se arquee, ya que esto ejercerá una presión excesiva sobre la columna vertebral. Esto no solo puede causar una lesión, sino que también significa que los tríceps trabajan menos ya que la espalda soporta parte de la tensión del cable.

Codos flotantes

Es fundamental mantener los codos hacia adentro, metidos en el cuerpo y sin sobresalir en absoluto. Asegúrese de que sus codos no giren hacia afuera durante el ejercicio, y específicamente cuando empuje hacia abajo. Al hacer esto, puede asegurarse de que se elimine cualquier tensión potencial en sus hombros y que el ejercicio sea más eficiente.

muñecas rizadas

Doblar las muñecas aumenta la probabilidad de lesiones o tensión, ¡algo que definitivamente querrás evitar! Asegúrese de que la posición de su agarre y sus muñecas no se enrosque ni se desplace durante el empuje hacia abajo del tríceps. Preste especial atención mientras sus manos están en la parte inferior del empuje hacia abajo, ya que este es el momento en el que es más probable que pierda la forma correcta del empuje hacia abajo del tríceps. 

Beneficios del ejercicio

Construye fuerza muscular y tamaño 

La forma correcta de empuje hacia abajo del tríceps involucra el centro, la espalda y los hombros, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza general. Este ejercicio es excelente para aumentar el tamaño y la fuerza de los brazos, ya que trabaja las 3 cabezas del tríceps. 

Si este es uno de sus objetivos de ejercicio, debe consultar la guía de para tener brazos más grandes .

Beneficios para la Postura

Como este ejercicio se realiza de pie, y gracias al hecho de que se enfoca en los músculos centrales, este ejercicio es una excelente manera de mejorar su postura.

Fuerza de agarre mejorada

Si desea ver los beneficios serios de este ejercicio, apretar las manijas mientras baja el cable funciona para involucrar aún más los tríceps, construyendo masa más rápido. Además, al apretar el mango se activan mejor los micromúsculos de las muñecas. Los músculos de la muñeca más fuertes significan un agarre más fuerte, lo que en última instancia significa que podrá levantar más peso y desarrollar la fuerza general más rápido.

Empuje de tríceps: repeticiones, series y pausas de descanso

El ejercicio Tricep pushdown es adecuado para todos los niveles de condición física y lo utilizan todo tipo de personas, desde principiantes en el gimnasio hasta culturistas experimentados. 

Tus objetivos individuales de acondicionamiento físico determinarán cuántas repeticiones y series debes hacer, así como también cuánto tiempo debes descansar para las series intermedias. Si estás entrenando para:

• fuerza , entonces debes apuntar a 1 a 5 repeticiones, 
• resistencia muscular , debes apuntar a cualquier lugar 12 repeticiones o más,
• hipertrofia , debe ser entre 8 a 12 repeticiones.

Hay una gran cantidad de formas en las que puede incorporar el empuje hacia abajo del tríceps en su programa de entrenamiento. Puede utilizarlo dentro del entrenamiento piramidal, como parte de un superconjunto o como antagonista con un movimiento de bíceps. Depende completamente de ti como individuo y de cómo te gusta entrenar.

¿Quieres probar este ejercicio como parte de un superconjunto? Este movimiento funciona muy bien con un ejercicio compuesto de tríceps o con cualquiera de las variaciones de tríceps que se enumeran a continuación.

Cuando se trata de decidir cuánto peso debe usar para este ejercicio, realmente depende de sus objetivos individuales de condición física, fuerza y ​​ejercicio. 

Como guía general, el peso ideal para usar debería permitirle completar el conjunto completo con la forma adecuada, pero debería ser difícil realizar las últimas dos repeticiones.

Regresiones y progresiones de empuje de tríceps

El empuje hacia abajo con barra de tríceps es un ejercicio simple que se puede modificar fácilmente para adaptarse a diferentes niveles de condición física y fuerza. ¿Quieres saber cómo puedes hacer este ejercicio un poco más fácil? Aquí hay dos excelentes maneras de simplificar este ejercicio.

Regresiones de empuje de tríceps

#1 Adaptar Peso 

El uso de una máquina de cable significa que puede adaptar fácilmente el peso a su fuerza. Si recién está comenzando en el gimnasio y está buscando desarrollar músculo, comience con un peso más liviano. La técnica es imprescindible con este ejercicio, por lo que realizar el ejercicio correctamente es mucho más beneficioso que intentar levantar todo lo que puedas. Podrás ajustar los pesos a medida que avances.

#2 Usa un brazo 

Otra opción es bajar el peso y realizar un empuje hacia abajo de tríceps con un solo brazo. Realizar este ejercicio con un brazo permite aumentar el tiempo de descanso entre repeticiones. Esto es particularmente útil si tiene una lesión en el brazo o dolor en el codo, o si necesita mejorar su forma. 

¿Eres nuevo en el entrenamiento con pesas y buscas más ejercicios para probar? Descubra cómo hacer algunos ejercicios brillantes con pesas rusas para principiantes en nuestra reciente publicación de blog.

Progresiones de empuje de tríceps 

¿Ya dominaste el empuje de tríceps y buscas hacerlo más difícil? Aquí hay un par de maneras en que puede progresar en este ejercicio.

#1 aumento de peso

Esto probablemente no hace falta decirlo, pero una vez que hayas dominado la técnica correcta para el empuje hacia abajo con cable de tríceps, el siguiente paso es aumentar el peso que estás usando. 

Esta es una forma infalible de aumentar la dificultad de todo el ejercicio y conducirá a un aumento de la masa muscular y la fuerza, ¡solo asegúrese de seguir la forma correcta! 

¿Tienes dificultades para aumentar la cantidad de peso que estás levantando mientras estás atrapado en casa? Aquí hay 7 sorprendentes artículos para el hogar que pueden impulsar sus entrenamientos en casa a un nivel superior .

#2 Posición de rodillas 

Para una mayor progresión, el empuje hacia abajo de tríceps con barra recta se puede realizar de rodillas. 

Adaptar este ejercicio a una posición de rodillas elimina la participación de las caderas y el torso, lo que significa un enfoque y compromiso completos de los tríceps.

Realizar este ejercicio como un empuje hacia abajo de tríceps de rodillas tiene una serie de beneficios. No solo aumenta las ganancias de tríceps, sino que la posición de rodillas también lo ayuda a mejorar su forma al obligar a su torso a permanecer en un ángulo constante y le permite aumentar el rango de movimiento (ROM) en la parte inferior del movimiento. 

#3 Párese en una pierna

Realizar el empuje hacia abajo del cable de tríceps en una pierna también es una excelente manera de aumentar la dificultad de este ejercicio. 

Esta progresión no solo trabaja los tríceps, sino que la mayor necesidad de equilibrio involucra aún más los músculos centrales y estabilizadores, como los músculos alrededor de las rodillas y los tobillos. 

Estos músculos estabilizadores son importantes ya que ayudan a evitar el exceso de trabajo de los músculos específicos, aumentan el movimiento eficiente y permiten una mayor fuerza y ​​el uso de cargas más grandes al realizar ejercicios compuestos. 

Si sus músculos estabilizadores no son lo suficientemente fuertes para los entrenamientos que está haciendo, entonces el cuerpo lo compensa en exceso, generalmente en forma de técnica incorrecta y patrones de movimiento ineficaces.

#4 Use un accesorio de cuerda

Si desea una variación eficiente del empuje hacia abajo de tríceps estándar que proporcione más beneficios, entonces hacer un empuje hacia abajo de tríceps con cable con un accesorio de cuerda (en lugar de una barra) es una excelente opción. 

¿Se pregunta qué diferencia hace esto? Aquí hay una comparación rápida de la cuerda de tríceps frente al empuje hacia abajo con barra.

En comparación con un empuje hacia abajo de tríceps con una barra recta, el uso de una cuerda proporciona un movimiento adicional en los brazos, lo que significa que puede moverse en un ROM mayor y aumentar la cantidad de tiempo que sus músculos están bajo tensión. 

Este movimiento extendido también agrega otro plano de movimiento al movimiento, ya que la longitud de la cuerda significa que debe tirar hacia abajo y girar para llegar al final de la fase concéntrica, involucrando aún más los tríceps.

¿Quieres probar más ejercicios con este accesorio de cuerda? ¡Los tirones de cara son un movimiento brillante de la parte superior del cuerpo!

#5 Ritmo más lento 

Otra forma de aumentar la ganancia muscular con el empuje hacia abajo de la máquina de tríceps es realizar la fase de contracción excéntrica del ejercicio a un ritmo más lento, lo cual es valioso para ayudar a la sobrecarga progresiva.

Devolver las manos a la posición inicial a un ritmo más lento aumenta el tiempo bajo tensión y, en última instancia, hace que el empuje hacia abajo con barra de tríceps sea más difícil. Como afirman los expertos en ejercicio:

“Durante el ejercicio a baja velocidad, los músculos permanecen bajo tensión durante más tiempo, lo que es beneficioso para ganar fuerza” ( Hussain et al., 2020 ).

6 variaciones de empuje de tríceps

Cómo hacer un empuje hacia abajo con cuerda de tríceps 

Configurar:

Para este empuje de tríceps con cuerda, todo lo que necesita hacer es unir una cuerda a una máquina de polea de cable.

Posición inicial:

• Fije el accesorio de cuerda a la máquina de cable o cuerda.
• Seleccione un peso con el que se sienta cómodo levantando en la pila de cables.
• Ajuste la cuerda para que cuelgue a la altura del pecho desde la polea superior.
• Mientras mira hacia la máquina, sujete la cuerda con un agarre por encima de la cabeza; las palmas de las manos deben mirar hacia adentro. 
• Tenga los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. 
• Tus codos deben descansar en un ángulo de 90 grados.

Ejecución:

• Meta los codos a los costados y asegúrese de que su espalda esté recta y su núcleo esté enganchado . 
• Inhala antes de comenzar el ejercicio. 
• Empuje hacia abajo, extienda los brazos en línea recta, pero asegúrese de mantener los codos ligeramente doblados (no los bloquee por completo). Exhala mientras lo haces. 
• Mantén esta posición durante 2 segundos e inhala antes de reanudar el ejercicio. 
• Mientras exhala, regrese la cuerda a la posición inicial, manteniendo los codos estables en su posición fija.
• ¡Repetir!

músculos trabajados

Motores primarios: tríceps.

Músculos secundarios: Músculos centrales.

Errores comunes a evitar

Codos flotantes: al igual que con el empuje normal de tríceps, asegúrese de que sus codos permanezcan en la posición inicial y permanezcan metidos en sus costados. 

Hombros inclinados: si desea aprovechar al máximo este ejercicio y evitar el riesgo de lesiones, asegúrese de que la parte superior del cuerpo permanezca recta durante todo el movimiento. No permita que sus hombros se inclinen hacia adelante durante ninguna etapa del ejercicio y asegúrese de que su pecho no se doble hacia adentro. 

Controle el movimiento: una vez que haya sostenido la flexión de tríceps con cuerda durante 2 segundos, asegúrese de controlar el peso mientras lo regresa a la posición inicial. Lo último que desea es que la máquina de cable se sacuda a medida que el peso se mueve hacia arriba. Esto no solo puede causar una lesión, sino que también elimina muchos de los beneficios de la segunda parte del movimiento.

Beneficios de un empuje de cuerda de tríceps

Trabaja Varios Músculos

Similar a la variación estándar de este ejercicio, el empuje hacia abajo con cuerda de tríceps trabaja las 3 cabezas del tríceps. Si bien este ejercicio trabaja predominantemente los tríceps, específicamente la parte lateral de la cabeza, la mayor extensión del agarre relajado de la cuerda también recluta los deltoides posteriores. 

Involucra los tríceps en mayor grado

El empuje hacia abajo del tríceps con un accesorio de cuerda ayuda a activar y comprometer los tríceps en mayor medida a medida que la ligera extensión del hombro involucra aún más la cabeza lateral. La cabeza lateral del músculo está situada en la parte exterior del músculo, por lo que su mayor participación crea una definición mucho mejor para los brazos más grandes. 

Construir fuerza en el brazo 

Teniendo en cuenta los beneficios de este ejercicio para desarrollar músculo, no debería sorprender que este movimiento también sea una excelente manera de desarrollar fuerza en los brazos. Tanto el movimiento de extensión requerido para empujar la cuerda hacia abajo como la resistencia de la máquina de cable contribuyen a un gran movimiento de fortalecimiento de la parte superior de los brazos. 

Fuerza de agarre mejorada

Una de las ventajas de realizar este ejercicio con una cuerda es que la necesidad de sujetar la cuerda con más fuerza para agarrar mejor el aparato involucra los músculos de la muñeca y, como resultado, mejora la fuerza de agarre. 

El mayor compromiso de los músculos de la muñeca y el plano de movimiento adicional requerido para hacer este movimiento con una cuerda son efectivos para desarrollar la fuerza de la muñeca, lo que conduce a un agarre más fuerte.

¿Quieres trabajar para mejorar tu fuerza de agarre? Aquí hay algunos artículos geniales para revisar:

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Cómo hacer un empuje hacia abajo de tríceps con barra en V

Configurar:

Para esta variación del empuje hacia abajo del tríceps, deberá encontrar una máquina de cable y conectar una cuerda o cable y un accesorio de barra en V.

Posición inicial:

• Fije el accesorio de barra en V a la máquina de cable o cuerda.
• Seleccione un peso con el que se sienta cómodo levantando en la pila de cables.
• Ajuste la barra en V para que cuelgue al nivel del pecho desde la polea superior.
• Mientras está frente a la máquina, sujete la barra con un agarre en pronación. 
• Tenga los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. 
• Tus codos deben descansar en un ángulo de 90 grados.

Ejecución:

• Meta los codos a los costados, asegúrese de que su espalda esté recta y enganche su núcleo. 
• Inhala antes de iniciar el movimiento. 
• Empuje hacia abajo, extienda los brazos en línea recta, pero asegúrese de mantener los codos ligeramente doblados (no los bloquee por completo). Exhala mientras lo haces. 
• Mantén esta posición durante 2 segundos e inhala antes de reanudar el ejercicio. 
• Mientras exhala, regrese la barra en V a