Hammer Curls: videos y variaciones

¿Estás buscando una guía detallada para hacer curls con martillo? Si es así, te alegrará saber que ha recopilado todo lo que necesitas saber en un solo lugar, desde los músculos de curl de martillo trabajados hasta las diferentes variaciones del ejercicio. 

Incluso hemos incluido imágenes y videos de demostración claros, para que no tenga que preocuparse por la forma adecuada de curl de martillo la próxima vez que visite el gimnasio. 

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¿Qué es un curl de martillo? 

El ejercicio de curl de martillo de bíceps es un ejercicio clásico de levantamiento de pesas conocido por enfocarse predominantemente en la cabeza larga del bíceps, así como en algunos de los músculos dentro de los antebrazos (pero hablaremos de eso más adelante). Se diferencia del curl de bíceps regular, ya que implica un agarre por encima de la cabeza con la muñeca en pronación, en lugar de un agarre por debajo.  

Cuando se trata de desarrollar hipertrofia muscular y fuerza, el ejercicio de flexión de martillo es uno de los ejercicios más populares entre los culturistas y levantadores de pesas regulares. 

Es simple de ejecutar, lo que también significa que es fácil usar la sobrecarga progresiva al realizar este ejercicio. Como afirman PA Tesch y L. Larsson et al en Muscle Hypertrophy in Bodybuilders , así es como los culturistas profesionales construyen masa muscular: 

El culturismo competitivo requiere activación y sobrecarga repetidas de los músculos que comprenden todo el cuerpo.

Por lo tanto, si está buscando un ejercicio que lo ayude a desarrollar masa muscular (junto con una buena dieta, por supuesto), le recomendamos encarecidamente el curl de bíceps con martillo. Si necesita algunas ideas en lo que respecta al aspecto nutricional, asegúrese de consultar el plan de comidas del entrenador personal de para obtener consejos y recomendaciones sobre alimentos.  

Ahora que hemos respondido a la pregunta popular de ¿qué es un curl de martillo? y hablamos un poco de lo que puede hacer por tu cuerpo , es hora de aprender a realizar este ejercicio! 

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Cómo hacer un curl de martillo 

¡Mira el video de curl de martillo a continuación para ver una demostración precisa del ejercicio! 

Preparación: para realizar un curl de martillo de bíceps normal, necesitarás dos mancuernas con las que te sientas cómodo levantando y una superficie estable sobre la que pararte. Puede encontrar que usar una colchoneta de yoga o una colchoneta de ejercicios lo hace más cómodo para usted. 

Posición inicial:

• Sujete una mancuerna en cada mano (agarre por encima de la cabeza), de modo que las palmas de las manos queden hacia adentro, y levántelas con cuidado para que descansen al lado de los muslos. 
• Asegúrese de estar de pie con la espalda recta, los brazos extendidos y los pies separados al ancho de las caderas.
• Tire de los hombros hacia atrás y mantenga los codos cerca de los costados. 

Ejecución:

• Manteniendo el núcleo contraído (ya que se trata de un curl de martillo de pie) y los codos cerca del cuerpo, flexiona las mancuernas hacia arriba de manera controlada; deben moverse a una posición vertical a medida que las levantas. 
• Haga una pausa cuando su brazo alcance un ángulo de 45 grados y mantenga esta posición durante dos segundos. 
• Baje lentamente las mancuernas a la posición inicial, doblando el codo y manteniendo una buena forma. 
• ¡Repita para el número deseado de repeticiones! 

Curl martillo con mancuernas músculos trabajados 

Motores primarios: bíceps

Músculos secundarios: braquial, braquiorradial.

¿Te gusta este ejercicio? 

Si es así, asegúrese de consultar algunas de nuestras otras guías de ejercicios a continuación: 

• Cómo hacer el curl de concentración 
• Curl con barra con agarre inverso 
• Abdominales oblicuos (13 variaciones)

Errores de curl de martillo a evitar 

• Balanceando las mancuernas . Si las mancuernas que estás usando son demasiado pesadas para ti, es probable que tengas que balancearlas durante todo el movimiento. No es una buena idea usar el impulso para mover las pesas, ya que quita la tensión de los bíceps y la coloca en otro lugar. Por lo tanto, elija un peso que le permita realizar correctamente el ejercicio de curl de martillo. 
• Rizado demasiado rápido. Este ejercicio utiliza un rango de movimiento relativamente pequeño. Por lo tanto, muchas personas lo realizan demasiado rápido, lo que a su vez significa que están trabajando con menos resistencia. Elija un juego de mancuernas más pesadas para aumentar el desafío si encuentra que el ejercicio es demasiado fácil, y asegúrese de moverse de manera lenta y controlada. 
• Codos flotantes. No es raro encontrar que sus codos flotan hacia los lados al realizar este ejercicio, pero debe corregir este error tan pronto como lo note. Es uno de los errores más comunes del curl de martillo y resulta en la participación de otros músculos, lo que significa que el trabajo se desplaza de los bíceps. Debe mantener los codos bloqueados a los costados en una posición estable en todo momento, para mantener la forma correcta de curl de martillo. 

Beneficios del curl de martillo

• Uno de los principales beneficios del curl de martillo es el aumento de la fuerza y ​​el tamaño de los bíceps (si estás entrenando para ganar masa muscular, por supuesto). Se enfoca principalmente en la cabeza larga del bíceps y trabaja el braquial y el braquiorradial (músculos del antebrazo) como músculos secundarios, por lo que si está buscando un ejercicio extremadamente efectivo para agregar a su rutina diaria de brazos, este es el indicado. Complementa en gran medida el curl de bíceps regular. 
• Otro de los beneficios del curl de martillo superior sería el hecho de que es altamente efectivo para desarrollar la estabilidad de la muñeca. Debido a que la muñeca permanece en una posición neutra mientras se realiza este movimiento, se mejora la fuerza de los músculos que la rodean. Esto, a su vez, puede mejorar la fuerza de agarre, lo cual es útil si buscas iniciarte en el levantamiento de pesas olímpico. ¡Tenemos una guía de lesiones olímpicas de levantamiento de pesas y cómo evitarlas, si eres un principiante! 

Regresión y progresión del curl de martillo 

Además de los beneficios de curl de martillo mencionados anteriormente, otra nota para agregar es que este ejercicio se puede hacer fácilmente para adaptarse a todos los niveles de experiencia, ya sea que alguien sea completamente nuevo en el ejercicio o que sea un verdadero profesional. 

Para facilitar el ejercicio (regresión de curl de martillo):

• Comenzar con un juego de mancuernas más ligeras es la forma más obvia de hacer que el curl de martillo sea un ejercicio más fácil. No hay vergüenza en esto, ya que podrás levantar más peso en muy poco tiempo, ¡y entrenar con sobrecarga progresiva te ayudará a acumular masa muscular! 
• Alternativamente, podría realizar el curl de martillo alternativo para que solo levante una mancuerna a la vez. Esto le dará a tus bíceps más tiempo para descansar entre series, o significará que estás realizando menos repeticiones dependiendo de para qué te estés entrenando. 

Para hacer el ejercicio más difícil (progresión de curl de martillo): 

• Una vez que se sienta demasiado cómodo con el curl de martillo y se esté volviendo menos desafiante, definitivamente debería considerar aumentar el peso que está levantando. Esto hará que el ejercicio sea más difícil para ti y dará como resultado una mayor fuerza e hipertrofia muscular dependiendo del programa que estés siguiendo. 
• Si desea probar una progresión de curl de martillo sin aumentar el peso que está levantando, debe disminuir el ritmo que está usando para completar el ejercicio. Esto obligará a tus músculos a trabajar más duro en cada repetición y ejercerá una presión adicional sobre ellos, lo que hará que encuentres el ejercicio más desafiante y obtengas mejores ganancias. 

Variaciones del curl de martillo 

Curl de martillo alterno

Configuración: para realizar el curl de martillo alternativo, todo lo que necesita es un juego de dos mancuernas del mismo peso. 

Posición inicial:

• Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros y firmemente plantados en el suelo. Las mancuernas deben colocarse en el suelo a cada lado tuyo. 
• Tu espalda debe estar recta y no debes dejar caer los hombros ni encorvarte; párate erguido con el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. 
• Asegúrate de que tus codos estén apretados a los costados.
• Sujete con cuidado las mancuernas en posición prona y levántelas con los brazos completamente extendidos hasta que descansen contra los muslos. Tus palmas deben mirar hacia adentro. 

Ejecución:

• Con su núcleo correctamente enganchado, doble la mancuerna derecha hacia arriba doblando el codo (que debe estar bloqueado en su lugar).  
• Una vez que su brazo esté en un ángulo de 45 grados, haga una pausa y mantenga su posición durante dos segundos. Deberías sentir la quemadura en tus bíceps. 
• Baje la mancuerna de nuevo a la posición inicial, usando un ritmo más lento que el de curl. Esto maximizará la efectividad del ejercicio. 
• Manteniendo una buena forma, repite este movimiento con el brazo opuesto, hasta que vuelvas a la posición inicial. 
• ¡Realiza el número deseado de repeticiones! 

Músculos alternativos de curl de martillo trabajados 

Motores primarios: bíceps 

Músculos secundarios: braquial, braquiorradial.

Errores alternativos del curl de martillo a evitar 

• Rizado demasiado rápido. Puede ser tentador realizar este ejercicio demasiado rápido, especialmente porque estás levantando ambas pesas al mismo tiempo y estás ansioso por potenciar cada serie. Sin embargo, tomarse su tiempo significará que recibirá todos los beneficios de una de las alternativas de curl de martillo más populares y que evitará lesiones innecesarias, ¡así que asegúrese de tomarlo con calma! 
• Permitiendo que los codos se muevan desde los lados. Si no los mantiene anclados a los costados durante cualquier fase del ejercicio, se perderá todos los beneficios del ejercicio. 

Beneficios alternativos del curl de martillo

• En comparación con el ejercicio regular, el curl de martillo alternativo beneficia al usuario al permitirle entrenar ambos brazos a la vez. Pone menos tensión en los bíceps ya que tienen más tiempo para descansar entre repeticiones, y esto a menudo es mejor para los principiantes que luchan por hacer más de 8 repeticiones a la vez con buena forma. 

Curl de martillo cruzado con un solo brazo

Preparación: Para los curls de martillo cruzados con un solo brazo, necesitará una sola mancuerna con la que se sienta cómodo entrenando. Si no está acostumbrado a realizar variaciones de curl de martillo, es posible que desee usar un peso más ligero hasta que se acostumbre al movimiento.  

Posición inicial:

• Comience parándose con los pies separados al ancho de las caderas.
• Sujete la mancuerna con la mano derecha en un agarre por encima de la cabeza y levántela con cuidado para que descanse justo en frente de su muslo derecho.
• Su brazo debe estar completamente extendido.  
• Coloque su mano izquierda detrás de su espalda o extráigala para apoyarse; lo que te resulte más cómodo.
• Debido a la naturaleza del movimiento, no es necesario que ancle completamente el codo al costado, pero asegúrese de que esté en una posición estable antes de ejecutar el ejercicio.  

Ejecución:

• Asegúrese de que su núcleo esté enganchado y que su espalda esté recta (mantenerse erguido debería ayudarlo a mantener una buena forma). 
• Manteniendo el codo derecho en una posición estable, levante la mancuerna hacia el hombro con un movimiento controlado, hasta que el brazo forme un ángulo de 45 grados. 
• Mantén esta posición durante dos segundos. 
• Lleva la mancuerna lentamente hacia la posición inicial, hasta que tu brazo esté nuevamente completamente extendido.  
• ¡Repetir! 

Cross Body Hammer Curl Músculos trabajados 

Motores primarios: bíceps 

Músculos secundarios: braquial, braquiorradial.

Errores a evitar en el curl martillo cruzado 

• Balanceando las mancuernas. Si bien este es un problema con el curl de martillo normal, también es uno de los errores de curl de martillo cruzados más comunes que se deben evitar. Debe asegurarse de que su codo esté estable y que las mancuernas que está usando no sean demasiado pesadas para usted.
• Moviendo el codo. Debido al hecho de que el codo no está pegado a tu costado durante este ejercicio, es importante que lo mantengas quieto cuando levantes el peso. De lo contrario, te perderás los beneficios del curl martillo cruzado y corres el riesgo de lastimarte. 

Beneficios del curl martillo cruzado

• Uno de los beneficios más conocidos del curl martillo de cuerpo cruzado es el hecho de que, para algunas personas, el ejercicio es excelente para aumentar el peso con el que se entrena. Es una cuestión de preferencia, pero algunas personas encuentran que esta es una de las alternativas de curl de martillo más fáciles de usar junto con la sobrecarga progresiva. 
• Es excelente para desarrollar masa muscular en la parte superior de los brazos, así como en los antebrazos con la práctica regular. Puede encontrar que cambiar las variaciones de este ejercicio es una buena manera de entrenar, ya que sus músculos no pueden adaptarse demasiado bien a una sola versión. 

Curl martillo sentado con mancuernas 

Configuración: El curl martillo sentado con mancuernas es una de las variaciones de curl martillo más populares, ya que es muy fácil de incorporar a una rutina de ejercicios en el banco del gimnasio. Todo lo que necesitas para realizarlo son dos mancuernas y un banco de gimnasia. 

Posición inicial:

• Comience el curl de martillo sentado con mancuernas sentándose en un banco, con los pies a cada lado. Debe colocarse en posición vertical, con la espalda apoyada en el respaldo. 
• Sujete las mancuernas con un agarre por encima de la cabeza y levántelas para que queden suspendidas a los costados; sus brazos deben estar completamente extendidos y las palmas de las manos deben mirar hacia adentro.  
• ¡Ya está listo para comenzar! 

Ejecución:

• Asegúrese de que su espalda esté recta y completamente encajada contra el respaldo. 
• Trabe los codos en su lugar, asegurándose de que permanezcan en una posición estable durante todo el ejercicio. 
• Curva con cuidado las mancuernas hacia arriba, en posición vertical, hasta que los brazos alcancen un ángulo de 45 grados.
• Haz una pausa en esta posición durante dos segundos.
• Baje la mancuerna a la posición inicial, moviéndose más lento que durante la primera fase de este ejercicio de curl de martillo.
• Repita el curl de martillo sentado para el número deseado de repeticiones. 

Músculos trabajados durante este ejercicio

Motores primarios: bíceps 

Músculos secundarios: braquial, braquiorradial.

Errores comunes a evitar 

• Usando el impulso para levantar las mancuernas. Este es uno de los errores más comunes cuando se trata de este ejercicio, y debes hacer todo lo que esté a tu alcance para evitarlo. Asegúrate de que las pesas que estés levantando sean lo suficientemente pesadas como para representar un desafío, pero no tanto como para que no puedas levantarlas sin mantener una buena forma. 
• Balanceando las mancuernas. Este es un error común con la mayoría de los curls inclinados, ya que brindan al usuario un mayor rango de movimiento. Si bien este es uno de los beneficios más comentados del ejercicio, también es malo para aquellos que levantan demasiado peso, ya que mover un peso más pesado a través de un mayor rango de movimiento es más difícil y conduce a balancearse. Si te encuentras balanceando las mancuernas durante la fase de descenso, ¡usa un peso más ligero! 

Beneficios de este ejercicio

• Uno de los beneficios más comentados de este ejercicio es el hecho de que, a diferencia del curl de martillo normal, este ejercicio le brinda un mayor rango de movimiento para trabajar. Esto significa que los bíceps se pueden estirar aún más y, por lo tanto, técnicamente este ejercicio tiene más potencial para promover el crecimiento muscular. 
• El hecho de que este ejercicio de flexión de martillo requiera que mantengas la espalda presionada contra el banco significa que es mucho más difícil para ti realizar rizos con trampa. No puede recurrir a su cuerpo para que lo ayude en cada repetición, y debe confiar únicamente en sus bíceps, ¡lo cual es excelente cuando se trata de obtener excelentes resultados! 

Curl con placa de martillo 

Preparación: Para el curl con placa de martillo, necesitará una sola placa con la que se sienta cómodo levantando y una que pueda agarrar correctamente. 

Posición inicial:

• Puedes hacer curl con placas de martillo mientras estás sentado o de pie, pero te hablaremos de la versión de pie. 
• Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas. 
• Sujete la placa con ambas manos (una a cada lado) y levántela con cuidado de modo que quede justo por debajo de la altura de la cadera y ligeramente inclinada hacia arriba. 
• Tus brazos deben estar completamente extendidos. 

Ejecución:

• Asegúrese de que su núcleo esté enganchado y que su pecho y hombros estén en posición vertical. 
• Doblando los codos, enrolle la placa hacia su pecho de manera controlada hasta que sus brazos estén en un ángulo de 45 grados. 
• Asegúrate de apretar los bíceps en la parte superior del movimiento y mantén la posición durante al menos dos segundos. 
• Lleva la placa hacia abajo lentamente hasta que la tengas nuevamente en la posición inicial. 
• ¡Repetir! 

Músculos de curl de martillo trabajados 

Motores primarios: bíceps

Músculos secundarios: braquial, braquiorradial.

Errores de curl de placa de martillo para evitar 

• Corriendo a través de repeticiones. Este es un error común que se comete durante muchas de las variaciones de curl de martillo, como probablemente hayas comenzado a notar, pero es particularmente notable durante los curls de placa de martillo. Los platos pueden ser difíciles de agarrar si no está acostumbrado a trabajar con ellos y, por lo tanto, es posible que deba comenzar con un peso más ligero mientras se adapta a ellos. ¡Acelerar las repeticiones es una señal de que el plato es demasiado pesado para ti! 
• Perder el control de las muñecas. Otro de los errores más comunes del curl con placa de martillo es perder el control de las muñecas, especialmente durante la fase de descenso del ejercicio. No permita que el peso del plato controle sus muñecas; manténgalos ligeramente flexionados y preste atención a ellos durante todo el ejercicio para asegurarse de que se mantengan estables.

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