Los 13 mejores ejercicios para conseguir piernas grandes

Si estás aquí buscando los mejores ejercicios para pantorrillas porque estás luchando por desarrollar pantorrillas más grandes, no estás solo. La verdad es que los ejercicios de pantorrilla a menudo se pasan por alto a pesar de que la mayoría de los asistentes al gimnasio envidian abiertamente a las personas con piernas esculpidas.

Desafortunadamente, los movimientos compuestos por sí solos no son suficientes para desarrollar adecuadamente los músculos grandes de las pantorrillas. Tus pantorrillas son los músculos que más trabajan en tu cuerpo porque asumen casi todo tu peso corporal completo con cada paso que das. Entonces, si desea saber cómo obtener pantorrillas más grandes, lo primero que debe tener en cuenta es que se  necesita un poco más de trabajo para desafiarlos lo suficiente como para ver aumentos importantes en su tamaño.

Por lo general, deberá hacer algunas repeticiones más por serie para ejercicios de pantorrilla que para otros movimientos. Por suerte para ti, estamos a punto de guiarte exactamente sobre cómo hacer los mejores ejercicios para pantorrillas y aconsejarte sobre cuántas repeticiones deberías hacer.

Obviamente, existen los beneficios estéticos de agregar definición a la parte inferior de las piernas, pero probar estos ejercicios de pantorrilla también tendrá ventajas para correr, saltar y muchos deportes cardiovasculares como fútbol, ​​​​tenis, natación y baloncesto. Las pantorrillas más fuertes también reducirán la probabilidad de que estos deportes resulten en una lesión. 

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Para ver cómo fortalecer tus pantorrillas, sigue leyendo nuestra lista de los mejores ejercicios para pantorrillas. 

¿Qué músculos forman las pantorrillas?

Cuando hablamos de los músculos de la pantorrilla, nos referimos a los músculos de la parte posterior de la parte inferior de la pierna. Tus pantorrillas están formadas por dos músculos principales: el gastrocnemio y el sóleo. 

El sóleo es un músculo plano y largo que se encuentra debajo del gastrocnemio y recorre la parte inferior de la pierna desde la rodilla hasta el talón. Está relacionado con la resistencia, por lo que estar de pie, caminar y otros movimientos de altas repeticiones reclutan este músculo. Esto se debe a que el Sóleo tiene una alta proporción de fibras musculares de contracción lenta, alrededor del 70%.  Esto significa que el Soleus es altamente resistente a la fatiga, por lo que se beneficia de los movimientos con muchas repeticiones. Los ejercicios para las pantorrillas que se enfocan en el sóleo beneficiarán el caminar y el senderismo, y tienen importantes beneficios estéticos para hacer que las pantorrillas se vean más grandes.

El gastrocnemio es el músculo que se puede ver en la parte posterior de la pierna, la construcción de este músculo le dará a la pantorrilla la forma redondeada deseada. El Gastrocnemius tiene dos vientres musculares, puede aislar mejor los vientres musculares realizando los ejercicios dirigidos a Gastrocnemius a continuación con los dedos de los pies colocados en una ligera inversión o eversión. El gastrocnemio está formado por más fibras musculares de contracción rápida tipo 2 que el sóleo, el gastrocnemio está formado por alrededor de un 50 % de fibras de contracción lenta, por lo que se activa mejor con movimientos de alta potencia, como saltos de caja. El Gastrocnemius se beneficiará de los ejercicios de pantorrilla que involucran aceleración, velocidad y potencia, como correr o saltar.

Ambos músculos son responsables de la flexión plantar del pie en la articulación del tobillo. Básicamente, el trabajo de los músculos de la pantorrilla es levantar el talón mientras camina o corre para permitirle avanzar. El gastrocnemio también es responsable de flexionar la pierna en la articulación de la rodilla. 

El gastrocnemio es el músculo visible, pero trabajar el músculo sóleo es igualmente importante si desea aumentar la parte posterior de la parte inferior de la pierna.

Cuando se trata de apuntar a músculos particulares de la pantorrilla, los movimientos en los que la rodilla está recta usarán principalmente el sóleo. Los ejercicios de pantorrilla con la pierna doblada en los que se flexiona la rodilla son mejores para trabajar el músculo gastrocnemio.

¿Quieres saber cómo conseguir pantorrillas más grandes? Aquí están los mejores ejercicios para pantorrillas.

Levantamiento de pantorrillas de pie

Las elevaciones de pantorrilla de pie (también conocidas como elevaciones de talón) son un movimiento clásico, incluso los ejercicios de pantorrilla con peso corporal son una forma efectiva de fortalecer las pantorrillas porque los músculos de la pantorrilla absorben gran parte de su peso corporal. Este es un ejercicio de rodilla recta, por lo que utiliza principalmente el sóleo. Para las elevaciones de pantorrillas de pie y las variaciones ponderadas, le recomendamos que haga repeticiones más altas.

Posición inicial: 

Párese derecho con los pies hacia adelante y separados al ancho de las caderas. Mantenga una ligera flexión de la rodilla y sostenga las manos a los costados.

Ejecución:

Para ejecutar el movimiento, levante los talones presionando las puntas de los pies contra el suelo. Debes mover tu cuerpo hacia arriba hasta que estés de puntillas. Mantenga esta posición y luego baje lentamente los talones hasta el suelo.

El levantamiento de pantorrillas de pie es un ejercicio muy fácil de hacer. Solo usan el peso corporal, por lo que son un ejercicio de pantorrilla muy conveniente que puedes hacer en casa o prácticamente en cualquier lugar. Muchos corredores necesitan fortalecer los músculos de las pantorrillas, pero no les gusta dedicar tiempo a los ejercicios de entrenamiento de fuerza, por lo que los ejercicios de peso corporal para las pantorrillas son útiles para ejercitar las pantorrillas sin tener que poner un pie en el gimnasio.

Representantes:

Más de 12 repeticiones por serie.

Elevación de pantorrillas con mancuernas

Para trabajar los músculos de las pantorrillas con más fuerza que una elevación de pantorrillas de pie con el peso corporal, puede agregar resistencia al movimiento. Existen múltiples variaciones de levantamientos de pantorrillas con peso, solo necesita agarrar una barra, un par de pesas rusas o un juego de mancuernas.

Para levantamientos de pantorrillas con pesas rusas o mancuernas, todo lo que necesita hacer es sostener un peso en cada mano. Sostenga las pesas a los costados y luego siga la guía para levantar el talón de pie (arriba) para la posición inicial y la ejecución del movimiento. O mira nuestro video de ejercicios a continuación.

Representantes:

Más de 12 repeticiones por serie.

Elevaciones de pantorrillas con barra (peso libre)

Puede comenzar de pie en la misma posición inicial que lo haría para los levantamientos de pantorrilla regulares y sostener una barra para que descanse sobre la parte superior de la espalda. Sosteniendo la barra, ejecute el movimiento como lo haría con la versión estándar del movimiento.

Representantes:

Debido a que el levantamiento de pantorrillas con barra de pie se enfoca en el músculo de la pantorrilla Sóleo, este es otro ejercicio de muchas repeticiones. Aconsejamos más de 12 repeticiones por serie.

Elevaciones de pantorrillas con barra (rejilla de sentadillas) 

Alternativamente, los levantamientos de pantorrillas con barra se pueden hacer en un estante de sentadillas. Si no está acostumbrado al entrenamiento con pesas, este es uno de los ejercicios de pantorrilla más seguros que puede probar. Aquí está cómo hacerlo:

Configuración y equipamiento:

Coloque una barra en la sentadilla al nivel que coincida con su altura.

Posición inicial: 

Pasa por debajo de la barra y colócala en la parte superior de la espalda. Tome la barra con ambas manos y levántela del estante empujándola hacia arriba con las rodillas. Estire la parte superior del cuerpo y coloque los pies separados al ancho de las caderas. Párese con una ligera flexión en la rodilla.

Ejecución:

Levanta los talones para mover el cuerpo hacia arriba hasta que te coloques sobre los dedos de los pies. Mantenga la flexión de las rodillas durante todo el movimiento, nunca hiperextendiendo las piernas. En la parte superior del movimiento, sostenga por un segundo y luego baje los talones de manera controlada.

Representantes:

Más de 12 repeticiones por serie.

Elevación de pantorrilla elevada 

También puede hacer que la elevación del talón de pie sea más difícil al realizarla en una plataforma elevada. Los levantamientos elevados de pantorrillas son más efectivos para trabajar los músculos de las pantorrillas que los levantamientos estándar, ya que le permiten ejercitar un mayor rango de movimiento. Son uno de los mejores ejercicios de pantorrilla para estirar los músculos y flexionar la articulación del tobillo.  

Configuración y equipamiento:

Tome un paso o una plataforma de aeróbic de paso. Cualquier plataforma elevada que sea resistente y pueda sostener su peso corporal funcionará. Si no puede encontrar un escalón, puede usar una placa de pesas.

Posición inicial:

Párate en el borde del escalón con los pies separados a la altura de las caderas. Las puntas de los pies deben estar sobre la plataforma. Tus talones deben estar colgando de la parte posterior del escalón.

Si no ha probado aumentos elevados antes, es posible que tenga problemas con su equilibrio. Trata de sostenerte de una pared de algo resistente, como la barra de un soporte para sentadillas, hasta que mejore tu equilibrio.

Ejecución:

  • Presione las puntas de los pies en el escalón para levantar los talones y empujar el cuerpo hacia arriba.
  • Levante lentamente los talones hasta que sienta un estiramiento en los músculos de la pantorrilla.
  • Cuando esté de puntillas, mantenga la posición superior durante un segundo y luego baje los talones por debajo del nivel del escalón.
  • Esa es una repetición.

Representantes:

El levantamiento de pantorrilla elevado de pie utiliza principalmente el músculo sóleo, por lo que le recomendamos que haga muchas repeticiones para este ejercicio también. Vea cómo le va con más de 12 repeticiones por serie.

Elevación de pantorrillas con una sola pierna 

Los levantamientos de pantorrillas con peso corporal, pesas rusas y mancuernas se pueden hacer en una sola pierna para aumentar la intensidad del movimiento.

Los ejercicios de pantorrilla con una sola pierna son más intensos que los movimientos que usan ambas piernas, ya que toda la resistencia está trabajando una de las pantorrillas en lugar de ambas.

Para acostumbrarte a la elevación de pantorrilla con una sola pierna, ejecuta el movimiento cerca de una pared o junto a algo resistente a lo que puedas agarrarte para mantener el equilibrio. Tenga esto en cuenta si quiere probar una elevación de pantorrilla elevada en una pierna especialmente.

Las elevaciones de pantorrillas con una sola pierna son los mejores ejercicios de pantorrillas para el entrenamiento unilateral. Los movimientos unilaterales entrenan ambos lados de su cuerpo por igual, por lo que tienen beneficios para mejorar su equilibrio y evitar lesiones que puedan resultar de desequilibrios musculares.

Al hacer elevaciones de talón en una pierna a la vez, evita que los músculos de la pantorrilla en el lado dominante de su cuerpo asuman más estrés del movimiento. Este ejercicio unilateral obligará a ambos lados de su cuerpo a trabajar por igual, lo que evitará que desarrolle un desequilibrio muscular.

Posición inicial:

Párese sobre una pierna con la otra pierna doblada detrás de usted. Asegúrese de que el pie sobre el que se está balanceando esté apuntando hacia adelante.

Para un levantamiento de pantorrillas con peso de una sola pierna, sostenga un peso en cada mano con los brazos extendidos a los costados.

Ejecución: 

  • Empuje la bola de su pie para levantar el talón, elevando su cuerpo hacia arriba.
  • Una vez que su pantorrilla esté estirada y usted esté colocado sobre los dedos de los pies, mantenga la posición por un segundo.
  • Luego baje el talón de manera controlada hasta que quede plano sobre el piso.
  • ¡Esa es una repetición! Repite el movimiento con la misma pierna para tu primera serie y luego cambia de pierna para la siguiente serie. 

Representantes:

Debido a que las elevaciones de pantorrillas con una sola pierna son más intensas, elija un juego de mancuernas que sean un poco más livianas que las que usaría para las elevaciones de pantorrillas con peso normal. Debido a que este movimiento se enfoca en el músculo sóleo, que se compone principalmente de fibras de contracción lenta, te beneficiarás más con muchas repeticiones que con un peso más alto. Aconsejamos más de 12 repeticiones por serie.

Levantamiento de pantorrillas en burro 

Podría decirse que las elevaciones de pantorrillas tipo burro son el mejor ejercicio para pantorrillas porque la posición estira por completo los músculos de las pantorrillas y genera aún más crecimiento que las elevaciones de pantorrillas estándar. Puede probar las elevaciones de burro como ejercicios de peso corporal para pantorrillas, o puede hacer que el movimiento sea más difícil usando un cinturón de pesas para agregar resistencia.

Configuración y equipamiento: 

Necesitarás un escalón o un bloque para pararte, algo resistente como un disco de pesas funcionará. También necesitará algo sobre la altura de la cintura para apoyarse, generalmente tomamos un banco o una caja de plyo, pero cualquier cosa que permanezca en su lugar mientras lo sostiene y ejecuta el movimiento estará bien.

Posición inicial:

  • Párese en el escalón frente a la caja plyo.
  • Las puntas de los pies deben estar en el escalón y los talones deben colgar sobre el borde en la parte posterior.
  • Doble la parte superior de su cuerpo hacia adelante a la altura de la cintura y extienda los brazos para apoyarse en la caja de plyo.

Ejecución: 

  • Levanta los talones hasta que sientas el estiramiento en las pantorrillas.
  • Haz una pausa una vez que tus talones estén lo más levantados posible.
  • Baje los talones hasta que estén justo por debajo del nivel del escalón.
  • Repetir.

Representantes:

Durante este movimiento, tus piernas están extendidas pero la rodilla está parcialmente flexionada, por lo que te recomendamos que hagas de 8 a 12 repeticiones por serie.

Elevación de pantorrilla con rodilla doblada 

Para apuntar realmente al gastrocnemio, debe agregar ejercicios de pantorrilla con la rodilla doblada a su rutina de ejercicios. El gastrocnemio no está compuesto por tantas fibras de contracción lenta como el sóleo, por lo que no necesitará hacer tantas repeticiones para los movimientos que utilizan principalmente el gastrocnemio.

Configuración y equipamiento:

Puedes agarrar una mancuerna o una barra si quieres agregar resistencia a este ejercicio.

Posición inicial:

  • Párese derecho con los pies hacia adelante, separados al ancho de las caderas.
  • Dobla las rodillas para mover el cuerpo hacia abajo a una posición de sentadilla parcial. 

Ejecución:

  • Mientras mantiene la flexión de la rodilla, levante los talones lo más alto posible empujando las puntas de los pies.
  • Mantén tu cuerpo y tus talones levantados por un segundo.
  • Baje los talones hacia el suelo de manera controlada.
  • Repetir. 

Es vital que mantengas la rodilla doblada durante todo el movimiento para que el ejercicio reclute el gastrocnemio.

Representantes:

Para aprovechar al máximo este ejercicio, tome un peso pesado y haga de 8 a 12 repeticiones por serie a un ritmo lento.

Elevación de pantorrillas sentado 

El levantamiento de pantorrillas sentado es uno de los mejores ejercicios de pantorrillas para reclutar el gastrocnemio porque te sientas con las rodillas dobladas mientras ejecutas el movimiento.

Configuración y equipamiento:

Encuentra una silla resistente. Para una variación ponderada, tome un par de mancuernas pesadas. O, para una variación elevada, encuentre un escalón o bloque resistente para descansar las puntas de los pies.

Posición inicial:

  • Siéntate en la silla con los pies apoyados en el suelo. Tus pies deben mirar hacia adelante y estar separados al ancho de las caderas.
  • Coloque sus rodillas directamente sobre sus pies.
  • Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante y coloque las manos sobre los muslos en la parte superior de la rodilla.

Empujar la mano hacia abajo durante la elevación de la pantorrilla agregará resistencia al movimiento. Para agregar más, puede intentar un levantamiento de pantorrillas sentado con mancuernas. Para esta variación ponderada, coloque una mancuerna encima de cada muslo, justo por encima de la rodilla, y manténgalos presionados. 

Ejecución:

  • Presiona las puntas de los pies hacia abajo para levantar los talones hasta que las pantorrillas estén completamente estiradas.
  • A medida que levanta los talones, empuje los muslos hacia abajo para obtener resistencia.
  • Mantenga la elevación de la pantorrilla por un segundo, sin dejar de empujar con las manos.
  • Baje lentamente los talones hasta que sus pies queden planos.
  • Repite el movimiento. 

Representantes:

Te recomendamos que hagas de 8 a 12 repeticiones por cada serie.

Para aumentar la intensidad de este movimiento, puede hacer una elevación de pantorrilla elevada sentado. Para esta variación, todo lo que necesita hacer es sentarse con los pies en una plataforma escalonada y colocarse de modo que los talones cuelguen sobre el borde de la parte posterior de la plataforma. Luego, ejercite la elevación de pantorrilla sentado con mancuernas como se explicó anteriormente.

Este ligero ajuste trabajará tus músculos aún más gracias al estiramiento adicional y aumentará el rango de movimiento de tus articulaciones.

Representantes:

Con un peso pesado en su regazo, recomendamos 8-12 repeticiones por serie para el levantamiento de pantorrilla elevado sentado.

Máquina de elevación de pantorrillas sentado 

Si estás en el gimnasio, también puedes realizar un levantamiento de pantorrillas sentado en una máquina de levantamiento de pantorrillas. El uso de la máquina hará que sea más fácil perfeccionar su forma si es nuevo en los ejercicios de pantorrilla, y es fácil aumentar el peso para agregar más resistencia al movimiento.

Configuración y equipamiento:

Configure la máquina de levantamiento de pantorrillas sentado y ajuste la resistencia para que el peso sea pesado pero manejable. 

Posición inicial: 

  • Siéntese en la máquina con las rodillas debajo de las almohadillas.
  • Coloque los pies separados al ancho de las caderas y mirando hacia adelante.
  • Coloque las puntas de los pies en el borde de la plataforma para que sus talones cuelguen.

Ejecución:

  • Empuje las rodillas hacia arriba presionando las puntas de los pies contra la plataforma.
  • Levante los talones hasta que los músculos de la pantorrilla estén completamente flexionados.
  • Mantenga la flexión de la pantorrilla por un segundo.
  • Baje las rodillas hacia abajo hasta que los talones estén más bajos que el nivel de la plataforma.
  • Repite el movimiento.

Representantes:

Usando un peso pesado, haz de 8 a 12 repeticiones por serie en la máquina de levantamiento de pantorrillas sentado.

Salto de caja

El salto de caja es un ejercicio pliométrico muy fácil que fortalecerá y tonificará los músculos de las pantorrillas, en particular el gastrocnemio.

Configuración y equipamiento: 

En el gimnasio, encuentra una caja de ejercicios pliométricos. Comience con una caja más corta y aumente la altura de su salto a medida que los músculos de la pantorrilla se fortalezcan y tenga más confianza.

Posición inicial:

  • Colóquese detrás de la caja, de pie con una ligera flexión de la rodilla.
  • Coloque los pies separados al ancho de los hombros.
  • Tus pies deben estar apoyados en el suelo mirando hacia adelante. 

Ejecución:

  • Dobla las rodillas más hacia abajo en una posición de cuclillas mientras balanceas los brazos hacia atrás para impulsarte a dar un salto.
  • Aterriza encima de la caja.

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