Los 9 mejores estiramientos de tríceps

Los estiramientos de tríceps se dirigen específicamente a los músculos grandes ubicados en la parte posterior del brazo. Al realizar estiramientos dirigidos a los tríceps, beneficiará la estabilidad de los hombros y el rango de extensión de los codos. 

Los estiramientos de tríceps pueden ayudar a mejorar la flexibilidad del brazo, al tiempo que aumentan la fuerza de la parte superior del cuerpo. Es esencial incorporarlos en su rutina diaria de ejercicios para desarrollar la fuerza esencial para las tareas diarias y prevenir lesiones que puedan surgir con la edad.

En este artículo discutiremos los siguientes temas en relación con los estiramientos de tríceps:

  • ¿Qué son los estiramientos de tríceps?
  • Estiramientos de tríceps antes del entrenamiento
  • Estiramientos de tríceps después del entrenamiento
  • preguntas frecuentes

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¿Qué son los estiramientos de tríceps? 

El tríceps braquial se encuentra en la parte posterior de la parte superior del brazo y es el músculo que destaca por su forma de herradura en definición. Su función principal es la extensión de la articulación del codo, por lo que es fundamental para el movimiento de los brazos. 

Curiosamente, la palabra tríceps significa tres cabezas, con el músculo que contiene una cabeza larga, una cabeza lateral y una cabeza medial. Estas tres cabezas convergen en un solo tendón, que se adhiere a la prominencia ósea del codo; Los estiramientos de tríceps fortalecen este tendón y permiten una mayor extensión y niveles más altos de flexibilidad. 

Los estiramientos de tríceps también funcionan con los bíceps para formar fuertes movimientos de antebrazo. Son uno de los grupos musculares más importantes de nuestro cuerpo, ya que ayudan a desarrollar la fuerza esencial de la parte superior del cuerpo. 

Si se pregunta cómo estirar los tríceps, todas sus preguntas se responderán a continuación, separadas en dos categorías para estiramientos previos y posteriores al entrenamiento. 

Estiramientos de tríceps antes del entrenamiento 

Si está buscando estiramientos de tríceps para incorporar a su rutina de calentamiento previa al entrenamiento, esta sección es para usted. Los movimientos incluidos aquí se consideran estiramientos dinámicos que se clasifican como tales cuando las articulaciones y los músculos pasan por una gama completa de movimientos durante los ejercicios activos. 

La razón por la que a menudo se recomienda realizar estiramientos dinámicos antes de hacer ejercicio es porque preparan su cuerpo para el rendimiento, al imitar la función de la actividad. Por ejemplo, los nadadores a menudo practican círculos con los brazos antes de entrar a la piscina, ya que este movimiento implica mover los brazos con el mismo movimiento que lo harían al nadar.

#1 – Extensión de tríceps con una banda

Las extensiones de tríceps con banda pueden ofrecer múltiples beneficios en comparación con otros estiramientos dinámicos, ya que también actúan como una forma de entrenamiento de resistencia. Además de obtener los beneficios de un estiramiento de tríceps, estas extensiones específicas también funcionarán para aumentar su masa muscular. 

Si quieres aprender más sobreentrenamiento de resistencia consulta este artículo de sobre el tema.  

Configuración – 

Para realizar este estiramiento de tríceps, necesitará una banda de resistencia o una pieza de material elástico que pueda estirar cómodamente detrás de la espalda. Posición inicial – 

Posición inicial – 

  • Comience parándose alto y derecho, sus pies deben estar colocados un poco más separados que el ancho de los hombros.
  • Coloque la banda elástica detrás de su espalda.
  • Con la mano derecha, agarre la parte superior de la banda entre los hombros.
  • Con la mano izquierda, agarre la banda desde la parte inferior, sosteniéndola justo por encima de los glúteos, de modo que la banda quede vertical por la espalda. 
  • Como referencia, el codo derecho extendido sobre la cabeza debe apuntar hacia el techo, mientras que el codo izquierdo debe quedar paralelo al suelo. 

Ejecución –

  • Inhala y con tu mano derecha tira lentamente de la banda hacia la parte superior de tu cabeza.
  • A medida que la banda sube, su brazo derecho debe extenderse hacia afuera, pero nunca enderezarse por completo. 
  • Mantenga un agarre firme en la parte inferior de la banda para crear resistencia. 
  • Exhale y tire lentamente de la banda de resistencia hacia el suelo con la mano izquierda.
  • Al tirar de la banda hacia abajo, su brazo izquierdo debe extenderse hasta que esté perfectamente recto. 
  • Mantenga un agarre firme en la parte superior de la banda para crear resistencia.
  • Repita este estiramiento cambiando de brazo.

¿Qué músculos involucra este estiramiento? 

  • tríceps 

¿Cuánto tiempo debo mantener este estiramiento? 

  • 30 segundos 

recomendaría mantener este estiramiento de tríceps de pie durante 30 segundos a la vez, mantener la posición de tracción hacia arriba durante 30 y luego la tracción hacia abajo durante 30 segundos separados. También recomendaríamos hacer Extensiones de tríceps para 2-3 series de repeticiones. 

Errores a evitar – 

  • Seguridad en relación con la extensión excesiva: al extender los brazos por encima y por detrás de la espalda, corre el riesgo de extender demasiado los músculos. Tenga cuidado al realizar ejercicios de estiramiento de tríceps con la banda de resistencia, ya que una extensión excesiva podría provocar tirones o tensiones en los músculos. 
  • Seguridad del equipo: las bandas de resistencia tienden a volverse resbaladizas y difíciles de agarrar. Para evitar que la banda retroceda bruscamente y golpee su cuerpo, asegúrese de mantenerla bien sujeta y no intente usar una banda con peso que esté más allá de su capacidad de fuerza. 

#2 – Jalones de tríceps 

Como otro ejemplo de un estiramiento dinámico de tríceps que incorpora una forma de entrenamiento de resistencia, los jalones de tríceps no solo son beneficiosos para el calentamiento, sino que también aliviarán el dolor de los músculos adoloridos.

Si está interesado en usar máquinas de jalones que ejerciten sus tríceps, le recomendamos encarecidamente que lea nuestra lista de las 9 mejores máquinas de jalones para LAT disponibles para comprar. 

Configurar:

Para ejecutar los jalones de tríceps correctamente, necesitarás una banda de resistencia. 

Posición inicial: 

  • Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Envuelve un extremo de la banda de resistencia alrededor de tu mano derecha. 
  • Coloque su mano derecha sobre su pecho, justo debajo de su hombro, sosteniendo la banda de resistencia firmemente en su lugar. 
  • Envuelve el extremo opuesto de la banda alrededor de tu mano izquierda. Esta mano debe mantenerse al nivel de la cadera. 

Ejecución:

  • Inhala y usa tu mano derecha para presionar la banda de resistencia firmemente contra tu pecho. 
  • Durante esta inhalación, tire de la banda hacia el suelo con la mano izquierda, hasta que el brazo izquierdo quede perfectamente recto.
  • Extienda la banda todo lo que pueda sin retroceder y mantenga esta posición.  
  • Exhale y regrese lentamente su brazo izquierdo al nivel de la cadera, aliviando la tensión creada por la banda.
  • Repita cambiando de brazo.

¿Qué músculos involucra esto? 

  • tríceps

¿Cuánto tiempo debo mantener este estiramiento?

  • 30 segundos

Al comenzar inicialmente este estiramiento de tríceps de pie, recomendamos mantenerlo durante 30 segundos. Alterne los brazos utilizados para estirar, realizando tantas repeticiones como se sienta cómodo. 

Al igual que con otras formas de entrenamiento de resistencia, este estiramiento dinámico de tríceps en realidad se vuelve más beneficioso cuanto más lo practicas. Una vez que lo hayas practicado varias veces, tus músculos se adaptarán permitiéndote sostenerlo por períodos de tiempo más largos.

Errores a evitar –

  • Asegúrese de estar haciendo el ejercicio correcto: si alguna vez le preguntan cómo estirar los tríceps con este método, asegúrese de estar practicando el ejercicio correcto. Debido a su nombre similar y al uso de bandas de resistencia, muchos confunden los jalones de tríceps con las extensiones de tríceps.
  • Problemas con la extensión excesiva: como uno de los mejores estiramientos de tríceps, los jalones de tríceps se utilizan para aliviar el dolor y no causarlo. Si el estiramiento le causa dolor, deténgase de inmediato, ya que lo está haciendo incorrectamente y podría lesionarse.
  • Seguridad del equipo: cuando utilice material elástico resistente, tenga cuidado para asegurarse de que no se rompa y lo golpee en la cara. 

#3 – Estiramiento de tríceps con toalla 

Similar a la extensión de tríceps con banda, los estiramientos de tríceps con toalla son una forma dinámica de entrenamiento de resistencia. Sin embargo, tenga en cuenta que, a diferencia del estiramiento con bandas de resistencia, las toallas no son elásticas, lo que significa que sus músculos realizarán un entrenamiento de mayor intensidad. 

Si está buscando comprar una toalla nueva, ¿por qué no lee la guía de sobre las 13 mejores toallas de yoga , donde lo guiaremos a través del mercado y le recomendaremos algunos productos increíbles? 

Configuración –

Todo lo que necesita para este estiramiento es una toalla, pero asegúrese de que sea lo suficientemente grande como para caber alrededor de su espalda.

Posición inicial –

  • Párese erguido y derecho con las piernas separadas al ancho de las caderas. 
  • Coloque la toalla detrás de su espalda.
  • Con el brazo derecho, alcance la parte posterior de la cabeza y agarre la parte superior de la toalla. 
  • Mantenga su brazo izquierdo recto al nivel de su cadera mientras sostiene la parte inferior de la toalla. 
  • Al igual que con las extensiones de tríceps, un codo debe apuntar hacia el techo mientras que el otro debe estar paralelo al suelo. 

Ejecución –

  • Inhala y con la mano derecha tira lentamente de la toalla por encima de tu cabeza.
  • Una vez que la toalla esté sobre tu cabeza, tu brazo derecho aún debe estar ligeramente doblado.
  • Tire hacia abajo de la toalla con la mano izquierda para crear resistencia.
  • Exhale y tire de la toalla hacia la parte inferior de la espalda con la mano izquierda.
  • Su brazo izquierdo debe estar perfectamente recto después de tirar de la toalla hacia abajo.
  • Tira del hacia con la mano derecha para crear resistencia. 
  • Cambia de mano y repite este proceso.

¿Qué músculos involucra este estiramiento?

  • tríceps 

¿Cuánto tiempo debo mantener este estiramiento?

  • 20-30 segundos

recomienda mantener este ejercicio de estiramiento de tríceps durante 20-30 segundos, y debe mantener ambas posiciones de dominadas durante 30 segundos, seguidas de 30 segundos separados para la dominada. 

Además, al igual que en la entrada anterior de nuestra lista, recomendamos realizar 2 o 3 series. Cuando se trata de repeticiones, es probable que hagas menos estiramientos de tríceps con una toalla que con una banda. Esto se debe al hecho de que las toallas no son elásticas y crearán más resistencia en los músculos. 

Errores a evitar –

  • Extensión excesiva : como la toalla no es elástica, tirar de ella con demasiada fuerza podría provocar una extensión excesiva de los músculos. Nunca te esfuerces en una posición incómoda, si algo no se siente bien, detente de inmediato. 

#4 – Estiramiento de tríceps en silla 

Este estiramiento dinámico de tríceps es algo que todos pueden hacer, no se requiere equipo sofisticado, todo lo que necesita es una silla resistente.

Configuración – 

Para ejecutar este estiramiento dinámico de tríceps necesitarás una silla. 

Posición inicial –

  • Comience sentándose en una silla resistente, con ambos pies firmemente plantados en el suelo a una distancia equivalente al ancho de los hombros.
  • Con ambas manos, tome el frente de la silla y mueva lentamente su cuerpo fuera del borde de la silla.
  • Mantenga la espalda erguida y empuje las piernas hacia afuera para que queden rectas frente a usted.

Ejecución –

  • Inhala y dobla los codos hacia abajo y baja el cuerpo hacia el suelo, pero no lo toques directamente.
  • Exhala y empújate hacia arriba, asegúrate de mantener las piernas rectas.
  • Repita este proceso para tantas repeticiones como considere necesario. 

¿Qué músculos involucra este estiramiento?

  • Músculo Principal: Tríceps 
  • Músculos secundarios: deltoides, pectorales, dorsales 

Si se pregunta cómo estirar los tríceps mientras trabaja con otros músculos, le recomendamos que incorpore los estiramientos de tríceps en silla en su rutina previa al entrenamiento. 

¿Cuánto tiempo debo mantener este estiramiento?

  • 3 series de 10 repeticiones 

Este ejercicio de estiramiento de tríceps es ligeramente diferente de otros que aparecen en nuestra lista, ya que requiere que te concentres más en las repeticiones y las series, en lugar de la cantidad de tiempo que se mantiene.

Para los principiantes, recomendaría practicar 3 series de 10 repeticiones, aumentando o disminuyendo según lo considere necesario en función de su nivel actual de condición física. 

Errores a evitar – 

Silla incorrecta:   si bien esto suena algo pedante, asegúrese de tener una silla resistente que no ruede ni se rompa bajo la presión de su peso. 

Manos deslizantes: si está trabajando con una silla de madera o un material que puede ser bastante resbaladizo, asegúrese de lavarse bien las manos antes de practicar. Si comienza a sudar, esto podría hacer que se resbale y se lastime.

Si desea obtener más información sobre cómo empolvar sus manos puede ayudar a su práctica de fitness, le recomendamos encarecidamente que lea nuestro artículo dedicado a las 13 mejores tizas de levantamiento de pesas en el mercado actual.

#5 – Balanceos de brazos de pie 

Este estiramiento de tríceps de pie también involucra toda la parte superior del brazo y el área del pecho, y es muy beneficioso para todos los corredores. 

Posición inicial –

  • Involucre su núcleo y mantenga el cuello, la columna vertebral y la espalda perfectamente rectos. 
  • Proceda a doblar las rodillas y entre en una posición de cuclillas.

Ejecución – 

  • Para este estiramiento querrás controlar tu respiración, como si realmente estuvieras corriendo. Asegúrate de que sean respiraciones fuertes y constantes. 
  • Párese en el mismo lugar y comience a balancear los brazos hacia adelante y hacia atrás. Imitando el patrón de correr.
  • Trate de mantener sus brazos en ángulos de 90 grados, asegurándose de que no crucen su cuerpo.
  • Aumente gradualmente su velocidad hasta que llegue a su límite. 

¿Qué músculos involucra este estiramiento?

  • Músculo Principal – Tríceps 
  • Músculos Secundarios – Deltoides, Bíceps y Pectorales 

Los balanceos de brazos de pie son posiblemente los estiramientos de tríceps dinámicos más beneficiosos que puede incorporar a su rutina de ejercicios, ya que benefician a todo el brazo y la parte superior del cuerpo.

¿Por cuánto tiempo debo practicar este estiramiento? 

  • 30-60 segundos 

Para los principiantes, recomendamos practicar estos estiramientos de tríceps de pie durante 30-60 segundos. Sin embargo, si eres un corredor frecuente, naturalmente podrás realizar este estiramiento durante un período de tiempo más largo. 

Errores a evitar –

  • Balancee los brazos de la manera correcta: asegúrese de balancear los brazos hacia atrás en lugar de hacia afuera cuando practique estos estiramientos dinámicos de tríceps. Balancear los brazos hacia adelante involucrará un grupo completamente diferente de músculos.
  • Rozaduras: si se producen rozaduras al realizar este estiramiento dinámico de tríceps, es probable que no haya extendido los brazos lo suficiente. Trate de hacer los círculos de sus brazos más grandes para evitar este problema, abriendo más el pecho y los hombros. 

Si está disfrutando del artículo de sobre los 9 mejores estiramientos de tríceps, creemos que también disfrutará de los siguientes artículos:

  • Los 13 mejores estiramientos para corredores: antes y después de la carrera
  • 17 mejores estiramientos de hombro para el dolor y la rigidez 
  • Cómo ser tu propio entrenador personal 

Estiramientos de tríceps después del entrenamiento

Ahora que hemos cubierto los mejores estiramientos de tríceps para su rutina de calentamiento, ahora centramos nuestra atención en los estiramientos posteriores al entrenamiento. 

Donde los estiramientos incluidos en la sección anterior se consideraron estiramientos dinámicos, esta sección se centrará únicamente en los estiramientos de tríceps estáticos. Estos requieren que mantenga una posición durante un tiempo asignado, con poca o ninguna otra forma de movimiento. 

#6 – Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza

Uno de los grandes beneficios de este estiramiento de tríceps estático en particular es que puedes practicarlo de pie o sentado , lo que significa que puedes hacerlo mientras te relajas después de un entrenamiento intenso.

Si desea practicar más ejercicios sentado, le recomendamos que consulte nuestra lista de los 13 mejores charis de yoga de 2020 , para tener una idea de cómo puede incorporar sillas en su entrenamiento. 


Al describir este entrenamiento, nos centraremos en la variación de pie.  

Posición inicial – 

  • Comience este ejercicio de estiramiento de tríceps por encima de la cabeza parándose erguido con los pies separados al ancho de los hombros. 
  • Extienda su brazo derecho sobre su cabeza, asegurándose de que su antebrazo descanse entre sus omóplatos. 
  • Mantenga su bíceps lo más cerca posible de su oído.

Ejecución – 

  • Inhala y con tu mano izquierda toma tu codo derecho doblado.
  • Empuje hacia abajo suavemente contra el codo derecho para crear una ligera resistencia, si siente dolor o sensibilidad, deténgase inmediatamente. 
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