Los mejores estiramientos abdominales

Los estiramientos abdominales son una excelente manera de calentar o enfriar antes o después de un entrenamiento básico. Estirar los abdominales puede ayudar a aumentar la flexibilidad y la estabilización del núcleo y disminuir el riesgo de lesiones. 

Es por eso que hemos elaborado una lista fácil de seguir de los mejores estiramientos abdominales para garantizar que pueda prevenir lesiones y hacer ejercicio cómodamente. A continuación, explicamos cómo hacer 8 estiramientos que se pueden realizar antes o después del entrenamiento, todos los cuales están acompañados de un video útil para que sepa exactamente cómo ejecutar cada estiramiento correctamente.

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9 mejores estiramientos abdominales

#1 Estiramiento lateral de abdominales

¡Este es uno de los mejores estiramientos abdominales que puedes realizar en casi cualquier lugar! Todo lo que necesitas es a ti mismo y un poco de espacio. Este podría ser uno de los estiramientos menos extenuantes de nuestra lista, pero sigue siendo increíblemente efectivo.

Posición inicial: encuentre un poco de espacio y párese con los pies separados al ancho de los hombros con los brazos a los lados.

Ejecución:

  • Levanta tu brazo derecho en el aire, manteniendo tu brazo izquierdo a tu lado.
  • Lentamente inclínate hacia la izquierda, deslizando tu brazo izquierdo por tu costado.
  • En esta posición deberías sentir un estiramiento a través de tus oblicuos.
  • Regrese lentamente a su posición original y coloque ambas manos a su lado.
  • Repita el estiramiento abdominal, esta vez levantando el brazo izquierdo en el aire.

Duración : 10 segundos por lado.

Músculos trabajados: oblicuos, abdominales, serrato anterior.

Errores comunes a evitar

Estiramiento excesivo : el estiramiento excesivo durante este estiramiento abdominal podría aumentar el riesgo de lesiones e incluso tirar de un músculo, muy probablemente en los oblicuos. Desea estirar el músculo lo suficiente como para sentir el estiramiento y nada más, pero debe detenerse tan pronto como sienta dolor.

Postura de piernas anchas: para este estiramiento, es muy importante que estés de pie correctamente. Tener una postura de piernas anchas podría ejercer presión sobre las piernas y agregar tensión innecesaria a las rodillas. El propósito de este estiramiento es apuntar a su núcleo, no a sus piernas, por lo que si lo siente en cualquier otro lugar que no sean los músculos de su núcleo, debe revisar nuestras instrucciones y asegurarse de que está de pie correctamente. 

No solo debe concentrarse en los estiramientos centrales, no olvide estirar todo el cuerpo antes y después de un entrenamiento, comenzando con los mejores estiramientos de brazos aquí.

#2 Estiramiento supino 

Este es un excelente estiramiento abdominal para el final de un entrenamiento, ya que puedes relajarte acostándote sobre una colchoneta y no requiere energía para estar de pie o usar ningún peso.

Posición inicial: para sentirte lo más cómodo posible durante este tramo, asegúrate de agarrar una colchoneta para tu espalda. Luego, acuéstate con la espalda sobre la colchoneta y los brazos estirados por encima de la cabeza.

Ejecución:

  • Acuéstese boca arriba en posición supina.
  • Luego levante los brazos por encima de la cabeza con las yemas de los dedos apuntando hacia afuera de su cuerpo.
  • Estírate a través de la columna vertebral y aléjate de tu cabeza.

Duración: 10 segundos.

Músculos trabajados: Abdominales, Pectorales, Latissimus Dorsi.

Errores comunes a evitar

Estiramiento excesivo: el estiramiento excesivo durante los estiramientos centrales, incluido este, podría ejercer una presión innecesaria sobre los músculos de la espalda y podría causar lesiones. Para evitar esto, estírate lo suficiente como para sentir una ligera molestia pero no dolor. Si siente algún dolor, detenga el estiramiento y revise su forma.

Arquear demasiado la espalda: si buscas buenos estiramientos abdominales, este es uno de los mejores, sin embargo, esto solo es así cuando se realiza correctamente. Arquear demasiado la espalda ejerce una tensión innecesaria sobre los músculos del tronco, así como sobre los muslos y los isquiotibiales.

Apuntando los pies: Un último error común con este estiramiento de abdominales en particular es apuntar los dedos de los pies horizontalmente en lugar de que apunten hacia el techo. Sus pies deben estar flexionados durante este estiramiento para evitar tensión en la espalda y las piernas. Si le preocupan las lesiones durante el ejercicio, lea nuestro artículo sobre cómo prevenir las lesiones del LCA aquí.

#3 Estiramiento de serpiente 

Para estiramientos abdominales que requieren poca flexibilidad y son excelentes para enfriar, el estiramiento de serpiente es perfecto.

Posición inicial : asegúrese de agarrar una colchoneta para mayor comodidad, luego acuéstese boca abajo. Coloque las palmas de las manos en el suelo a cada lado de los hombros, con una flexión de 90 grados en los codos.

Ejecución:

  • Acuéstese boca abajo y coloque ambas manos a ambos lados de los hombros, con las palmas hacia abajo y los codos doblados en un ángulo de 90 grados.
  • Asegúrese de que sus pies estén planos y que los dedos de los pies no estén doblados.
  • Empuje hacia arriba con las manos y levante el tronco hasta que sienta un estiramiento en los músculos abdominales.
  • Asegúrate de mantener la cabeza hacia atrás.

Duración: 10 segundos

Músculos trabajados: abdominales, trapecio, erector de la columna, deltoides posteriores.

Errores comunes a evitar

Estiramiento excesivo: estirar demasiado la espalda podría aumentar el riesgo de lesiones y promover el dolor de espalda no deseado si se hace de manera persistente. Debe estirar hasta un punto de molestia moderada, lo suficiente para sentir el estiramiento sin correr el riesgo de tensión.

Pies flexionados: este es uno de los mejores estiramientos abdominales para obtener las ventajas, siempre y cuando mantenga la forma correcta y evite los riesgos de lesiones, como empujar contra los dedos de los pies y flexionar los pies, lo que podría forzar la parte plana de los pies. Para evitar cometer este error común, deja que tus pies no sientan dolor con las plantas de los pies hacia arriba. 

Si está lesionado o se está recuperando y necesita un poco más que estiramientos centrales, ¿por qué no aprovechar un masaje deportivo, sobre el cual puede leer aquí?

#4 Ciclón lento para abdominales 

¡Este es el estiramiento abdominal perfecto para un calentamiento, es un estiramiento dinámico que puede hacer que te sientas más ágil para el entrenamiento extenuante que tienes por delante!

Posición inicial: como se trata de  un estiramiento abdominal dinámico, deberá encontrar algo de espacio. Luego, párate con los pies separados a la altura de los hombros y mantén las rodillas ligeramente dobladas para mantenerlas suaves.

Ejecución:

  • Párate derecho y levanta ambos brazos en el aire.
  • Rodea la parte superior de tu cuerpo desde las caderas hacia arriba para que tu tronco se mueva en un movimiento circular.
  • Mientras hace esto, mantenga los brazos alineados con el tronco y realice el estiramiento en un movimiento continuo.

Duración: 15 segundos.

Músculos trabajados: abdominales, oblicuos, serrato anterior.

Errores comunes a evitar

Doblar demasiado las rodillas : al doblar demasiado las rodillas, ejercerá una presión innecesaria sobre las piernas, especialmente sobre las rodillas, lo que podría causar molestias y dolores. Pararse en esta posición incorrecta también podría dificultar innecesariamente el estiramiento, reduciendo la cantidad de tiempo que puede soportarlo y, como resultado, haciéndolo menos efectivo. 

Inclinarse demasiado lateralmente : un error que se comete a menudo es inclinarse demasiado durante este estiramiento abdominal, lo que aumenta el riesgo de lesiones al agregar tensión innecesaria a los oblicuos. En su lugar, muévase con un movimiento circular cómodo pero que se estire.

Para obtener más guías de estiramiento y consejos útiles sobre ejercicios y flexibilidad, lea nuestros artículos a continuación:

  • Los 13 mejores estiramientos para corredores: antes y después de la carrera 
  • 9 Beneficios del Estiramiento Dinámico
  • Cómo mejorar la flexibilidad

#5 Pose de langosta 

El estiramiento de langosta para abdominales es una buena posición de entrenamiento previo a los abdominales que en realidad puede aumentar su ritmo cardíaco, preparándolo para el ejercicio. También puedes aumentar y disminuir la intensidad de este estiramiento ajustando la duración.

Posición inicial: para que sea lo más cómoda posible, asegúrese de usar una colchoneta para este estiramiento abdominal. Baje al suelo de forma segura y acuéstese boca abajo en posición prona.

Ejecución

  • Comience recostándose boca abajo con los brazos a cada lado de usted, colocados contra el costado de sus piernas.
  • Levanta el pecho y las piernas formando un bote, debes tener la espalda curvada hacia adentro.
  • Suelta y vuelve a bajar al suelo.

Duración: 10 segundos

Músculos a los que se dirige: trapecio, deltoides posterior, tríceps, dorsal ancho, núcleo, glúteos, sóleo, bíceps femoral, vasto lateral y erector de la columna. 

Errores comunes a evitar

No coloque los brazos frente a usted : Poner los brazos frente a usted crea un nuevo tipo de estiramiento y ejercerá demasiada presión sobre su pecho. En su lugar, mantenga los brazos pegados a los costados y las palmas de las manos hacia arriba.

No flexione los pies: un error que se suele cometer con este estiramiento abdominal es tener los pies flexionados o presionar los dedos contra el suelo. En su lugar, mantenga las plantas de los pies hacia arriba para asegurarse de tener una posición de descanso aerodinámica sin presión sobre los pies

La langosta no solo es un gran estiramiento abdominal, sino que también es una postura de yoga popular, lea sobre los  24 tipos de estilos de yoga aquí.

# 6 Crunch de elevación inclinado 

En comparación con otros en nuestra lista, este es uno de los estiramientos abdominales fáciles, ya que requiere poca o ninguna flexibilidad y se puede hacer en cualquier lugar sin equipo. 

Posición inicial: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y junte las palmas de las manos en un gesto de oración. Luego, levanta los brazos por encima de la cabeza.

Ejecución: 

  • De pie, separados al ancho de los hombros, haz un gesto de oración manteniendo las palmas juntas.
  • Levanta los brazos por encima de la cabeza, imitando la mitad superior de la postura del árbol.
  • Inclínese hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento en los oblicuos.
  • Luego, mueva la parte superior de su cuerpo inclinándose hacia la derecha, esta vez pateando su pierna derecha hacia un lado al mismo tiempo.
  • Repita en el mismo lado durante 30 segundos, luego cambie al otro lado y repita.

Duración: 30 segundos por cada lado, descanso entre ellos.

Músculos trabajados: oblicuos externos.

Errores comunes a evitar

Estiramiento excesivo : si hay algo que tomas de este artículo, es que siempre debes evitar estirar demasiado cuando aprendes a estirar los abdominales de manera óptima. Si te inclinas demasiado, podrías tensar tu núcleo o tus oblicuos; en su lugar, debes inclinarte hasta que sientas un estiramiento, no una tensión.

Ir demasiado lento: este es uno de los estiramientos abdominales que debe realizarse a una velocidad moderada. La acción de crujido debe ser un movimiento lento y controlado, ya que moverse demasiado rápido ejercería presión sobre los oblicuos.

#7 Abridor de pecho en una pelota de ejercicio 

Este es el estiramiento abdominal perfecto para los entrenamientos en el gimnasio, es una excelente manera de refrescarse y terminar su entrenamiento, ya que puede recostarse y relajarse en el estiramiento.

Posición inicial: Acuéstese boca arriba sobre una bola de bosu. Asegúrese de que sus pies estén firmemente apoyados en el suelo y extienda los brazos a ambos lados a la altura de los hombros.

Ejecución: 

  • Acuéstese boca arriba con la pelota de ejercicios debajo de usted. Tus hombros y tu espalda baja deben estar sobre la pelota de ejercicios.
  • Asegúrese de que sus rodillas estén dobladas y los pies firmemente plantados en el suelo.
  • Descansa la cabeza hacia atrás.
  • Abre el pecho estirando los brazos a los lados.
  • Los estiramientos abdominales estáticos como este requieren equilibrio, así que encuentre el equilibrio y manténgalo.

Duración: 30 segundos.

Músculos trabajados: Pectorales

Errores comunes a evitar 

Apoyar la cabeza en la pelota: este es uno de los mejores estiramientos para antes de un entrenamiento de abdominales o después de una sesión de gimnasio, por lo que es importante hacerlo bien para aprovechar la versatilidad. No desea extender demasiado la espalda y tener la parte inferior de la espalda en el suelo, ya que esto podría causar dolor de espalda y tensión. En su lugar, asegúrese de tener los hombros y la parte baja de la espalda levantados sobre la pelota para un apoyo óptimo.

Empuje desde los dedos de los pies: los estiramientos abdominales simples como este no necesitan ser difíciles, cualquier presión debe provenir de los talones para estabilizarlo sobre la pelota. Empujar con los dedos de los pies puede ser peligroso e inducir tensión en las piernas y la espalda.

Dirígete a nuestra lista de las mejores bolas BOSU aquí para elegir solo los mejores productos del mercado.

#8 Onda espinal arrodillada

Por lo general, las personas evitan los estiramientos abdominales dinámicos después de un entrenamiento, pero esta es una excelente opción, ya que se realiza en el suelo y usa poca energía. De hecho, es un movimiento relajante y una excelente manera de terminar la sesión. 

Posición inicial: tome una colchoneta y bájese sobre sus manos y rodillas para asegurarse de que su peso esté equilibrado y se sienta cómodo. 

Ejecución:

  • Comience sobre sus manos y rodillas. Encuentra tu equilibrio y ponte cómodo sobre una colchoneta.
  • Empuje hacia atrás para que sus brazos queden planos frente a usted y su cabeza hacia abajo.
  • En esta posición, debes estar sentado sobre tus rodillas con la espalda plana.
  • Desde esta posición, empuja hacia arriba a la posición de “gato” (a cuatro patas con la columna curva hacia arriba) antes de pasar a la posición de “vaca” (a cuatro patas con la columna curva hacia adentro).
  • Luego, empuje hacia adelante en una posición de esfinge, con las plantas de los pies hacia arriba, las piernas rectas y el pecho y la parte superior del cuerpo erguidos.
  • Empuje hacia atrás hasta la posición de “gato” y repita el proceso.

Duración: 30 segundos.

Músculos trabajados: trapecio, deltoides posteriores, erector de la columna, abdominales, dorsal ancho, flexores de la cadera, glúteos, isquiotibiales.

Errores comunes a evitar

Moverse demasiado rápido: las personas a menudo se apresuran durante los estiramientos, y lo entendemos, ¡quieres continuar con tu entrenamiento! Sin embargo, este es un movimiento lento y apresurarse no le permitirá sentir todos los beneficios de los estiramientos de ejercicios abdominales. Por lo tanto, evite apresurarse en este movimiento, tómelo con calma y asegúrese de sentir que los músculos se estiran.

Estiramiento excesivo: algunos estiramientos para ejercicios abdominales como este requieren que tenga cuidado con la intensidad de su estiramiento. Particularmente durante los movimientos de gato – vaca, no se estire demasiado para evitar la tensión en la espalda, en su lugar, realice el movimiento hasta que sienta un estiramiento pero sin dolor.

#9 Curva lateral 

Para terminar nuestra lista de los mejores estiramientos, hemos incluido uno de los estiramientos abdominales de pie más simples que puedes hacer en cualquier lugar, antes o después de tu entrenamiento. 

Posición inicial: encuentre algo de espacio y párese a la altura de los hombros con las manos a los lados.

Ejecución

  • Comience con los pies separados al ancho de los hombros y erguido.
  • Deslice su brazo derecho por su costado mientras se inclina hacia la derecha.
  • Realice un movimiento de contracción lateral lentamente y regrese a la posición inicial.
  • Repita en el otro lado.

Duración: 30 segundos.

Músculos a los que se dirige: oblicuos externos: si te gusta trabajar los oblicuos y hacer estiramientos abdominales dinámicos , consulta nuestro artículo sobre abdominales oblicuos aquí.

Errores comunes a evitar

Estiramiento excesivo: este es uno de los mejores estiramientos de enfriamiento para el entrenamiento abdominal, así que para hacerlo correctamente, no se estire demasiado. El estiramiento excesivo podría forzar los oblicuos, por lo tanto, debe inclinarse hasta que haya un estiramiento, pero aún así es soportable. 

Doblar las rodillas: debe pararse con las rodillas rectas al r

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