Mitos y realidades sobre la creatina

La creatina es uno de los suplementos de nutrición deportiva más populares en el mercado actual y es utilizada tanto por los asistentes al gimnasio recreativos como por los atletas experimentados.

Pero muchas personas no entienden completamente cómo funciona realmente la creatina o cómo afecta al cuerpo. Con grandes volúmenes de información contradictoria o engañosa en línea junto con un marketing cuestionable por parte de algunas compañías de suplementos, puede ser un campo minado confuso.

En este artículo, desmentiremos algunos de los mayores mitos sobre la creatina y destacaremos los hechos reales y la información sobre la creatina para que sepa cómo este suplemento afecta el rendimiento y la adaptación. 

• ¿Quién descubrió la creatina?
• Datos de la creatina: cómo funciona realmente
• Los 10 mitos y hechos más importantes sobre la creatina

¿Quién descubrió la creatina?

Primero, necesitamos aventurarnos en el tiempo y ver la historia de la creatina, cómo se descubrió, para que podamos ver de dónde se derivan estos mitos. Luego, podemos pasar a abordar algunos de los principales mitos sobre la creatina y proporcionar algunos datos reales sobre cómo funciona y cómo beneficia al cuerpo y al rendimiento humano.  

La creatina, que se deriva de la palabra griega para carne, en realidad fue descubierta por primera vez como un compuesto orgánico dentro de la carne en 1832 por un científico francés, llamado Michel Eugene Chevreul.

Se encontró que había una acumulación de creatina dentro del tejido muscular de los animales, que había sido muy activa antes de la extracción. Casi al mismo tiempo, se detectó en la orina una sustancia llamada creatinina (Crn). Los investigadores determinaron que Crn era un subproducto de la descomposición de la creatina.

Poco tiempo después de este descubrimiento, dos investigadores decidieron consumir grandes cantidades de creatina para evaluar el efecto (como lo haces tú).

Lo que encontraron ayudó a dar forma a cómo utilizamos la creatina, incluso hasta el día de hoy. Los dos científicos descubrieron que un porcentaje de la creatina que habían consumido no se podía contabilizar en la orina, lo que significa, simplemente, que somos capaces de almacenar creatina en el tejido muscular y luego descubrieron que desempeñaba un papel increíblemente importante en la producción de energía. y transferencia, que abordaremos más adelante en este artículo.

Desde este descubrimiento, se han publicado innumerables estudios sobre el uso de la creatina en un contexto de rendimiento físico. La gran mayoría de esta investigación respalda la eficacia de las creatinas como una ayuda ergogénica y un complemento útil para los enfoques terapéuticos. 

La creatina permaneció inactiva en gran medida hasta mediados de la década de 1990 hasta los Juegos Olímpicos de Atlanta, donde dos medallistas de oro atribuyeron aspectos de su éxito al uso del suplemento. En un período de tiempo muy corto, la creatina ha sido aprovechada por atletas, culturistas y asistentes al gimnasio recreativos para mejorar el rendimiento y el físico. Esto, a su vez, con el auge simultáneo del mercado principal de suplementos y la prevalencia de Internet ha generado algunos “mitos de creatina” inexactos en torno al suplemento. 

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Datos sobre la creatina: la ciencia detrás de cómo funciona realmente

A nivel celular, nuestro cuerpo requiere  trifosfato de adenosina (ATP)  para llevar a cabo todas las funciones corporales. ATP proporciona la energía que impulsa los procesos celulares, y cada proceso requiere una cierta cantidad de ATP. Para proporcionar esta energía libre para la actividad metabólica, el ATP se descompone en difosfato de adenosina (ADP). Es la energía liberada de esta reacción química la que alimenta las actividades metabólicas.

El papel de la creatina es restaurar ADP a ATP para que pueda usarse para proporcionar energía nuevamente. La diferencia entre una molécula de ATP es que tiene tres grupos fosfato unidos, mientras que ADP tiene dos grupos fosfato unidos. La creatina puede unirse a un fosfato suelto que luego dona a una molécula de ADP, resintetizándolo así en un ATP. Es esta capacidad de “reciclar” la energía en esta capacidad por lo que es tan valorado como un suplemento para mejorar el rendimiento de los atletas y entrenadores.

El ATP disponible es de vital importancia en los deportes y el ejercicio, y se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora enormemente el rendimiento, en particular en actividades de corta duración o de alta intensidad, como carreras de velocidad, entrenamiento con pesas o levantamiento de pesas. 

A pesar de la gran cantidad de investigaciones en torno a la creatina, su seguridad y su potencial de beneficio en muchas aplicaciones, existe una serie de mitos sobre la creatina en torno al compuesto. Es probable que se deban a su uso generalizado en la industria de la salud y el fitness, ya que muchos consumidores pueden no estar seguros de cómo funciona o haber estado expuestos a información errónea.

En este artículo discutiremos los 10 principales mitos que rodean a la creatina y brindaremos claridad y verdad sobre el tema.

Los 10 principales mitos sobre la creatina

La gran cantidad de mitos sobre la creatina, así como los hechos exagerados aprovechados por algunas compañías de suplementos para impulsar las ventas, han causado cierta incertidumbre sobre los verdaderos efectos de este suplemento. Entonces, sigue leyendo para ver los 10 principales mitos y hechos sobre la creatina a continuación:

10. Mito de la creatina: Provoca aumentos en la grasa corporal

Comenzando nuestra lista de mitos sobre la creatina, es que ” puede causar un aumento en el porcentaje de grasa corporal “. Podría decirse que es uno de los mitos más ridículos de esta lista, pero este rumor aún circula en los foros en línea y dentro de los grupos de fitness.

El hecho acerca de la creatina es que los usuarios normalmente notarán un aumento de peso durante las etapas iniciales de la suplementación. Este aumento de peso puede atribuirse a una leve retención de agua intracelular y a una disminución del volumen urinario. Por lo tanto, la creatina causa retención de agua en una escala muy pequeña, pero no provoca un aumento en el porcentaje de grasa corporal.

Cuando la creatina se produjo comercialmente en masa por primera vez, las empresas creían que los consumidores no usarían el producto debido al sabor insípido del polvo y “sí” en ese entonces era horrible.

Muchas de las primeras iteraciones de los suplementos de creatina se mezclaron con grandes porciones de maltodextrina, una forma de carbohidrato dulce para aumentar la palatabilidad.

También se sabe que la insulina, que está elevada en presencia de un aumento de glucosa en sangre, puede promover la absorción de creatina . Es probable que estas porciones diarias de maltodextrina, tal vez incluso varias porciones si está cargando, podrían haber llevado a parte del aumento de grasa corporal informado en lugar de la creatina en sí. 

Hoy en día, la mayoría de los productos solo contienen creatina, pero esto debería ser algo que se debe verificar antes de la compra.

9.  La creatina causa problemas renales

Uno de los mitos de larga data sobre la creatina es que ” la creatina causa problemas renales ” y puede ser responsable de los cálculos renales.

Los productos del metabolismo de la creatina, la creatinina y la creatina, se eliminan del cuerpo casi exclusivamente por los riñones. Debido a esto, la creatinina se usa como el mejor marcador endógeno para estimar la tasa de filtración glomerular, “qué tan bien están funcionando sus riñones”.

Los escépticos de la creatina han afirmado que hay indicaciones y potencial para que la creatina abrume la función renal, lo que posiblemente provoque complicaciones de salud. 

Sin embargo, un  estudio de metanálisis a gran escala  destinado a investigar la suplementación con creatina y sus posibles efectos secundarios en la función renal encontró que la suplementación con creatina, tanto a corto como a largo plazo, en una variedad de dosis, no tuvo efecto sobre los niveles de creatinina sérica, que es un marcador de la función y el daño renal.

La suplementación con creatina se ha probado rigurosamente y parece ser segura en las dosis recomendadas para cualquier período de tiempo en los riñones.

8. Mito de la carga de creatina:  necesitas tragar múltiples batidos de creatina al día para cargarla

¡Este mito de la carga de creatina ha estado circulando en los gimnasios durante décadas y probablemente seguirá haciéndolo!

Para ser claros, la fase de carga de creatina es un hecho beneficioso. A lo que nos estamos refiriendo es al mito de que la creatina durante la fase de carga debe consumirse en múltiples dosis, repartidas a lo largo del día.

Si bien algunos protocolos sugieren dividir la fase de carga en varios batidos por día, no es necesario seguir este enfoque.

Los estudios han demostrado que las dosis diarias únicas pueden ser tan efectivas como las dosis de varios días, siempre que equivalgan al mismo total diario.

Si le resulta más fácil o tiene restricciones de tiempo para tomar solo un batido al día, siga ese enfoque siempre que coincida con el mismo total diario dentro de ese batido.

Se sugiere tener múltiples dosis más pequeñas al día cuando se carga para evitar molestias gastrointestinales , como hinchazón, náuseas y calambres, no para aumentar el rendimiento o la utilización del suplemento por parte de su cuerpo. 

Al igual que este artículo, echa un vistazo a estos artículos de lectura obligada:

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7. Mito de la creatina:  la creatina no funcionará a menos que esté cargada

¡De un mito de la fase de carga de creatina a otro!

Durante mucho tiempo se ha exagerado la necesidad del protocolo de carga y no es cierto el énfasis en que sin una carga adecuada de creatina el suplemento será ineficaz.

De hecho, los protocolos de suplementación que utilizan una dosis única diaria de alrededor de 3 a 6 g o entre 0,03 y 0,1 g/kg/día todavía producen un efecto ergogénico similar.

La diferencia entre este enfoque y uno que incorpora una fase de carga es simplemente que el enfoque sin carga lleva más tiempo antes de que empieces a cosechar los beneficios de la suplementación con creatina, normalmente entre  21 y 28 días aproximadamente.

Al completar la fase de carga, verás resultados mucho más rápidos a medida que aumentas tus reservas de creatina a un ritmo más rápido (hasta un 40 %) con una ráfaga inicial y luego la dosis diaria más pequeña mantendrá esas reservas. Los estudios sugieren que, en comparación, la fase de carga puede tardar una semana o menos en aprovechar los beneficios, pero la eficacia de la fase de carga es puramente una cuestión de velocidad, no de eficacia. 

6.  ¡La creatina causa retención de agua y me hace ver “hinchada”!

La creatina causa la retención de agua y es uno de los “mitos de la creatina” más comunes que se mencionan en este suplemento. 

Aunque, como mencionamos anteriormente en este artículo, la creatina causa una retención de agua menor, esto es intracelular. Una persona que se percibe a sí misma como “hinchada” sugeriría retención de agua subcutánea o un estado de deshidratación.

La suplementación con creatina a menudo se ha asociado con la preocupación de que puede promover la deshidratación, ya que facilita una mayor absorción de líquidos en las células musculares.

Sin embargo, los hechos sobre la creatina que causan altos niveles de retención de agua aún no se han concretado y un estudio dirigido por Eric J. Sobolewski  en el Departamento de Salud y Rendimiento Humano de la Universidad Estatal de Oklahoma realizó un estudio sobre “Efectos fisiológicos de la suplementación con creatina en la hidratación”. y tampoco encontró evidencia para respaldar esta afirmación.

Anteriormente mencionamos los hechos de los suplementos de creatina endulzados con una gran porción de maltodextrina y otros carbohidratos refinados endulzados. Este gran bolo de carbohidratos puede resultar en un aumento rápido de la glucosa en sangre y, posteriormente, en los niveles de insulina en sangre.

Los niveles altos de insulina conducen a una mayor reabsorción de sodio en los riñones. Este efecto puede interrumpir la regulación de los fluidos en el cuerpo y puede haber sido la razón por la cual las personas que en el pasado se suplementaban con creatina experimentaban una sensación de “hinchazón”.

5. Mito o realidad de la creatina: ¿Las formas más caras de creatina son mejores?

En muchos mercados, en términos generales, por supuesto, cuanto más caro tiende a ser un artículo o servicio, generalmente es de mejor calidad el producto o servicio… pero no siempre, por supuesto.

Hay una variedad de tipos de suplementos de creatina en el mercado que aparecen en varias formas diferentes, con una variedad de afirmaciones asociadas.

Algunos de estos “datos sobre la salud” y declaraciones sobre la creatina son cuestionables, por decir lo menos, desde “sin retención de agua”, lo que anula algunos de los propósitos beneficiosos de la creatina, hasta “no se requiere una fase de carga”. 

Con mucho dinero en el mercado de suplementos, cada año aparecen más formas de creatina, que incluyen:

• Monohidrato de Creatina 
• Monohidrato de creatina micronizada
• Éster etílico de creatina 
• Clorhidrato de creatina (HCI)  
• malato de creatina 
• Quelato de creatina y magnesio (MCC) 

La más extensamente estudiada de todas las formas de suplementos de creatina es el monohidrato de creatina .

Contrariamente a algunas afirmaciones hechas por parte de otras formas de creatina, el monohidrato de creatina no se degrada durante la digestión y prácticamente todo lo que se consume es absorbido por los músculos o excretado en la orina.

Los fabricantes también han declarado que sus opciones alternativas de suplementos de creatina tienen mejores propiedades físicas y químicas, biodisponibilidad, eficacia y/o perfiles de seguridad que el monohidrato de creatina.

Hay poca o ninguna evidencia para respaldar cualquiera de estas afirmaciones en estudios reconocidos, particularmente sobre la seguridad y la eficacia en comparación con el monohidrato de creatina. Hasta que se lleven a cabo estudios empíricos para respaldar estos “hechos nutricionales de la creatina” reclamados por estas nuevas formas de creatina, este seguirá siendo un tema polémico.

4.  La creatina y la caída del cabello: ¿mito o realidad?

Un “hecho” muy común acerca de la suplementación con creatina que rodea los pisos de los gimnasios es que puede conducir a la pérdida de cabello. 

La creencia de que la suplementación con creatina puede contribuir a acelerar la caída del cabello proviene de un estudio que observó niveles elevados de la hormona dihidrotestosterona (DHT) después de la suplementación con creatina. 

Puede estar genéticamente predispuesto a la pérdida de cabello si hereda folículos claros sensibles a la DHT. Esto puede conducir a la alopecia androgenética, mejor conocida como calvicie de patrón masculino y pérdida de cabello de patrón femenino.

Si bien este estudio puede ser preocupante, cabe señalar que los investigadores no observaron ninguna pérdida de cabello entre los participantes.

Actualmente no hay suficientes datos para respaldar la afirmación de que “los suplementos de creatina causan pérdida de cabello”, o que puede contribuir a ello, sin embargo, aquellos que pueden estar predispuestos a la calvicie de patrón masculino / femenino pueden consultar a un profesional de la salud antes de tomar el suplemento. .

3.  Mito de la creatina: es un esteroide anabólico

Afortunadamente, el mito de que la creatina es un esteroide anabólico no está muy extendido, pero surge de vez en cuando.

El hecho acerca de la creatina es que ciertamente no es un esteroide anabólico ni es tan remotamente efectivo ni funciona en la misma capacidad que un esteroide anabólico.

No tiene relación ni tiene nada en común con un esteroide en estructura según las definiciones científicas. Su estructura y función lo hacen más común con una vitamina o mineral, con el que asociamos positivamente, que con cualquier esteroide.

La Agencia Mundial Antidopaje tampoco incluye la creatina en su lista de sustancias prohibidas para los atletas profesionales.

2. La creatina es solo para el rendimiento deportivo

La posición de consenso sobre la creatina es que es un suplemento que es beneficioso puramente en el ámbito del rendimiento del ejercicio.

Pero cada vez con más frecuencia, los entrenadores de pesas recreativos utilizan la creatina como una ayuda para aumentar la masa corporal magra. La creatina se puede utilizar de esta manera, ya que para mejorar el rendimiento, a menudo las mejoras en la composición corporal y la adaptación muscular son bifactoriales en este proceso. Por lo tanto, un aumento en la masa muscular magra se lograría indirectamente al mejorar el rendimiento .

Además, hay algunos datos que sugieren que la creatina tiene el potencial de aumentar la síntesis de proteínas a través de la inflamación celular, así como de mediar en el aumento de la masa muscular a través de otras vías , como la miogénesis.

Si bien es posible que la creatina no aumente directamente la cantidad de energía que gastamos, puede hacerlo de forma pasiva. Es probable que los aumentos en el rendimiento sean una mayor demanda energética para nuestros cuerpos, tanto durante la sesión de ejercicio en sí como después con mayores demandas de recuperación. Además, como la creatina parece promover aumentos en la masa muscular magra, también podríamos esperar un aumento en el gasto de energía. El tejido muscular es el tejido metabólicamente más activo y, por lo tanto, nuestro gasto total de energía aumentaría junto con el aumento de la masa muscular. Esto se ha reflejado en estudios que evalúan la relación entre la suplementación con creatina, la masa muscular y el gasto energético.

1. Las mujeres no deberían usar creatina

Otro mito sobre la creatina es que las mujeres no deberían usarla. Como la mayoría de las afirmaciones generales sobre el género y los suplementos, esto no podría estar más lejos de la verdad.

Varios estudios han investigado el uso de creatina en grupos femeninos. Al comparar un grupo de mujeres que se complementan con creatina con otro que no lo hace, el grupo que se complementa ha experimentado aumentos significativos en la masa muscular y el rendimiento . 

Cuando se han hecho comparaciones entre géneros , se han encontrado aumentos similares en el rendimiento . Si bien los hombres parecen ganar más masa corporal magra , esto puede deberse a la mayor cantidad de masa muscular total y al impacto de la retención de agua intracelular, en lugar de que exista una diferencia significativa entre las tasas de ganancia muscular entre los sexos cuando se suplementa con creatina.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) afirma que cualquier género de atleta se beneficiaría de la suplementación con creatina y debería considerarse como parte de las estrategias relacionadas con el rendimiento de un atleta.

Puede haber otros beneficios únicos de la suplementación con creatina exclusivos para las mujeres. Aumento de la densidad de la masa ósea durante la menopausia y la promoción del desarrollo neural y la reducción de las complicaciones derivadas de la asfixia del parto durante el embarazo , por nombrar algunos.

Un hecho importante de la creatina es que, independientemente de su género, verá un mayor rendimiento donde la creatina es la variable en contraste con si no aprovecha este suplemento.

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Conclusión

El hecho acerca de la creatina es que es una de las ayudas ergogénicas mejor estudiadas en el mercado actual, si no la mejor. Su eficacia, seguridad y estrategia de dosificación están bien definidas. El ISSN cree que es uno de los suplementos de rendimiento más validados clínicamente disponibles en el mercado. No solo es eficaz para el rendimiento, sino que también puede tener beneficios para mejorar la composición corporal y otras aplicaciones para la salud. Parece ser beneficioso en todos los grupos de edad y géneros. En relación con qué forma de suplemento de creatina usar, el monohidrato de creatina parece ser la opción superior según los datos disponibles para nosotros.

A medida que haya más datos y estudios disponibles con el tiempo, los mitos y los hechos sobre la creatina pueden cambiar, y no existen los “hechos concretos”, solo evidencia que respalda una teoría o análisis sobre otro.