Músculos agonistas y antagonistas: definición, consejos y ejercicios

Los pares de músculos de nuestro cuerpo están formados por un músculo agonista y un antagonista, que controlan su rango de movimiento, así como la eficacia con la que funcionan. Pero, ¿qué es cada uno de estos músculos y cómo trabajan juntos para crear movimiento?

El completo informe de explora los pares de músculos agonistas y antagonistas, cómo forman estiramientos y tirones, y cómo puedes enfocarlos en tus entrenamientos para maximizar tu progreso.

También veremos consejos y trucos de expertos sobre cómo garantizar que estos músculos se utilicen al máximo de su potencial, y las acciones a tomar para mitigar cualquier lesión potencial que puedan sufrir sus músculos agonistas y antagonistas.

Contenidos :

  • ¿Qué es un músculo agonista?
  • ¿Qué es un músculo antagonista?
  • ¿Cómo funcionan juntos los músculos agonistas y antagonistas?
  • Ejemplos de pares de músculos agonistas y antagonistas
  • Ejercicios que utilizan pares de músculos antagonistas y agonistas
  • Preguntas frecuentes
  • Nuestras Conclusiones

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¿Qué es un músculo agonista?

Primero, examinemos la definición de músculo agonista. Este es el músculo tenso o “tensado” durante una acción y actúa como el principal motor durante cualquier acción. Es un componente absolutamente crucial de cualquier tipo de acción y trabaja junto con el músculo antagonista para crear contracciones y extensiones.

En cualquier par, el músculo agonista se contrae, mientras que el músculo antagonista se relaja, permitiendo el libre movimiento de nuestras articulaciones y músculos. Usemos un ejemplo cotidiano de pares de músculos agonistas y antagonistas para comprender completamente la definición del músculo antagonista y su contraparte: el bíceps y el tríceps .

Cuando flexionamos el brazo (con una flexión de bíceps, por ejemplo), el bíceps se contrae, convirtiéndose en el músculo agonista, y el tríceps se relaja, y por lo tanto el músculo antagonista en este escenario.

Luego, cuando volvemos a llevar el brazo a su posición natural, nuestro bíceps se relaja (el músculo antagonista) y el tríceps se contrae y se lo denomina músculo agonista.

Esta lógica se aplica a muchos de los movimientos que realizamos, y es una parte absolutamente integral de la realización de cualquier ejercicio, así como de tareas cotidianas como subir las escaleras o alcanzar algo del armario.

Podemos fortalecer estos músculos agonistas y antagonistas con simples estiramientos de tríceps , así como asegurándonos de seguir la forma correcta al realizar ejercicios que utilicen estos músculos en su máximo potencial. Pero, ¿qué pasa con la definición de músculo antagonista?

¿Qué es un músculo antagonista?

Junto con los músculos agonistas, los músculos antagonistas funcionan como parte de un par que trabaja en conjunto para permitir que las articulaciones y las extremidades realicen movimientos más complejos. Estos músculos se mueven en dirección opuesta a los músculos agonistas y compensan la fuerza que ejercen estos músculos para que no dañemos nuestras frágiles articulaciones.

Una información crucial a tener en cuenta es que un músculo solo puede moverse en una dirección. El músculo antagonista del par se estira o alarga, mientras que el músculo agonista se contrae, lo que a su vez crea el movimiento que buscamos.

Esta es quizás la principal definición de músculo antagonista y lo que los diferencia de los músculos agonistas. Un ejemplo más concreto de esto serían los dos músculos que encontramos en la parte superior de nuestros brazos, que usamos en nuestro ejemplo anterior de músculo agonista: el bíceps y el tríceps .

Cuando relajamos el brazo, el bíceps es el músculo antagonista, en el sentido de que está relajado, donde se contrae el tríceps , y por tanto es el músculo agonista. Esto se invierte cuando tensamos los brazos: el bíceps se convierte en el músculo agonista y el tríceps se relaja y se convierte en el músculo antagonista.

Hemos cubierto estos movimientos con mucha más profundidad con nuestra descripción general completa de los mejores ejercicios de bíceps para masa y fuerza , pero estos principios son aplicables incluso a los movimientos más simples.

¿Cómo funcionan juntos los músculos agonistas y antagonistas?

Ahora que comprendemos completamente las definiciones de los músculos agonistas y antagonistas, y qué función realiza cada uno de ellos, es importante examinar cómo trabajan juntos para crear los movimientos que esperamos y cómo puede aprovecharlos al máximo al hacer ejercicio.

Esencialmente, con cada par de músculos agonistas y antagonistas, un músculo se contraerá (el músculo agonista ) y otro se relajará (el músculo antagonista ) durante cada movimiento. 

Tener estos músculos funcionando simultáneamente es absolutamente esencial, ya que previene el daño a las articulaciones y los huesos, además de permitir que los músculos regresen con éxito a sus posiciones originales. Si un músculo supera al otro, corremos el riesgo de esforzarnos demasiado o de ser incapaces de realizar de manera efectiva las acciones que buscamos.

El sobreesfuerzo (o el sobreentrenamiento) a menudo se asocia con actividades más intensas, como correr senderos: explore más información en nuestra exploración integral de carreras de senderos , así como también cómo mitigar el sobreentrenamiento.

En pocas palabras, el músculo antagonista proporcionará la resistencia necesaria para el movimiento que realiza el músculo agonista , lo que permitirá que se use la cantidad justa de fuerza. Esto incluye tareas simples que quizás ni siquiera consideremos, como poder pararse derecho o mantener los brazos en una posición natural.

También es importante tener en cuenta que hay dos tipos principales de estos movimientos: isométricos (una acción en la que no se produce ningún movimiento, como empujar contra una superficie u objeto inamovible) e isotónicos (una acción en la que sí se produce movimiento, como empujar o empujar ). tirando de un objeto) contracciones.

Entonces, por ejemplo, si se pregunta “¿cuál es el músculo agonista en una flexión de brazos?”, primero deberá considerar que es una contracción isométrica , lo que significa que no se produce ningún movimiento. Esto significa que se ejerce menos presión sobre el músculo agonista , que aquí es el bíceps , y por lo tanto hay más presión sobre el músculo antagonista (en este caso, el tríceps ).

Si bien nuestros cuerpos no necesitan estar específicamente condicionados para ninguno de estos diferentes tipos de contracción, es crucial conocerlos para maximizar completamente la ganancia muscular que experimentas.

Ejemplos de pares de músculos agonistas y antagonistas

Centrémonos ahora en ejemplos más prácticos de pares de músculos agonistas y antagonistas, así como en algunas de las funciones principales que realizan estos pares de músculos, y dónde puede esperar encontrarlos en sus rutinas.

Bíceps y tríceps

Quizás uno de los ejemplos de músculos antagonistas y agonistas más inmediatamente reconocibles, el bíceps y el tríceps son los dos músculos más grandes en la parte superior del brazo. Utilizamos estos músculos todos los días, y en gran medida sin darnos cuenta de que lo hacemos, ya que se utilizan en muchas tareas cotidianas.

Como hemos mencionado en nuestras secciones anteriores sobre los músculos agonistas y antagonistas, los bíceps y los tríceps funcionan como músculos agonistas y antagonistas.

En resumen, cuando flexionamos (o enroscamos) nuestro brazo, el bíceps funciona como el músculo agonista durante su contracción, mientras que el tríceps es el músculo antagonista , cuando se relaja. A medida que estiramos o relajamos el brazo, estos roles se invierten, con el bíceps convirtiéndose en el músculo antagonista y el tríceps en el agonista .

En sus rutinas, este movimiento muscular antagonista y agonista es más reconocible como parte de un curl con mancuernas o con barra, pero también tiene su lugar en otros ejercicios comunes, como el peso muerto y la prensa de hombros.

Si está planeando un entrenamiento pesado para los brazos, le sugerimos que realice algunos de los mejores estiramientos y movimientos de bíceps ; estos pueden ayudar a crear un mayor rango de movimiento, así como facilitar algunos movimientos más complejos.

Isquiotibiales y Cuádriceps (Cuádriceps)

Dos de los músculos principales en la parte superior de las piernas, este es uno de los principales ejemplos de pares de músculos agonistas y antagonistas. De manera similar al emparejamiento de bíceps y tríceps que acabamos de examinar, estos a menudo se pasan por alto cuando se trata de sus contribuciones a las tareas diarias.

Los cuádriceps y los isquiotibiales controlan la extensión y contracción de las rodillas, que son una parte integral de algunas de las cosas más básicas que podemos hacer, como caminar o sentarnos.

Cuando nuestras piernas están relajadas (como cuando estamos en una posición de pie más natural), los cuádriceps funcionan como el músculo agonista , ya que se contraen y tensan, mientras que el tendón de la corva es el músculo antagonista , lo que significa que está relajado.

Sin embargo, cuando la pierna está doblada (cuando estás agachado o en cuclillas, por ejemplo), estos roles se intercambian: el tendón de la corva ahora es el músculo agonista , mientras que los cuádriceps son músculos antagonistas en este escenario.

Si bien hemos abordado algunas de las acciones más básicas que requieren estos pares de músculos agonistas y antagonistas, también son una parte fundamental de algunos de los ejercicios más básicos y son igualmente importantes para la forma y la postura adecuadas.

Para obtener más información sobre cómo es integral para ejercitar correctamente su forma, consulte el informe completo de sobre los beneficios de una buena postura .

Por ejemplo, usará este grupo particular de músculos agonistas y antagonistas para sentadillas y levantamientos específicos, especialmente aquellos en los que necesitará mantener las rodillas ligeramente dobladas antes de girar las caderas.

Glúteos (Gluteus Maximus) y Caderas

Si bien a menudo usamos los glúteos y las caderas sin darnos cuenta, son cruciales para mantener la forma correcta durante el ejercicio, además de ayudarnos con el equilibrio y la estabilidad en nuestra vida cotidiana.

Estos músculos agonistas y antagonistas específicos ayudan con el movimiento de las caderas y funcionan de manera similar a otros pares de músculos agonistas y antagonistas que hemos visto hasta ahora.

Esencialmente, cuando empujas las caderas hacia adelante, estarás tensando los glúteos (haciéndolos los músculos agonistas ) y relajando las caderas (haciendo de estos los músculos antagonistas ). Cuando regrese a una posición más neutral, relajará los glúteos, que luego son los músculos antagonistas , y comenzará a contraer los glúteos, los músculos agonistas .

Este es a menudo el principio detrás de caminar, y cómo el ejercicio más intenso (como caminar o correr cuesta arriba ) puede mejorar significativamente su salud cardiovascular, así como ayudar a tonificar áreas clave alrededor de sus glúteos y caderas.

También utilizará esta contracción y relajación de estos músculos agonistas y antagonistas durante los movimientos de peso muerto y arranque, especialmente si está concentrado en levantar pesos más pesados. 

Otros ejemplos de pares de músculos agonistas y antagonistas

Si bien hemos entrado en detalles específicos sobre algunos de los movimientos musculares antagonistas y agonistas más comunes, hay algunos más que no juegan un papel tan integral, pero que no son menos importantes, especialmente si está buscando maximizar las ganancias y entrenar al más alto nivel posible.

Si está buscando entrenar completamente sus pares de músculos agonistas y antagonistas, también deberá mirar:

  • Los deltoides ( hombro ) y el dorsal ancho ( parte superior de la espalda )
  • Pectoral mayor ( pecho ) y trapecio ( parte superior de la espalda )
  • Tibial anterior y gastrocnemio ( músculos de la pantorrilla anterior y posterior )
  • Abdominales ( estómago ) y erectores de la columna ( espalda baja )

También hay ejemplos de músculos antagonistas y agonistas más pequeños y menores en la muñeca, el cuello y los tobillos, que ayudan con la flexibilidad y pueden desempeñar un papel clave en el agarre, el movimiento y la estabilidad, especialmente durante los ejercicios. 

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  • Los 15 mejores fortalecedores de agarre: guía del comprador
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Ejercicios que utilizan pares de músculos antagonistas y agonistas

Ahora que hemos explorado completamente qué pares de músculos agonistas y antagonistas, así como ejemplos de músculos antagonistas y agonistas, es igualmente importante ver cómo pueden desempeñar un papel fundamental en su rutina de ejercicios. 

Comprender los diferentes músculos y cómo cada uno de ellos puede tener un gran impacto es crucial para crear una rutina sostenible y efectiva. Exploremos algunos ejemplos clave.

 

Curl de bíceps

Uno de los ejemplos clave que utiliza los músculos agonistas y antagonistas, la flexión de bíceps es un elemento básico de muchas rutinas, y por una buena razón. Su fácil adaptabilidad, junto con la amplia gama de equipos potenciales para este ejercicio, significa que es una opción ideal para aquellos que buscan diversificar sus entrenamientos.

Como mencionamos anteriormente, el curl de bíceps pasa por dos movimientos principales: el levantamiento y la relajación posterior. Durante el levantamiento, el bíceps se convierte en el músculo agonista , se tensa y se contrae, y el tríceps es el músculo antagonista , y se relaja a medida que levantas.

Esto luego se invierte cuando bajas el brazo, con el bíceps convirtiéndose en el músculo agonista , contrayéndose a medida que bajas el peso, y el tríceps se convierte en el antagonista , que se relaja a medida que bajas el peso.

Al agregar peso a la mezcla, no solo ejerce más presión sobre el músculo que está tenso (el agonista ), sino que también aumenta la cantidad que el músculo antagonista necesita estirar para compensar la tensión sobre el agonista .

Con esto, le recomendamos encarecidamente que aumente lentamente el peso, especialmente porque esto puede tener un gran impacto y puede causar problemas o lesiones si lo aumenta demasiado rápido. 

La exploración completa de del curl de bíceps con cable explora este ejercicio diverso en profundidad, además de proporcionar ejemplos sobre cómo puede personalizarlo para satisfacer sus necesidades.

peso muerto

Otro elemento básico clave de las rutinas de ejercicio para aquellos que buscan desarrollar músculo y entrenar duro, el peso muerto utiliza varios pares de músculos agonistas y antagonistas diferentes para crear movimientos más complejos.

Con un peso muerto, necesitará que sus brazos estén en una posición recta, lo que significa que su bíceps está en una posición de músculo antagonista relajado, con el tríceps funcionando como el músculo agonista .

Un peso muerto comienza con las rodillas ligeramente flexionadas (para evitar “bloquear” las rodillas), lo que requiere el uso de los cuádriceps y los isquiotibiales. Para la posición inicial, los isquiotibiales serán el músculo agonista , estando contraídos y tensos, y los cuádriceps ocuparán el lugar del músculo antagonista , lo que significa que estarán más relajados.

A medida que avanza hasta ponerse de pie, estos músculos intercambiarán roles, con los cuádriceps convirtiéndose en el músculo agonista contraído y los isquiotibiales en una posición de músculo antagonista más relajada.

Lea más sobre el peso muerto con nuestra guía completa y explore la postura correcta, así como también cómo maximizar su efectividad.

El peso muerto también hace uso de otros pares de músculos agonistas y antagonistas, y estos son de suma importancia cuando se considera la forma correcta de adoptar el peso muerto, así como para garantizar que realice estos ejercicios de manera segura.

También deberá usar los flexores de la cadera, empujándolos hacia afuera para lograr una elevación adicional en la barra. Esto implica empujar las caderas (lo que significa que están en una posición de músculo agonista ) y relajar los glúteos (aquí serán el músculo antagonista ), antes de volver a una posición más natural.

Finalmente, sus muñecas, aunque son músculos agonistas y antagonistas más pequeños, son absolutamente vitales para mantener un agarre firme en la barra. Asegúrese de explorar las diferentes opciones de agarre para encontrar una opción que funcione para usted, especialmente porque esto puede tener un efecto drástico en el impacto de sus levantamientos.

Ejercicio cardiovascular

La actividad física es fundamental para llevar un estilo de vida saludable, y una de las maneras más fáciles de hacerlo es cosechar los beneficios del ejercicio cardiovascular y aeróbico . También es una de las mejores formas de activar pares de músculos agonistas y antagonistas clave al mismo tiempo, lo que le permite trabajar esos grupos musculares sin tener que enfocarse específicamente en ellos.

Como era de esperar, cuando caminamos (o corremos), los músculos principales que usamos son los músculos de las piernas y, predominantemente, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos. Sin embargo, también moveremos los brazos y los hombros, lo que requiere algunos movimientos musculares antagonistas y agonistas.

Primero centrémonos en las piernas. A medida que doblamos la rodilla para avanzar, utilizaremos principalmente los isquiotibiales (el músculo contraído o agonista ) y los cuádriceps (el músculo relajado o antagonista ). 

Luego, estos cambian de roles a medida que colocamos el pie hacia abajo, con los cuádriceps ahora contrayéndose ( músculo agonista ) y los isquiotibiales relajados ( músculo antagonista ). Esto representa nuestro paso básico y sucede sin que lo consideremos, especialmente en una cinta de correr.

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