Peso muerto: cómo hacerlo, músculos trabajados y variaciones

Si está buscando darle vida a su rutina habitual de gimnasio, entonces es una gran idea aprender la forma correcta de peso muerto y cómo hacerlo correctamente. Esto no solo puede revolucionar la forma en que ve su rutina de gimnasio, sino que existen numerosas variaciones de peso muerto para garantizar que su horario sea siempre diferente.

Entonces, ya sea que tenga curiosidad sobre la técnica adecuada de peso muerto y cómo hacerlo correctamente, o si se pregunta sobre los músculos que se trabajan en un peso muerto, hemos elaborado una guía completa de todo lo que necesita saber sobre el peso muerto y cómo realizarlo. un peso muerto

También hemos resumido algunas de las variaciones clave del peso muerto a tener en cuenta y cómo puede implementarlas de manera efectiva y eficiente.

Contenidos :

  • ¿Qué es un peso muerto?
  • Cómo realizar un peso muerto
  • Las 14 mejores variaciones de peso muerto
  • ¿Qué músculos trabaja un peso muerto?
  • ¿El peso muerto es bueno para bajar de peso?
  • ¿Puede el peso muerto ser malo para ti?
  • Nuestras Conclusiones

Pero si ya tiene confianza en todo lo relacionado con el ejercicio y sabe muy bien cómo hacer peso muerto, entonces tal vez una carrera en fitness podría ser su vocación.

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¿Qué es un peso muerto?

Si bien esto puede parecer básico, especialmente porque probablemente esté buscando variaciones de peso muerto, o cómo hacer un peso muerto que pueda marcar la diferencia en sus entrenamientos, creemos que es de vital importancia abordar cualquier concepto erróneo antes de comenzar.

En pocas palabras, el peso muerto utiliza predominantemente una barra (generalmente apilada en cada lado con pesas de disco) y prueba tu fuerza y ​​resistencia muscular haciéndote adoptar una forma específica. 

La forma de cada variación del peso muerto es diferente (la examinaremos con más detalle más adelante), pero a menudo se enfoca en los músculos de las piernas, la espalda y el pecho, además de fortalecer el núcleo. 

Doblarás las caderas, con el torso en línea con el suelo, asegurándote de agarrar la barra con la forma correcta de peso muerto con barra (usando ambas manos firmemente). Luego te enderezarás para que la barra quede al nivel de tus caderas. 

Esto a menudo se hace para un número determinado de repeticiones, colocando la barra hacia abajo entre cada movimiento y adhiriéndose a la misma técnica estricta de peso muerto en todo momento.

Si te tomas en serio el peso muerto, vale la pena aprender más sobre cómo pueden beneficiarte a ti y a tu cuerpo; explora más en nuestra guía sobre los beneficios del peso muerto .

Sin embargo, la técnica para las variaciones de peso muerto puede cambiar, por lo que hemos recopilado una exploración completa de cada una de las alternativas de peso muerto que examinaremos, así como qué músculos trabaja el peso muerto y consejos y trucos de peso muerto a seguir para asegurarnos de que Lo estás completando con la forma correcta de peso muerto.

Cómo realizar un peso muerto

Comenzando de manera simple, primero veamos cómo hacer peso muerto correctamente, así como la técnica adecuada de peso muerto y los músculos de peso muerto que se trabajan como parte de este ejercicio. Esto le brindará la base ideal, especialmente si es nuevo en el peso muerto o recién está comenzando a explorar alternativas de peso muerto.

Configuraciónpara lograr la posición correcta de peso muerto, necesitará una barra, así como cualquier peso de placa que desee agregar para aumentar el nivel de dificultad. Esto debe colocarse sobre una superficie resistente para evitar resbalones.

La mayoría de los pisos de gimnasio tendrán pisos antideslizantes especializados, pero si hace ejercicio en casa, vale la pena invertir en una excelente superficie para pisos de gimnasio en casa .

Posición inicial de peso muerto

  • Comience con la barra colocada en el piso (o en cajas pequeñas/una rejilla para sentadillas si no tiene platos a cada lado). Coloque sus pies debajo de la barra, de modo que se alinee con sus cordones.
  • Bisagra en las caderas, manteniendo el torso alineado con el suelo
  • Doble las rodillas ligeramente para que pueda alcanzar la barra y forme un agarre firme en pronación (manos en la parte superior de la barra). Asegúrate de que tus manos estén separadas al ancho de los hombros, ya que esto te permitirá la mayor cantidad de agarre en la barra.
  • Asegúrese de que su núcleo esté correctamente enganchado. Esto es crucial, ya que implica tensar y preparar los músculos abdominales y estomacales para el ejercicio, y puede marcar la diferencia, especialmente si está buscando usar formas de peso muerto como una forma de perder peso. Haga clic aquí para obtener más información sobre cómo involucrar a su núcleo .

Cómo hacer peso muerto

  • Sosteniendo la barra con firmeza, inhale y levante lentamente la barra hasta el nivel de la cadera, enderezando la espalda y los hombros mientras lo hace.
  • Exhale y mantenga esta posición durante alrededor de 1 a 2 segundos.
  • Inhala y baja la barra hasta el suelo de forma controlada.
  • Exhale mientras llega a su posición inicial de peso muerto
  • Mantén el ascenso lento y el descenso controlado con cada repetición que completes.

músculos trabajados

Gluteus maximus ( glúteos ), cuádriceps femoral ( quads ), isquiotibiales, trapecio ( parte superior de la espalda ), dorsales ( lados ) y el erector de la columna ( parte inferior de la espalda ).

Errores comunes a evitar 

  • Doblar la espalda : es de vital importancia, especialmente al considerar la forma adecuada de peso muerto, que evite extender demasiado o flexionar la espalda cuando hace peso muerto. Esto puede causar problemas graves, especialmente en la columna vertebral o en la parte baja de la espalda.
  • Moverse demasiado rápido: enderezar la espalda demasiado rápido puede hacer que se comprima la columna, lo que provoca un dolor de espalda intenso. Asegúrese de controlar tanto su elevación como su descenso.
  • Agarre inadecuado : es importante recordar, con un ejercicio de peso muerto, que está sosteniendo un peso pesado. Asegúrese de agarrar la barra correctamente para evitar que se caiga o que pierda el agarre y, por lo tanto, afecte su forma.

Repeticiones y series de peso muerto

  • Para entrenar para la hipertrofia muscular , recomendamos completar de 8 a 12 repeticiones de 3 a 5 series con un peso pesado.
  • Si está buscando entrenar para la fuerza , le recomendamos completar menos de 8 repeticiones para 1 o 2 series con el peso más pesado que pueda levantar. 
  • O, si desea desarrollar el tono muscular y la resistencia , le sugerimos completar más de 12 repeticiones por más de 5 series con un peso más ligero o uno que sea más manejable.

 

Progresión y regresión del peso muerto

Para hacer este peso muerto más fácil (regresión) 

  • Una forma en que puede hacer que su peso muerto sea un poco más fácil es reducir el peso de los discos que ha apilado a cada lado de su barra, lo que finalmente facilita el levantamiento. La mayoría de los pesos de los discos bajarán hasta los 2,5 kg, lo cual es ideal si recién comienzas a ver la forma del peso muerto.
  • Si tiene dificultades para alcanzar la parte superior del rango de repeticiones para su objetivo deseado, siempre puede reducirlo si está satisfecho con el peso con el que está trabajando actualmente. Esto también le permite crear una línea de base para mejorar.

Para hacer este peso muerto más difícil (progresión) 

  • Una vez que te sientas cómodo con el peso que estás levantando y puedas completar de manera consistente la mayor cantidad de repeticiones en tu rango, puedes hacerlo más difícil agregando más pesas a cada lado. Sin embargo, hazlo gradualmente, ya que esto te permite desarrollar tu técnica de peso muerto a medida que aumentas el peso.
  • También es posible que desee aumentar sus repeticiones a la cantidad máxima para su objetivo, dependiendo de su nivel de confianza con su forma de peso muerto. Sin embargo, comenzará a estancarse si continúa haciendo más sin aumentar el peso.
  • También es una buena idea reducir la velocidad de los movimientos durante el peso muerto, ya que esto aumenta la tensión en los músculos y te permite prolongar el tiempo durante el cual los utilizarás.

Las 14 mejores variaciones de peso muerto

Es de vital importancia entender cómo hacer peso muerto correctamente, especialmente cuando se trata de variaciones de peso muerto. Hemos compilado una lista de nuestros tipos de peso muerto favoritos personales, además de proporcionar puntos de enseñanza de peso muerto sobre todo lo que necesita saber sobre la técnica de peso muerto, la buena forma de peso muerto y los músculos que trabaja un peso muerto.

 

#1 – Peso muerto de sumo

Una de las variaciones de peso muerto más populares, el ejercicio de peso muerto sumo ajusta el inicio de la técnica de peso muerto más convencional y, por lo tanto, cambia la técnica de peso muerto y los músculos que trabaja este peso muerto. 

Preparación : Al igual que con todos los pesos muertos y variaciones de peso muerto, necesitará una barra, cargada con los pesos de disco que desee usar. Por lo general, se coloca en el piso, pero es posible que le resulte más fácil colocar la barra en cajas pequeñas, especialmente si no usa pesas de disco o si solo está aprendiendo la técnica adecuada de peso muerto.

Posición inicial del peso muerto de sumo:

  • Comience con la barra en el piso frente a usted (o en una caja pequeña, si está haciendo peso muerto sin pesas).
  • Involucra tu núcleo. Esto implica tensar los músculos abdominales para que estén preparados para el ejercicio que realizará.
  • Párese con los pies separados aproximadamente el doble del ancho de los hombros, o tan anchos como le resulte cómodo. Asegúrese de que sus pies estén debajo de la barra, aproximadamente alineados con la mitad de su pie, o donde normalmente estarían los cordones.
  • Doble las caderas, con los brazos directamente debajo de los hombros, y sujete firmemente la barra. Dobla las rodillas ligeramente para asegurarte de no esforzarte por alcanzar.
  • Sujeta la barra con firmeza con un agarre mixto (una mano por encima y la otra por debajo).

Ejecución del Peso Muerto Sumo:

  • Manteniendo un agarre mixto firme en la barra, incline las caderas y mueva la barra hacia sus caderas.
  • Una vez que haya alcanzado el nivel de la cadera, mantenga la posición durante 1 a 2 segundos.
  • Regrese lentamente la barra al piso, siguiendo el mismo rango de movimiento que usó para levantar la barra.
  • Complete la cantidad elegida de repeticiones, asegurando movimientos controlados en todo momento.

Peso muerto de sumo Músculos trabajados:

Gluteus maximus ( glúteos ), isquiotibiales, cuádriceps ( quads ), erector de la columna ( espalda inferior ), trapecio ( espalda superior )

 

Errores comunes a evitar:

  • Doblar la espalda : al igual que con la forma correcta de peso muerto, es crucial con un peso muerto sumo que asegure una posición neutral de la columna durante todo el ejercicio, ya que doblar la espalda puede causar problemas graves y dolor.
  • Mala posición de los pies : la diferencia clave entre una sentadilla de sumo y una forma de peso muerto más tradicional es la posición de los pies, y para aprovechar al máximo las sentadillas de sumo, recomendamos enfáticamente tener los pies a la distancia correcta.

 

#2 – Peso muerto rumano (RDL)

Una de las variaciones de peso muerto más importantes, especialmente dada su prevalencia en el entrenamiento de fuerza, además de ser una forma de peso muerto de nivel olímpico. Funciona como la piedra angular de muchos entrenamientos intensos, y aprender a hacer un ejercicio de peso muerto de esta naturaleza puede revolucionar tus rutinas.

Configuración : cargue su barra con la cantidad seleccionada de discos pesados.

Posición inicial del peso muerto rumano: 

  • Mantén la barra a la altura de las caderas, con los hombros hacia atrás, la espalda ligeramente arqueada y las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Mantenga un firme agarre por encima de la barra
  • Involucre su núcleo (tensando y fortaleciendo sus músculos abdominales).

Ejecución del peso muerto rumano:

  • Comience el movimiento inhalando, empujando las caderas hacia atrás y bajando la barra lentamente hacia el piso.
  • Mantenga la espalda recta en todo momento e intente mantener la barra lo más controlada posible, manteniéndola cerca de su cuerpo.
  • Una vez que hayas llegado al suelo, exhala y mantén la posición durante 1 o 2 segundos.
  • Inhala y regresa a la posición inicial, asegurándote de que la barra esté cerca de tu cuerpo, ya que este es un aspecto clave de esta técnica de peso muerto.
  • Complete la cantidad seleccionada de repeticiones para este ejercicio de peso muerto, manteniendo los movimientos controlados mientras lo hace.

 

Peso muerto Músculos trabajados:

Isquiotibiales, glúteo mayor ( glúteos ), erectores de la columna ( espalda baja ), trapecio ( espalda superior ), antebrazos.

Errores comunes a evitar:

  • Pérdida de control : con el peso muerto rumano, es vital asegurarse de mantener el control de la barra durante todo el movimiento, ya que su técnica de peso muerto aquí implica sostener la barra para empezar. Perder el control puede significar que pierde peso, lo que puede ser peligroso.
  • Doblarse demasiado : debe tener una ligera flexión de las rodillas y la espalda durante esta variación de peso muerto, pero doblarse demasiado puede causar problemas posturales graves, especialmente si está usando pesos más pesados. Obtenga más información sobre la importancia de tener una buena postura aquí .

 

#3 – Peso muerto con pesas rusas

Una de las variaciones de peso muerto menos convencionales, ya que no involucra la barra más tradicional con pesas de disco. Sin embargo, es tan intenso como otros tipos de peso muerto que hemos visto. Explore más en nuestra guía sobre los beneficios y usos de las pesas rusas .

Configuración : elija su peso ideal para pesas rusas y llévelo a su área de entrenamiento. Esto puede ser tan pesado o tan ligero como te sientas cómodo, pero como con la mayoría de las formas de peso muerto, cuanto más peso uses, mejores serán los resultados. 

Posición inicial de peso muerto con pesas rusas:

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas.
  • Sujete firmemente su pesa rusa por el mango con ambas manos en posición prona, sosteniéndola a la altura de la cadera.
  • Involucre a su núcleo a fondo.

Ejecución de peso muerto con pesas rusas:

  • Inhale y póngase en cuclillas, doblando las rodillas y asegurándose de mantener la espalda recta girando las caderas.
  • Asegúrate de sujetar firmemente la pesa rusa mientras lo haces.
  • A medida que vuelve a subir, mueva los brazos hacia arriba para formar una “M”, manteniendo un agarre firme en la pesa rusa. Tus codos deben estar al nivel de tus oídos en el punto máximo de tu movimiento. Exhalar.
  • Inhala y regresa tus brazos lentamente a una posición neutral. Exhale una vez que llegue a la posición inicial de peso muerto.
  • Complete la cantidad seleccionada de repeticiones y series para este ejercicio.

Peso muerto Músculos trabajados:

Trapecio ( parte superior de la espalda ), deltoides ( hombros ), aductores ( parte superior de las piernas ), cuádriceps ( quads ), romboides ( parte superior de la espalda ), glúteos, isquiotibiales.

Errores comunes a evitar: 

  • Moverse demasiado rápido : este es un ejercicio que requiere un control cuidadoso, especialmente porque llevará la pesa rusa al nivel de la cara. La falta de control o de un control cuidadoso de sus movimientos puede causar problemas graves, especialmente si está usando un peso particularmente pesado.
  • Forma incorrecta : con todos los pesos muertos y variaciones de peso muerto, es muy importante asegurarse de mantener la forma adecuada, siguiendo cada paso con cuidado para asegurarse de que su cuerpo esté en la posición correcta. La forma incorrecta de peso muerto puede provocar distensiones, dolor y lesiones más graves, especialmente cuando se usan pesos pesados.

 

#4 – Peso muerto deficitario (agarre por debajo de la mano)

El peso muerto deficitario a menudo no se incluye en los regímenes de entrenamiento, pero puede ser tan desafiante como las técnicas de peso muerto más tradicionales. Aprenderemos más sobre cómo realizar un ejercicio de peso muerto de esta naturaleza, así como la forma correcta de peso muerto.

Configuración : coloque una placa de pesas plana en el piso. Coloca la barra frente al plato, asegurándote de que esté a una distancia adecuada para que puedas colocar los pies debajo de la barra. Estarás parado en este plato para completar tu peso muerto.

Déficit de peso muerto por debajo de la mano Posición inicial:

  • Párese encima de la placa de pesas que colocó previamente en el piso, con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas, o tan separados como lo permita la placa.
  • Doblando las caderas, agáchate y coloca tus manos en un agarre por debajo de la barra, sosteniéndola firmemente.
  • Tus rodillas deben estar dobladas y tus glúteos deben estar empujados hacia afuera.
  • Involucre completamente su núcleo.

Ejecución de peso muerto con déficit por debajo de la mano:

  • Sujete la barra con firmeza, utilizando un agarre supino.
  • Inhala y levántate lentamente, extiende las piernas y la espalda hasta que estés sosteniendo la barra al nivel de la cadera.
  • Exhala y mantén esta posición durante aproximadamente 1 a 2 segundos.
  • Baje lentamente la barra hasta el suelo, inhalando y empujando los glúteos y doblando las rodillas para colocar la barra hacia abajo. Exhale mientras llega a una posición neutral.
  • Complete la cantidad elegida de repeticiones.

Peso muerto Músculos trabajados:

Glúteos, cuádriceps ( quads ), erectores de la columna ( parte inferior de la espalda ), aductores ( parte superior de las piernas ), isquiotibiales, sóleo ( parte inferior de las piernas ).

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