¿Pueden las mujeres tomar creatina?

Los pensamientos sobre la creatina a menudo se asocian típicamente con hombres musculosos cuyo objetivo principal es aumentar el volumen, pero ¿debería la creatina para las mujeres tener el mismo estatus elogiado? 

Aunque los suplementos de creatina, más específicamente, el monohidrato de creatina, son populares para mejorar el rendimiento, existe la creencia estereotipada de que sus beneficios están restringidos solo para los hombres que van al gimnasio o para aquellos que buscan desarrollar músculo y aumentar su volumen.

Sin embargo, los beneficios de la creatina para las mujeres no deben subestimarse, especialmente para aquellas que desean mejorar sus entrenamientos y su salud en general. En esta guía, exploraremos los siguientes contenidos:

¿Qué es la creatina?

Entonces, ¿qué es la creatina? Probablemente lo hayas visto antes; grandes tarrinas en las tiendas naturistas o en las secciones de deportes de los supermercados. Sin embargo, a pesar de que su presencia es tan común, todavía existe una falta general de conocimiento sobre qué es y los beneficios que puede tener para usted.

La creatina es un aminoácido que nuestro cuerpo crea de forma natural, así como también lo obtiene de fuentes externas y lo almacena en nuestros músculos y cerebro para utilizarlo como fuente de energía natural.

Cuando nuestros cuerpos requieren energía, como cuando hacemos ejercicio, recurre a la creatina convirtiéndola en fosfocreatina, que a su vez alimenta nuestros músculos.

Se produce principalmente en el hígado, a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.

Los aminoácidos son los compuestos que forman las proteínas en el cuerpo, y para aquellos que no lo saben, las proteínas son las que componen la mayoría de las partes de nuestro cuerpo, desde los músculos, los huesos, la piel e incluso el cabello , así que pueden ver por qué. Los aminoácidos son vitales para las funciones corporales.

También vale la pena resaltar que la creatina no es un esteroide y, de hecho, no tiene ninguna relación con las hormonas. Y a pesar de estar compuesta por aminoácidos, la creatina no se considera una proteína ya que se metaboliza de forma diferente. A diferencia de las proteínas, cuando la creatina se descompone, no implica la eliminación de nitrógeno cuando se excreta del cuerpo por los riñones.

Si bien la creatina está disponible como un suplemento en polvo con el que normalmente se puede asociar, también se puede obtener a través de una variedad de fuentes de alimentos naturales, tales como: pescado, carne roja, vísceras (hígado, corazón, riñones) y carne de cerdo.

Para aquellos que siguen dietas basadas en plantas que probablemente no reciben mucha creatina a través de sus dietas, los suplementos de creatina son una excelente manera de mantener y respaldar niveles saludables en el cuerpo.

¿Qué hace la creatina?

En su explicación más simplificada, la creatina ayuda a los músculos a trabajar más duro y durante más tiempo al ayudar a reponer el combustible (también conocido como trifosfato de adenosina – ATP) dentro de las células musculares, lo que permite que los músculos mantengan la energía.

Ahora, en su término más científico.

La creatina permite que los músculos mantengan la energía ayudando a reponer ATP, el compuesto orgánico que proporciona energía para impulsar muchos procesos en las células vivas (incluida la contracción muscular, la disolución de condensados, la propagación del impulso nervioso y la síntesis química).

En sus músculos, la creatina se combina con una molécula de fosfato para crear un compuesto llamado fosfocreatina, y cuando está en esta forma, la fosfocreatina juega un papel principal en el metabolismo energético dentro de las células musculares, algo que es especialmente útil en actividades que requieren ráfagas cortas de energía intensa .

Hay, por supuesto, una versión aún más alargada de cómo funciona la creatina en el cuerpo, sin embargo, todo lo que necesita saber en este punto es si desea que sus músculos se contraigan (lo cual es necesario para acciones como levantar un peso o moverse con eficacia). ) tienes que gastar ATP.

Dentro de los músculos, solo hay un suministro limitado de ATP, y si esto no se repone, sus músculos no podrán contraerse continuamente, lo que resultará en fatiga, también a un ritmo rápido. Para reponer ATP, su cuerpo necesita creatina.

¿Tener sentido?

La creatina es una de las ayudas nutricionales ergogénicas más ampliamente estudiadas (las ayudas ergogénicas están dirigidas principalmente a mejorar el rendimiento) disponibles en el mercado, particularmente cuando se trata de aumentar la capacidad de rendimiento de alta intensidad y la masa corporal magra.

Sin embargo, a pesar de su vasta investigación, incluido este estudio de 2003 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, la creatina sigue rodeada de una serie de mitos sobre la seguridad y la eficacia de sus usos. Tales mitos incluyen:

  • Los suplementos de creatina promueven el aumento de peso
  • Los aumentos de peso son el resultado de una mayor retención de agua.
  • Los suplementos de creatina no son éticos, y algunos incluso creen que son ilegales.
  • La creatina causa efectos peligrosos y dolorosos, tales como: deshidratación, calambres y alteración del estado electrolítico.

En este artículo, desacreditaremos estos mitos y los conceptos erróneos comunes sobre el uso de la creatina para las mujeres y, en su lugar, mostraremos la gran cantidad de beneficios disponibles para las poblaciones femeninas.

Beneficios de la creatina para mujeres

Ahora estás al día con lo que es la creatina y cómo funciona; pero ahora te preguntas ‘ ¿deberían las mujeres usar creatina ?’ y ¿cuáles son las ventajas exactas que hemos mencionado de las mujeres que toman creatina?

La creatina ofrece muchos beneficios generales para todos los géneros, sin embargo, hay muchos que se adaptan a los más específicos de las mujeres que ayudan a los objetivos que normalmente se asocian con las mujeres. Entonces, ¿qué son?

#1 ayuda a construir masa muscular magra

Si bien la industria del fitness se está alejando lentamente del estereotipo anticuado de que las mujeres temen el entrenamiento de fuerza, todavía persiste la creencia de que las pesas y los suplementos ‘aumentan el volumen de las mujeres’, lo que puede no ser el objetivo deseado para todas las mujeres.

Lo que a menudo se confunde es la idea de “aumentar el volumen” con “construir masa muscular magra”, que es en realidad lo que promueve la creatina.

La creatina ha sido etiquetada como uno de los suplementos más eficaces, si no el más eficaz, para aumentar la masa muscular y la fuerza. Desarrollar músculo, junto con una nutrición adecuada, ayuda a crear un físico fuerte y tonificado que es una máquina para quemar grasa.

El papel de la creatina en la ganancia de masa muscular es el resultado de dos de sus funciones. En primer lugar, la creatina  aumenta la cantidad de agua en los músculos; creando un mejor entorno para el crecimiento muscular aumentando el balance de nitrógeno, cambiando positivamente la expresión de genes que influyen en la hipertrofia y produciendo efectos anticatabólicos, también conocidos como efectos de protección muscular.

En segundo lugar, la creatina sienta las bases para que los usuarios levanten más peso y hagan más repeticiones; mejorando indirectamente la masa muscular. A medida que usa fuerza adicional cuando continúa las repeticiones más allá de la capacidad que tendría sin los suplementos de creatina, esto le permite colocar sus músculos bajo un mayor estímulo para el crecimiento.

Desarrollar músculo magro en sí mismo ofrece una gama de beneficios buscados por las mujeres, tales como: una mayor tasa metabólica, promover una forma tonificada y huesos más fuertes y reduce el riesgo de lesiones.

Desarrollar masa muscular, como puedes imaginar, es uno de los muchos beneficios del entrenamiento de fuerza . Para leer más sobre el entrenamiento de resistencia, consulte nuestro artículo.

# 2 aumenta la fuerza

Además de promover la masa muscular magra, la creación de suplementos siempre puede aumentar la fuerza en los usuarios.

Como hemos explicado, el ATP es la principal fuente de combustible cuando se trata de ejercicios de alta intensidad. La creatina aumenta la fosfocreatina y, por lo tanto, aumenta la producción de ATP, lo que lo convierte en uno de los pocos suplementos que tienen pruebas suficientes para aumentar la fuerza y ​​la potencia.

En un estudio inicial, los investigadores examinaron los efectos de la suplementación con creatina durante un programa de entrenamiento de resistencia de 10 semanas en mujeres físicamente activas, pero no entrenadas.

Durante el programa de 10 semanas, todas las mujeres realizaron ejercicios de resistencia durante una hora, tres veces por semana. Una dosis de carga de 20 gramos/día de creatina durante cuatro días fue seguida por cinco gramos por día durante el resto del programa.

Después del régimen de carga de cuatro días, los niveles de PCr muscular aumentaron un 6 por ciento y la dosis de mantenimiento de cinco gramos fue adecuada para mantener este aumento durante la duración del estudio. Cuando se evaluó la fuerza al final de las 10 semanas, las mujeres de ambos grupos mostraron mejoras significativas en la fuerza en todos los ejercicios, lo cual era de esperar, dado que todas no estaban entrenadas.

Sin embargo, las mujeres que tomaron creatina tuvieron un aumento de 20 a 25 por ciento mayor en la fuerza máxima de una repetición (1RM) para la prensa de piernas, la extensión de piernas y la sentadilla trasera en comparación con las mujeres que no tomaron nada.

Este estudio es solo uno de muchos que destacan los beneficios de la creatina para las mujeres que buscan aumentar su fuerza; ya sea en el gimnasio y alcanzando un nuevo 1RM, o simplemente en la vida cotidiana para facilitar las tareas generales.

No es solo el entrenamiento de resistencia donde puede obtener los beneficios de una fuerza mejorada. Es posible que se sorprenda al descubrir que uno de los beneficios del power yoga es el aumento de la fuerza, otra actividad en la que la creatina puede mejorar su rendimiento.

#3 Promueve la Pérdida de Peso

Contrariamente a la creencia popular de que la creatina es estrictamente un suplemento para aumentar el rendimiento y la construcción de masa , la suplementación con creatina puede, de hecho, promover la pérdida de peso en los usuarios.

Es importante tener en cuenta que los beneficios de pérdida de peso de la creatina para las mujeres son un resultado indirecto de los beneficios que ofrece para mejorar el rendimiento del ejercicio, reducir la fatiga y el tiempo de recuperación.

A través de la mejora del rendimiento del ejercicio, significa que las personas pueden hacer ejercicio durante períodos más largos, a menudo a una intensidad más alta, lo que conduce efectivamente a la quema de grasa y, en teoría, a la pérdida de peso.

La misma teoría se aplica a sus ventajas en la reducción del tiempo de recuperación, ya que significa que las personas necesitarán menos días de recuperación y podrán abordar cada entrenamiento con un compromiso óptimo en lugar de controlar la fatiga del día anterior.

Además, la creatina ayuda al cuerpo a ganar y retener tejido muscular magro metabólicamente activo, lo que la convierte en un quemador de grasa indirecto.

Cuanto más músculo tengamos en nuestro cuerpo, más podremos esforzarnos durante un entrenamiento y más calorías podremos quemar tanto durante las sesiones de entrenamiento como mientras descansamos. Más músculo equivale a más calorías enterradas a lo largo del día, lo que da como resultado un metabolismo más rápido que puede ayudar a acelerar la pérdida de peso y la quema de grasa.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunos suplementos de creatina, principalmente los que se comercializan para ayudar a los usuarios a aumentar su tamaño, contienen polvos de carbohidratos que aumentarán el aumento de peso.

Si está interesado no solo en desarrollar su conocimiento sobre el control del peso, sino también en seguir una carrera en el mismo, puede visitar la página del curso de control de la diabetes y el control del peso de nivel 4 de OriGym, donde puede encontrar los próximos pasos.

#4 previene la pérdida ósea en mujeres mayores de 50 años

A medida que envejecemos, nuestros huesos experimentan una disminución natural tanto en masa como en densidad; esto es particularmente frecuente en mujeres que han pasado por la menopausia. Afortunadamente, la creatina puede ayudar a mitigar y mejorar esta pérdida de densidad ósea.

La baja densidad ósea puede ser perjudicial en nuestra vejez y provocar problemas como la osteoporosis y la sarcopenia, por lo que se busca encontrar formas de minimizar sus riesgos. Afortunadamente, hay evidencia que sugiere que la creatina podría ser la respuesta para ayudar con esto.

Este vínculo entre la creatina y la pérdida ósea en mujeres mayores salió a la luz en un estudio de 2015 que analizó a mujeres posmenopáusicas que se comprometieron con un programa de un año de entrenamiento con pesas supervisado, combinado con suplementos de creatina.

Los hallazgos del estudio destacaron que la muestra de mujeres que combinaron el entrenamiento con creatina, a diferencia de las que realizaron el programa con un placebo, lograron un aumento óseo medible. El grupo de creatina también se benefició de una reducción en la pérdida de densidad mineral ósea en comparación con la mayor pérdida de aquellos en el grupo de placebo.

El estudio proporciona evidencia suficiente para la teoría de que la creatina ralentiza la densidad ósea natural que inevitablemente sufrimos con la edad.

El mismo investigador del estudio de 2015 continuó ampliando esta investigación, y en los hallazgos más recientes de 2019, el Dr. Candow encontró :

“ La suplementación con creatina, con y sin entrenamiento de resistencia, tiene posibles efectos antisarcopénicos y antidinapénicos. Específicamente, la suplementación con creatina aumenta la masa muscular y la fuerza del envejecimiento (parte superior e inferior del cuerpo), posiblemente al influir en el metabolismo de fosfato de alta energía, la cinética de proteínas musculares y los factores de crecimiento.

La suplementación con creatina ha mostrado potencial para mejorar el mineral óseo en algunos pero no en todos los estudios, y parece afectar la activación de las células involucradas tanto en la formación como en la reabsorción ósea. La creatina tiene el potencial de disminuir el riesgo de caídas que experimentan los adultos mayores, lo que posteriormente reduciría el riesgo de fracturas”.

Si bien los hallazgos son positivos y la evidencia que respalda la creatina para mujeres posmenopáusicas es prometedora, es importante señalar que el estudio fue el primero de su tipo y se necesita más investigación para confirmar la efectividad de la creatina para mujeres mayores de 50 años.

#5 Es Seguro y Práctico

A medida que el mercado de suplementos sigue creciendo y aparecen nuevas ofertas de forma regular, siempre hay preocupaciones sobre el conocimiento que tenemos de lo que estamos poniendo en nuestro cuerpo.

Uno de los beneficios de la creatina es que se ha investigado mucho y hay muchos recursos disponibles donde puedes leer sobre sus ventajas y desventajas.

Las preocupaciones que rodean su confiabilidad y seguridad potencialmente provienen del mito de que la creatina es un esteroide anabólico, sin embargo, como ya hemos establecido, ¡no lo es!

La creatina para mujeres cuenta con más investigaciones sobre seguridad y eficacia que muchos otros suplementos populares para mujeres, como CLA ( ácido linoleico conjugado) , carnitina y glutamina. Puede tener la confianza de saber que tampoco hay órganos rectores del deporte que consideren la creatina como un suplemento prohibido; lo que lo convierte en un suplemento totalmente seguro para atletas y deportistas por igual.

La creatina también se puede encontrar en varios productos de suero. Por ejemplo, está presente en más de una opción en nuestra lista de los mejores polvos de proteína de suero de leche baratos.

Si bien tiene algunos efectos secundarios que exploraremos con más detalle más adelante, muchos de los efectos potenciales tienden a ser raros y bastante leves y solo ocurren cuando se consumen en cantidades masivas.

En general, la creatina para hombres y mujeres se ha utilizado durante más de una década desde que se descubrió en el siglo XIX, y hay más de 500 estudios que respaldan su seguridad y eficacia.

# 6 mejora la función cerebral

De manera similar a la de sus músculos, el cerebro también almacena fosfocreatina y requiere mucho ATP para una función óptima, que como sabemos, promueve la creatina.

¡Los estudios han demostrado que la creatina puede mejorar su función cognitiva, además de proteger el cerebro! ¡El cerebro necesita energía tanto como tus bíceps, por lo que la creatina es excelente para proporcionarla!

Si se interrumpe el suministro de energía a su cerebro, las células cerebrales pueden dañarse y morir: esto puede conducir a enfermedades como la enfermedad de Alzheimer. A través de la suplementación con creatina, aumentas el suministro de energía al cerebro lo que, en teoría, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades neurológicas.

Los suplementos de creatina pueden mejorar la función cerebral entre las personas con niveles bajos de creatina. Las personas que siguen una dieta basada en plantas a menudo tienen niveles más bajos de creatina porque no comen carne, la principal fuente dietética de creatina. En un estudio de 2003 , las personas siguieron una dieta vegetariana y tomaron 5 gramos de creatina al día durante 6 semanas.

Como muestra el gráfico, quienes tomaron el suplemento obtuvieron puntajes significativamente más altos en las pruebas de memoria e inteligencia que quienes no lo tomaron. Los análisis de sangre también mostraron que los niveles de creatina de los participantes aumentaron como resultado de la suplementación.

La creatina se ha convertido en uno de los suplementos más elogiados en la comunidad de corredores, que en sí misma juega un papel importante en una mejor función cerebral. Para obtener más información sobre los beneficios para la salud mental de correr , y confíe en nosotros, hay muchos, diríjase a nuestro artículo completo.

A pesar de los beneficios potenciales de la creatina para el tratamiento de enfermedades neurológicas, la mayoría de las investigaciones actuales se han realizado en animales.

Sin embargo, un estudio de seis meses en niños con lesión cerebral traumática observó una reducción del 70 % en la fatiga y una reducción del 50 % en los mareos.

La investigación en humanos sugiere que la creatina también puede ayudar a los adultos mayores, los vegetarianos y las personas con riesgo de enfermedades neurológicas.

Los vegetarianos tienden a tener bajas reservas de creatina porque no comen carne, que es la principal fuente dietética natural.

En un estudio en vegetarianos, la suplementación provocó una mejora del 50 % en una prueba de memoria y una mejora del 20 % en la puntuación de la prueba de inteligencia.

# 7 ayuda con problemas musculares

Además de su capacidad para desarrollar los músculos existentes, hay evidencia que sugiere que la creatina puede ayudar a combatir problemas y enfermedades que afectan los músculos, como las distrofias musculares.

Los estudios han demostrado que la creatina puede aumentar la fuerza muscular en las personas que padecen este tipo de enfermedades, las cuales pueden ser variadas, pero todas tienden a causar el debilitamiento gradual de los músculos de quienes las padecen, lo que realmente limita la calidad de vida.

En el estudio realizado en 2007, los investigadores encontraron que a través de la suplementación con creatina, la fuerza muscular de los pacientes aumentó en un promedio de 8,5 por ciento. Los pacientes también se beneficiaron de 1.4 libras más de masa corporal magra que el grupo de estudio que no recibió un suplemento de creatina.

Se concluyó que el tratamiento con creatina a corto y mediano plazo mejora la fuerza muscular en personas con distrofias musculares, sin efectos secundarios ni consecuencias reseñables.

Los investigadores revisaron la misma teoría en 2013 y apoyaron la correlación entre la creatina para mujeres y el tratamiento de problemas musculares, afirmando:

“ La creatina mejora el rendimiento funcional en la distrofia muscular y la miopatía inflamatoria idiopática. La evidencia de alta calidad pero limitada de los ensayos controlados aleatorios no muestra una mejora significativa en la fuerza muscular en las miopatías metabólicas”.

Vale la pena señalar que actualmente no existe una cura específica para las condiciones de distrofia muscular, pero dado que la creatina ha sido indicada para aliviar los síntomas, definitivamente vale la pena considerarla para una mejor calidad de vida.

Sin embargo, se ha demostrado que la creatina mejora la fuerza muscular y, por lo tanto, la movilidad en quienes padecen estas enfermedades.

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