Suplementos ZMA: beneficios, dosis y efectos secundarios

Si está buscando una guía detallada que explique los beneficios de los suplementos de ZMA junto con la dosis recomendada y los posibles efectos secundarios que pueden tener, entonces su búsqueda ha llegado a su destino.

ha compilado un informe completo de toda la información crucial sobre los suplementos ZMA, brindándole una ventanilla única para todo lo que necesita saber antes de incorporarlos a su estilo de vida.

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¿Qué es ZMA?

ZMA, también conocido como aspartato de zinc y magnesio, se comercializa como un suplemento anabólico o de construcción muscular. Estos son populares entre atletas, levantadores de pesas y entusiastas del fitness por igual.

Las tabletas de ZMA contienen tres componentes: aspartato de monometionina de zinc, aspartato de magnesio y vitamina B6. Los tres juegan colectivamente papeles vitales en las funciones del cuerpo.

En teoría, ZMA puede tener un efecto positivo significativo en los niveles de testosterona y el rendimiento deportivo, así como en la salud del sistema nervioso, la calidad del sueño, la salud inmunológica y la pérdida de peso.

Sin embargo, para obtener evidencia más concreta sobre los beneficios de las cápsulas de ZMA, se necesitaría realizar una investigación más actualizada, ya que actualmente hay estudios limitados disponibles.

¿Qué hace ZMA?

En teoría, los beneficios de las tabletas de ZMA son el resultado de sus tres elementos: B6, zinc y magnesio.

El zinc es esencial para el metabolismo, incluidas las reacciones involucradas en la inmunidad, la división celular, la digestión, el crecimiento celular, la cicatrización de heridas y la descomposición de los carbohidratos en energía.

El magnesio apoya la quema de energía, la función muscular, la función nerviosa, la regulación del azúcar en la sangre, el mantenimiento de una presión arterial saludable y la síntesis de tejido óseo nuevo.

El cuerpo no puede producir B6, por lo que debe obtenerse de la dieta. Sin B6, el sistema inmunitario no puede combatir la infección por bacterias o virus ni aliviar la respuesta inflamatoria.

La vitamina B6 apoya aún más la función saludable del sistema nervioso, la descomposición de proteínas, grasas y carbohidratos para ser utilizados por el cuerpo y la creación de glóbulos rojos.

¿Para qué se utiliza ZMA?

Los beneficios informados de los suplementos de ZMA incluyen: rendimiento atlético mejorado, desarrollo muscular, resistencia mejorada, inmunidad mejorada, inflamación reducida, una causa clave de enfermedades crónicas como CHD y cáncer, control de azúcar en la sangre, cicatrización de heridas, estado de ánimo, calidad del sueño y recuperación mejorada después ejercicio.

Los fabricantes también afirman que la suplementación con zinc y magnesio puede aumentar la producción de testosterona, lo que a su vez aumenta la masa muscular y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), que tiene efectos que promueven el crecimiento en el músculo esquelético.

Beneficios ZMA

#1. Mejora el rendimiento atlético

Quizás la afirmación más atractiva hecha por las marcas de suplementos son los beneficios propuestos de las tabletas ZMA para mejorar el rendimiento deportivo y el vínculo entre ZMA y el culturismo.

Sin embargo, la investigación más sólida para respaldar esta afirmación solo prueba que el rendimiento atlético puede verse afectado positivamente mediante el uso de suplementos de ZMA cuando los atletas presentan deficiencias de zinc y magnesio .

Es común que los atletas sigan dietas bajas en zinc y magnesio, ya que a veces optan por dietas desequilibradas que dependen demasiado de un solo grupo de alimentos.

Por ejemplo, es popular que los atletas de resistencia consuman una dieta muy alta en carbohidratos, baja en proteínas y baja en grasas, lo que se ha relacionado directamente con la deficiencia de zinc. Los estudios encontraron que los períodos prolongados de este estilo de dieta podrían reducir la ingesta subóptima de zinc en el 90% de los atletas.

No solo esto, sino que también tienden a perder estos minerales a través del sudor y la orina, tanto durante como después del ejercicio, a un ritmo más allá de lo que pueden reponer.

La deficiencia de zinc puede provocar fatiga extrema, pérdida de apetito, deterioro de la función inmunológica, pérdida de cabello, diarrea, impotencia, además de lesiones en los ojos y la piel y, por esta razón, los suplementos de ZMA pueden resultar una adición brillante a las dietas diarias de los atletas y, a su vez, beneficiar desempeño atlético.

El magnesio, que generalmente se ofrece en una dosis de 450 mg en cápsulas de ZMA, afecta la función muscular, incluida la producción de energía, el consumo de oxígeno y el equilibrio de electrolitos. Las pequeñas deficiencias de magnesio pueden afectar negativamente el rendimiento del ejercicio, así como evitar que el cuerpo se recupere.

Por lo tanto, para mejorar la recuperación y la rehabilitación y, a su vez, ayudar al rendimiento deportivo, aumentar los niveles de magnesio puede ayudar, apoyando a ZMA como un suplemento de recuperación deportiva.

Sin embargo, vale la pena señalar que, si bien la suplementación es efectiva para aquellos que sufren de una deficiencia, los investigadores han concluido que la suplementación con magnesio en atletas con niveles adecuados de magnesio no tiene ningún beneficio para mejorar el rendimiento, lo que sugiere que el efecto del magnesio aquí es resolver un problema de regreso a la línea de base. en lugar de mejorar el rendimiento a un nuevo óptimo.

Otro suplemento que es popular por sus beneficios para mejorar la estética es la L-Glutamina. Lea todo sobre esto aquí.

Con altos niveles de zinc y magnesio, las tabletas de ZMA pueden mejorar el rendimiento deportivo en aquellos que tienen deficiencia de cualquiera de los minerales. Sin embargo, en la actualidad hay poca investigación que sugiera que la suplementación con zinc o magnesio adicional en aquellos que ya están en los niveles iniciales tendrá un impacto positivo en el rendimiento del ejercicio.

#2. Ayuda a perder peso y mejora el sueño

Muchas de las búsquedas más comunes en Internet sobre este asunto giran en torno a los beneficios de ZMA para dormir y perder peso, y si son realmente efectivos.

En un ensayo clínico doble ciego, 60 participantes obesos diagnosticados, de entre 18 y 45 años, se dividieron aleatoriamente en dos grupos de intervención: los que recibirían 30 mg de zinc al día o los que recibirían un placebo.

Para medir los resultados, los investigadores tomaron el índice de masa corporal (IMC), el peso y la circunferencia de la cintura de cada individuo antes de la investigación y nuevamente un mes después.

Las estadísticas mostraron que aquellos tratados con 30 mg de zinc perdieron significativamente más peso corporal, lo que llevó a los investigadores a concluir que el zinc puede sugerirse como una terapia de suplemento adecuada para las personas obesas.

Esto posiblemente se deba a los efectos probados del zinc como supresor del apetito, lo que respalda el uso de ZMA como suplemento para bajar de peso.

Un suplemento poco común que ofrece evidencia sólida de sus propiedades para perder peso es el cardo mariano. ¿No estás familiarizado con eso? Lea más sobre los beneficios del cardo mariano aquí .

Al considerar la eficacia de ZMA para perder peso, es importante considerar ZMA como una ayuda para dormir.

¿ZMA te ayuda a dormir? 

Con el tiempo, se han realizado amplios estudios que analizan las conexiones entre ZMA y el sueño. Como se mencionó anteriormente, los elementos principales de las ZMA son el zinc y el magnesio, los cuales se han relacionado con un nivel de eficacia para mejorar la calidad del sueño.

Por ejemplo, el magnesio puede activar el sistema nervioso parasimpático, lo que conduce a la relajación y mejora los síntomas de inquietud, irritabilidad, falta de concentración, trastornos del sueño y depresión.

En un experimento controlado, los investigadores querían analizar el efecto que tenía la suplementación con zinc en la calidad del sueño, si es que tenía alguno. Utilizaron una muestra de 54 enfermeras de la unidad de cuidados intensivos y asignaron al azar cápsulas de sulfato de zinc de 220 mg cada 72 horas durante 1 mes a la mitad del grupo, y luego un placebo a la otra mitad.

La calidad del sueño de los sujetos se midió calculando la puntuación total de la calidad del sueño utilizando el índice de calidad del sueño de Pittsburgh (PSQI). Los resultados encontraron que tanto la calidad del sueño como la duración del sueño de las enfermeras que recibieron la dosis de zinc mejoraron desde el inicio, lo que respalda la teoría de que la ZMA para dormir es efectiva.

Si bien ningún estudio ha encontrado que la suplementación con ZMA pueda ayudar directamente a perder peso, los beneficios comprobados de ZMA para dormir pueden, a su vez, ayudar a perder peso indirectamente. En una revisión de 2016 de la conexión entre el sueño y la pérdida de peso, los investigadores concluyeron que la alteración del sueño es un riesgo significativo de obesidad continua en la edad adulta y un factor de riesgo grave para el desarrollo de obesidad de por vida en los niños.

En otro informe de 2016, los investigadores concluyeron que la mala calidad del sueño puede causar desequilibrios hormonales, interrumpir los centros de alimentación en el cerebro e incluso tener un impacto negativo en el biomicroma intestinal, lo que genera posibilidades significativas de volverse obeso o permanecer obeso.

Alternativamente, el té verde también ofrece una excelente ayuda para relajar y mejorar la calidad del sueño. Puedes encontrar más beneficios del té verde aquí .

#3. Aumenta los niveles de testosterona

Potencialmente uno de los beneficios de ZMA más conocidos y las búsquedas más populares en línea, ha habido múltiples estudios de ZMA que investigan el vínculo entre el suplemento y el aumento de los niveles de testosterona.

Se ha demostrado que las deficiencias de magnesio o zinc tienen vínculos directos con la reducción de la producción de testosterona, además de afectar negativamente al factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), una hormona que afecta el crecimiento y la recuperación celular.

La testosterona baja puede afectar la masa muscular y los niveles de energía de un hombre, así como una variedad de cualidades que no están relacionadas con el estado físico, incluida la salud mental y el deseo sexual. La testosterona tiene un vínculo directo con la capacidad del cuerpo para desarrollar músculo, así como con el mantenimiento del peso, por lo tanto, cuanto más bajo sea el nivel en el cuerpo, más difícil será lograr ambas cosas.

En un estudio de testosterona de ZMA realizado por la Universidad de Washington, en el que 27 jugadores de fútbol americano de la NCAA se dividieron en dos grupos y recibieron suplementos de ZMA o un placebo cada noche durante ocho semanas, se descubrió que había un aumento significativo de los niveles de testosterona y la fuerza muscular en el grupo que recibió el ZMA.

Los resultados revelaron que la fuerza del grupo ZMA aumentó en un 11,6 % en comparación con el 4,6 % en el grupo placebo, lo que significa más del doble de ganancias en la fuerza muscular en el grupo ZMA, por lo que se concluyó que ZMA beneficia los niveles de testosterona. Los aumentos se midieron por la fuerza muscular, el poder funcional, la testosterona y los niveles de IGF-1.

Es posible que los jugadores de fútbol de la NCAA tuvieran deficiencia de zinc y, por lo tanto, esta es la razón por la cual se observaron mejoras en el estudio de la Universidad de Washington, pero desafortunadamente la deficiencia de zinc no se tuvo en cuenta, por lo que no podemos confirmarlo.

Para lograr resultados óptimos con su suplemento de ZMA, es posible que desee incorporar ejercicios de fortalecimiento en su rutina de entrenamiento. Para aprender a hacer el clean y press con mancuernas , consulta nuestra guía completa.

Además, en un estudio de cuatro semanas sobre los efectos de la suplementación con magnesio en deportistas, los niveles de testosterona se midieron en cuatro intervalos: descanso antes de la suplementación, post-ejercicio antes de la suplementación, descanso después de la suplementación y suplementación post-ejercicio.

Los investigadores concluyeron que la suplementación con magnesio puede, de hecho, aumentar la testosterona en personas sedentarias y atletas.

Entonces, al buscar una respuesta a la pregunta:  ‘¿ZMA aumenta la testosterona?’ Estos estudios concluirían positivamente.

#4. Controla el azúcar en la sangre

Los suplementos de zinc y magnesio se han relacionado con ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en la sangre.

Es probable que el nivel de magnesio en el cuerpo disminuya en aquellos a quienes se les diagnostica diabetes y, de hecho, puede caer peligrosamente bajo en aquellos que padecen retinopatía diabética grave.

Se ha demostrado que una deficiencia de magnesio tiene un impacto negativo directo en el control del azúcar en la sangre de los diabéticos tipo 2. Además, también se ha identificado una deficiencia de zinc que contribuye al desarrollo de diabetes en algunas personas.

El zinc ha sido identificado como un elemento crucial en el metabolismo de la insulina, además de ser un poderoso guardián contra las infecciones virales y puede actuar para proteger a las células beta de la destrucción. Aquellos que sufren de diabetes tipo 1 a menudo tienen una deficiencia de zinc, y se ha demostrado que los suplementos como ZMA reducen los niveles de azúcar en la sangre en algunos casos de tipo 1.

En un estudio de 2013 publicado en The Journal of Nutrition, que examinó a más de 52 000 personas con diabetes, una mayor ingesta de magnesio resultó en un nivel más bajo de azúcar en la sangre en ayunas y niveles más bajos de insulina en ayunas.

Esto es relevante para las personas con diabetes que buscan perder peso, ya que se ha demostrado que los niveles más bajos de insulina tienen un impacto positivo en la capacidad del cuerpo para acceder a la grasa como combustible. Los pacientes diabéticos con niveles altos de insulina en ayunas pueden tener más dificultades para perder peso.

Según los hallazgos, el magnesio puede aumentar la sensibilidad a la insulina del cuerpo y reducir los niveles de insulina en la sangre; por lo tanto, se ha relacionado con la posibilidad de actuar como una excelente opción como suplemento para pacientes diabéticos.

Para comprender mejor nuestro nivel de azúcar en la sangre, es posible que desee analizar los tipos de grasa corporal y cómo pueden, de hecho, regular los niveles de azúcar en la sangre.

En general, tanto el zinc como el magnesio parecen tener un fuerte apoyo para estabilizar el ayuno y alimentar el azúcar en la sangre.

Aunque la investigación sobre su uso en combinación es limitada, en teoría, la suplementación con ZMA podría resultar una opción brillante para pacientes prediabéticos, pacientes diabéticos o cualquier persona preocupada por su nivel de azúcar en sangre en ayunas después de planes de ayuno intermedio.

#5. Aumenta los niveles de humor

Una combinación de las tres vitaminas y minerales en ZMA se ha relacionado directamente con la mejora del estado de ánimo de una persona.

El magnesio es vital para una función cerebral óptima en condiciones clínicas de salud mental, como la depresión relacionada con deficiencias. Por lo tanto, niveles bajos de magnesio en el cuerpo pueden provocar un aumento de los síntomas de depresión.

Por ejemplo, un estudio de 8,900 adultos encontró un vínculo significativo entre la ingesta baja de magnesio y la depresión, particularmente entre los adultos jóvenes y otro estudio de 12 semanas mostró que la suplementación diaria con magnesio redujo la depresión con la misma eficacia que los antidepresivos.

Estos resultados se han repetido ampliamente, lo que sugiere que el magnesio puede ser una adición valiosa en los estilos de vida para ayudar a controlar la depresión, lo que confirma que ZMA beneficia los niveles de humor.

El zinc también se ha relacionado directamente con la depresión, y las investigaciones han encontrado que aquellos que han sido medicados por una deficiencia de zinc también experimentan efectos antidepresivos posteriormente.

Se cree que la forma en que el zinc hace esto es aumentando la serotonina en el cerebro, los mecanismos equivalentes a cómo funcionan los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS). Los ISRS son la forma de antidepresivo más ampliamente distribuida.

Si prefiere una forma más orgánica de mejorar su estado de ánimo, puede encontrar una gran cantidad de ideas sobre nuestros mejores estimulantes naturales del estado de ánimo que puede hacer ahora mismo .

Como hemos mencionado, el nivel bajo de magnesio en el cuerpo a menudo se asocia con un nivel bajo de testosterona, que se ha relacionado con un estado de ánimo bajo principalmente en los hombres, pero también en las mujeres. Por lo tanto, al complementar con ZMA por sus cualidades de aumento de testosterona, a su vez puede ver un impulso directo en su estado de ánimo.

Además, la suplementación con zinc puede mejorar y prevenir la ira y la irritabilidad, así como los síntomas depresivos. Esto se identificó en un estudio controlado donde la suplementación con zinc fue eficaz para reducir la ira y la depresión, lo que indica un papel de la deficiencia de zinc en el desarrollo de trastornos del estado de ánimo y como un tratamiento potencial.

#6. Puede aumentar la inmunidad

Los tres elementos de las cápsulas ZMA se combinan para desempeñar funciones vitales en la salud inmunológica del cuerpo.

Por ejemplo, el zinc es crucial para la función y el desarrollo de muchas células inmunitarias y, al implementar una dosis más alta en su estilo de vida, se informa que reduce el riesgo de infecciones y ayuda a la cicatrización de heridas.

Además, se ha identificado que una deficiencia de magnesio está relacionada con la inflamación crónica, un factor principal del envejecimiento y las afecciones crónicas, como las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Además, una deficiencia de vitamina B6 se ha relacionado en numerosos estudios con una inmunidad deficiente. Esto se debe a que el sistema inmunitario del cuerpo requiere la vitamina para producir glóbulos blancos que combaten las bacterias, además de mejorar su capacidad para combatir la inflamación y la infección.

Con todo eso en mente, es fácil entender cómo la suplementación con ZMA y el aumento de la ingesta de los tres compuestos tienen un vínculo directo con el aumento de la inmunidad.

Estos hallazgos pueden ser respaldados por una serie de experimentos científicos. Por ejemplo, un estudio de 2004 que analizó los efectos de la suplementación con aspartato de zinc y magnesio (ZMA) sobre las adaptaciones al entrenamiento y los marcadores de anabolismo y catabolismo, los académicos sugirieron que las deficiencias de zinc en los atletas contribuyen a la función inmunológica deteriorada y a la disminución del rendimiento, por lo tanto, aumentan los niveles de zinc a través de la La implementación de suplementos de ZMA puede, en teoría, beneficiar la función inmunológica.

Efectos secundarios de ZMA

Para aquellos de ustedes que se preguntan ‘ ¿ZMA es seguro?’, todas las investigaciones hasta la fecha muestran que el suplemento ZMA no tiene efectos secundarios directos.

Sin embargo, cualquier efecto secundario de ZMA que ocurra es el resultado de dosis moderadas a altas de zinc, magnesio y vitamina B6.

Altas dosis de zinc, por ejemplo, pueden causar: náuseas, pérdida de apetito, vómitos, calambres estomacales, dolores de cabeza y mareos. Por lo tanto, estos síntomas a menudo se enumeran como efectos secundarios de ZMA por las marcas.

Las dosis demasiado altas de magnesio pueden causar de manera similar: náuseas, vómitos, diarrea y calambres estomacales. Además, las altas dosis de vitamina B6 pueden provocar un daño potencial en los nervios, nuevamente, todos los cuales a menudo se enumeran como efectos secundarios de los productos ZMA.

Es importante nunca exceder la dosis resaltada en la etiqueta y consultar a un médico o profesional de la salud antes de tomar ZMA, especialmente si está embarazada o amamantando, ya que el zinc y el magnesio pueden interactuar con una variedad de medicamentos, como medicamentos para la presión arterial y antibióticos

Recomendaciones de dosificación de ZMA

En términos generales, tres cucharadas de polvo de suplemento ZMA (o tres cápsulas) tendrán una fórmula que equivale a la dosis recomendada de ZMA. Vale la pena señalar que ZMA está disponible principalmente en forma de cápsulas en el mercado del Reino Unido.

La dosis recomendada de ZMA es la siguiente:

  • 10-11mg o 650% – IDR de vitamina B6
  • 450 mg o 110 % – RDI de aspartato de magnesio
  • 30 mg o 270 % – IDR de monometionina de zinc

Sin embargo, ocasionalmente con formas alternativas de zinc, magnesio y vitaminas y minerales adicionales, las cápsulas de ZMA variarán en su fórmula según la marca.

Por ejemplo, MyProtein vende un suplemento de ZMA con un 40 % de RDI de magnesio, un 100 % de RDI de zinc y un 250 % de RDI de vitamina B6. Como otro ejemplo, las cápsulas ZMA de marca propia de Holland and Barrett tienen un 500 % de la RDI de vitamina B6, un 80 % de la RDI de magnesio y un 200 % de la RDI de zinc.

Al considerar ZMA para mujeres, la mayoría de las marcas recomendarán una dosis de ZMA moderadamente más baja de dos cápsulas o dos cucharadas de polvo al día. Para aquellos que se preguntan cuál es el mejor momento para tomar ZMA, el consejo es tomar ZMA antes de acostarse, normalmente con el estómago vacío.

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