Velocidad promedio de carrera: qué es y consejos para mejorar

Como corredores, es fácil sentir que no estamos progresando lo suficiente, pero al monitorear nuestra velocidad de carrera promedio, podemos encontrar nuevas formas de mejorar y desarrollar nuestros niveles de condición física preexistentes.

En este artículo, responderemos preguntas como “¿cuál es el ritmo de carrera promedio de un ser humano?” al mismo tiempo que aborda los factores clave que pueden afectar la velocidad general de un corredor. Además de esto, aquí en también le proporcionaremos algunos consejos interesantes que pueden ayudar a mejorar la velocidad de carrera de la persona promedio.

Pero justo antes de comenzar, ¿ha pensado en una carrera en la industria del fitness? Si es así, es posible que desee consultar nuestros cursos de entrenamiento personal . Alternativamente, puede obtener información sobre todos nuestros cursos en nuestro folleto de cursos descargable. 

¿Qué factores afectan su velocidad promedio de carrera? 

Antes de que comencemos a entrar en detalles de las estadísticas detrás de la velocidad promedio de carrera de un ser humano, analicemos primero los factores que influyen en el rendimiento general de un corredor. 

1. Género:

Cuando nos enfrentamos a una pregunta como “¿cuál es la velocidad promedio de carrera de un ser humano?”, es difícil dar una respuesta definitiva, ya que nuestro género puede influir en gran medida en nuestro rendimiento general como corredores.

Este no es un descubrimiento nuevo, ya que muchos de los récords mundiales actuales en el mundo de las carreras reflejan la influencia del género sobre el ritmo promedio de carrera.

Por ejemplo, si observamos el récord mundial de hombres que corren 5 km, los resultados son 12 minutos y 39 segundos. Esto se compara con el récord mundial que ostenta una mujer en la misma distancia, cuyo tiempo total fue de 14 minutos y 28 segundos.

Si bien la brecha entre hombres y mujeres no es tan amplia como antes, el ritmo de carrera promedio de los hombres sigue siendo algo más rápido que el ritmo de carrera promedio de las mujeres. La razón detrás de esto se debe a la composición corporal y las diferentes formas en que los hombres y las mujeres procesan la energía.

Correr está impulsado por el gasto de la energía que generamos al quemar alimentos en nuestros cuerpos. La quema de alimentos es una parte de la oxidación, que juega un parámetro importante al afectar la capacidad del cuerpo para llevar a cabo carreras de resistencia, al ritmo máximo de su capacidad.

Para llevar a cabo este proceso al máximo, el cuerpo utiliza oxígeno para producir energía (VO2 Max). Los niveles en los que se genera el VO2 máx. son significativamente más altos en hombres que en mujeres, incluso cuando se tienen en cuenta diferentes IMC. 

Esto permite que los hombres generen más energía que las mujeres, lo que a su vez les permite correr a su máxima capacidad durante más tiempo. Esta es la razón por la que el ritmo medio de carrera de los hombres siempre será ligeramente superior al ritmo medio de carrera de las mujeres.

2.  Edad

Cuando discutimos el ritmo de carrera promedio por edad, una respuesta natural a este pensamiento es suponer automáticamente que a medida que envejecemos, nuestra velocidad de carrera promedio disminuirá significativamente. 

Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que ese no es necesariamente el caso. Este estudio investigó la velocidad promedio de carrera de larga distancia de hombres de 40 a 95 años, que compitieron en un rango de distancias desde 5k hasta maratones completos. 

Los resultados mostraron que la velocidad promedio de carrera de larga distancia para estos hombres disminuyó gradualmente con la edad, y los hallazgos sugirieron que el rendimiento no se ve afectado inmediatamente a medida que envejecemos. Más bien, el estudio mostró que si te mantienes en forma y te mantienes libre de lesiones, entonces no deberías comenzar a disminuir la velocidad hasta mediados de los 30.

El investigador que realizó este estudio incluso lo afirmó así, alegando que 40 es el estado en el que la forma física comienza a declinar. 

Si bien esta investigación solo incluyó datos recopilados por atletas masculinos, también podemos aplicar esta teoría del envejecimiento a la velocidad promedio de carrera de las corredoras. Esto es algo que  Shalene Flanagan  nos mostró a todos en 2017 al ganar el maratón de la ciudad de Nueva York a la edad de 36 años.

Al analizar la velocidad de carrera promedio de un ser humano por edad y sexo, ambos factores muestran alteraciones menores en el rendimiento general de un corredor. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos factores son menores y no lo obstaculizarán en el futuro inmediato.

3.  Cadencia de carrera y longitud de zancada:

Ahora que hemos analizado los efectos sobre la velocidad de carrera promedio de un ser humano por edad y género, podemos analizar cómo la cadencia y la longitud de la zancada de un corredor pueden influir en su rendimiento.

La cadencia de carrera se refiere a cuántos pasos da un corredor mientras hace ejercicio, mientras que la longitud de la zancada se refiere a la distancia que estira la pierna. El producto de estos factores da una descripción matemáticamente precisa de la velocidad de carrera. 

La investigación sobre la cadencia y la longitud de la zancada sugiere que si se mejora una de estas áreas mientras que la otra permanece constante, la velocidad de carrera humana promedio en mph aumentará.

Por ejemplo, si comienzas a dar más pasos mientras corres pero la longitud total de tu zancada sigue siendo la misma, entonces tu velocidad debería mejorar. 

Este es uno de los raros factores de la carrera sobre los que realmente tienes influencia, lo que significa que puede ser beneficioso para tu entrenamiento intentar mejorar en una de estas áreas. 

4. Deshidratación y desequilibrio de líquidos:

Mientras discutimos los factores sobre los que tenemos influencia, vale la pena señalar que nuestra ingesta diaria de líquidos puede tener un efecto en el ritmo promedio de carrera. 

Si bien la deshidratación afecta a muchos corredores, uno de los factores que pasan desapercibidos es el desequilibrio de líquidos en el cuerpo. Esto puede dificultar la velocidad promedio de carrera, ya que su cuerpo necesita que el líquido fluya para funcionar con un rendimiento óptimo. 

Estereotípicamente, el desequilibrio de líquidos ocurre cuando sudamos y perdemos una cantidad significativa de nuestra ingesta diaria de líquidos. Puedes intentar evitarlo bebiendo mucho líquido antes de salir a correr. 

Alternativamente, puede intentar incorporar tabletas de hidratación en su rutina diaria. Consulte la lista de de las 13 mejores tabletas de hidratación aquí , que brinda más detalles sobre cómo estos productos pueden beneficiar su salud y su rendimiento al correr. 

Al incorporar más líquido en su dieta diaria, reduce el impacto del líquido que pierde. Cuando los niveles de líquido perdido se han reducido, la velocidad media de una persona que corre se verá menos afectada. 

Para controlar la cantidad de líquido que pierdes durante una carrera, se recomienda que te peses antes y después de correr. Dentro de la comunidad de corredores, generalmente se cree que debes beber alrededor del equivalente a aproximadamente 1,5 veces lo que perdiste. 

Por ejemplo, si perdió tres libras durante la carrera, para asegurarse de que su promedio de velocidad de carrera no se vea afectado, entonces debe beber alrededor de 4,5 pintas de líquido durante las próximas horas.

5. Medio ambiente:

Una de las fuerzas externas que pueden afectar la velocidad promedio de una persona que corre es el entorno en el que corre. Si te gusta correr al aire libre o quieres empezar, quizás te interese leer la guía de que detalla los consejos de trail running para principiantes .

Si corres en condiciones extremas, como un calor abrasador o un frío helado, entonces tu cuerpo responderá en consecuencia y reaccionará a lo que está pasando. Una de las respuestas puede ser disminuir su ritmo general, es posible que su cuerpo no pueda hacer frente a esta tensión y, naturalmente, su velocidad promedio de carrera comenzará a disminuir.

Peor aún, si el clima es realmente malo, su cuerpo puede desarrollar condiciones que le prohíban su entrenamiento. Por ejemplo, desarrollar hipotermia debido a correr en el frío le impedirá correr durante una cantidad significativa de tiempo.

Evita que el mal tiempo obstaculice tu rendimiento al correr vistiéndote apropiadamente. Para obtener información sobre cómo puede combatir el clima frío, consulte el artículo de para obtener una guía sobre lo que debe usar.

Un factor ambiental interesante que también perjudica el rendimiento de un corredor es la contaminación del aire. Se ha encontrado que este factor aumenta el tiempo de finalización y la velocidad de carrera promedio para la media maratón y otros eventos de larga distancia. Con algunos atletas incluso viendo un aumento de hasta 30 minutos agregados a su tiempo total de finalización cuando entrenan en aire contaminado. 

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¿Cuál es la velocidad promedio de carrera de un humano?

Como ya hemos discutido, no hay una velocidad de carrera promedio de un ser humano, hay muchos factores diferentes que pueden afectar el promedio de rendimiento general de un corredor. 

Dentro de esta sección, presentaremos los tiempos de carrera promedio para hombres y mujeres, cuando compiten en categorías específicas de carreras de larga distancia. Los datos recopilados dentro de esta sección se basan en una colección de 10,000 corredores recreativos, de 20 a 49 años.

Al analizar una velocidad de carrera promedio por edad y género, podemos ver que este estudio puede estar influenciado por dos factores. El primero es los diferentes géneros de los participantes, y el segundo es que algunos participantes pueden no estar tan en forma físicamente como otros, debido a que tienen más de 40 años.

Si está interesado en leer sobre el tema de correr, haga clic aquí para ver nuestra lista de los 23 mejores libros sobre correr .

Alternativamente, si desea consultar otra de nuestras listas, esta detalla los 39 mejores podcasts en ejecución , que seguramente lo inspirarán y le enseñarán algunas técnicas valiosas.

Velocidad de carrera promedio para 5k:

La velocidad de carrera masculina promedio para completar una carrera de 5 km es de 10 minutos y 18 segundos por milla .

Mientras que la velocidad de carrera promedio para las mujeres que completan la misma distancia es de 12 minutos y 11 segundos por milla .

Estos resultados respaldan el argumento de que el ritmo promedio de carrera por milla de los hombres siempre es ligeramente más rápido que el de las mujeres. Esta es una tendencia que se presenta a lo largo de todo el estudio.

Velocidad de carrera promedio para 10k:

Los resultados que calculan la velocidad de carrera promedio para 10k también reflejan este hallazgo: 

Al observar la velocidad promedio de carrera en mph, podemos decir que la velocidad promedio de carrera masculina para completar 10k fue un total de 8 minutos y 41 segundos por milla.

Esto se compara con la velocidad de carrera promedio de las mujeres que también completan 10k, quienes completaron su recorrido en un total de 10 minutos y 2 segundos por milla.

Velocidad media de carrera para media maratón:

Mientras analizamos la velocidad de carrera promedio para la media maratón, comenzamos a ingresar distancias que se clasifican como eventos de larga distancia. Para obtener más información relacionada con las carreras de larga distancia , lea el artículo de que detalla los consejos que pueden ayudarlo a comenzar su entrenamiento. 

La velocidad de carrera promedio para una mujer participante en este curso llegó con un tiempo total de carrera de 10 minutos y 58 segundos por milla.

Esto se compara con los corredores masculinos, cuya velocidad de carrera promedio en mph llegó a un total de 9 minutos y 38 segundos por milla.

Velocidad promedio de carrera para un maratón:

Al correr un maratón, la velocidad promedio de carrera por milla para las mujeres es de 10 minutos y 23 segundos. Mientras tanto,  la velocidad promedio de carrera por milla para los hombres es de 9 minutos y 28 segundos. 

Como puede ver en la evidencia provista, independientemente de las distancias en las que compitieron los atletas, la velocidad promedio de carrera por kilómetro dentro de los participantes masculinos siempre fue más alta que la velocidad dentro de los grupos femeninos. 

Si está interesado en entrenar para maratones pero no está seguro de por dónde empezar, ha cubierto cómo entrenar para un maratón en este artículo .

Cómo calcular tu velocidad promedio de carrera

Si está interesado en descubrir cómo calcular su velocidad de carrera promedio, puede estar interesado en usar una calculadora de ritmo . El uso de una calculadora de ritmo puede ayudarte a determinar cuánto tiempo te llevará correr cierta distancia. 

Registrar sus resultados y comparar este número a lo largo del tiempo puede ayudarlo a realizar un seguimiento de su rendimiento y ver si sus niveles de condición física mejoran. Sin embargo, es importante tener en cuenta que preguntas como “¿Cuál es el ritmo de carrera promedio?” y ‘¿Cuál es la velocidad de carrera promedio?’ no se pueden agrupar porque el ritmo es diferente de la velocidad. 

El ritmo es una unidad de tiempo por unidad de distancia, mientras que la velocidad es la distancia en el tiempo. Para calcular su ritmo promedio y su velocidad promedio, necesitará tomar dos enfoques diferentes. 

Conocer tu ritmo medio de antemano puede ser de ayuda a la hora de registrarte en eventos como 5K, 10K, media maratón o maratón completa.

Para calcular el ritmo medio de carrera por km vas a necesitar saber la distancia que has recorrido y el tiempo que has tardado en hacerlo. Un ritmo promedio puede no ser un número redondo, en cuyo caso deberá convertir fracciones de minutos a segundos. 

Su ritmo siempre se expresará en minutos por milla o minutos por kilómetro. Los organizadores de corredores usan el ritmo para asignarte un corral de salida con otros corredores que comparten un ritmo similar. 

Para calcular una velocidad promedio para correr necesitarás saber la distancia que recorriste y el tiempo que te tomó hacerlo. Alternativamente, si conoce su ritmo, puede dividir 60 por su ritmo general.

Cuando use calculadoras de ritmo cuando no esté usando horas enteras, convierta estas horas en minutos y multiplique el resultado por 60. 

Por ejemplo, si un corredor completa media maratón que consta de 13,1 millas, en el transcurso de 1,5 horas (90 minutos), puede ingresar la siguiente suma en un rastreador de ritmo para calcular la velocidad promedio de carrera en mph:

13,1 ÷ 90 = 0,1455 x 60 = 8,73 mph  

Convertir tus estadísticas en una velocidad de carrera humana promedio en mph puede ser desalentador. Pero una vez que conoce esta útil suma, calcular y monitorear su velocidad se convierte en un proceso fácil.

¿Por qué es importante monitorear tu velocidad promedio de carrera?

Ahora que sabe cómo calcular su velocidad promedio de carrera, es posible que se pregunte por qué necesita saber esto. Muchos corredores centran gran parte de su atención en la distancia recorrida, cuando en realidad su velocidad es en lo que realmente deberían centrarse, ya que saber que proporciona excelentes beneficios.  

Ayuda con el ritmo del evento de corta distancia:

Los estudios han demostrado que aumentar la velocidad de carrera promedio para una carrera de 5 km en un 3 % dentro de la primera milla se considera la estrategia de ritmo óptima. Sin embargo, correr más de un 6 % más rápido que su ritmo habitual reduce considerablemente su rendimiento general. 

Hipotéticamente, digamos que un corredor tarda 20 minutos en correr 5 km. El ritmo promedio de este atleta hipotético será de 6 minutos y 26 segundos por milla. Para alcanzar la velocidad adicional óptima del 3 %, necesitarían alcanzar un promedio de una milla cada 6 minutos y 15 segundos. 

Supervisar su carrera puede brindarle objetivos directos que debe alcanzar en lugar de operar a ciegas y correr sin un objetivo real en mente. Con el monitoreo, el corredor en la situación hipotética anterior nunca sabría que necesitaría alcanzar una milla cada 6 minutos y 15 segundos para poder progresar.  

Ayuda con el ritmo para eventos de larga distancia como maratones: 

La estrategia de velocidad media de carrera de larga distancia sigue exactamente la teoría opuesta a la presentada anteriormente. Para una carrera de maratón exitosa, se recomienda que establezca un ritmo objetivo de ser un 3% más lento (10-15 segundos por milla) que su ritmo de maratón objetivo, durante las primeras 3-4 millas.

Si alguna vez has entrenado para un maratón, probablemente hayas oído hablar del término “poner tiempo en el banco”. Esto se refiere a correr la primera mitad del maratón un poco más rápido que tu ritmo objetivo, para compensar un final lento. 

Desafortunadamente, esta estrategia que utilizan muchos corredores no podría ser más dañina, tanto desde el punto de vista fisiológico como desde la evidencia empírica. El principal problema con esta estrategia de ‘tiempo en el banco’ se refiere al uso de carbohidratos o grasas como fuente primaria de combustible. 

Una vez que quemes las reservas de grasas y carbohidratos disponibles, tu rendimiento se verá afectado. Para evitar esto, debe cumplir con un ritmo objetivo estricto que solo puede proporcionar el monitoreo.

Después de leer esto, si se pregunta por qué correr despacio al comienzo de una carrera es lo mejor para su ritmo de carrera promedio por milla, la evidencia empírica puede brindarle cierta claridad. Esta investigación analizó múltiples récords mundiales históricos, dentro del mundo del maratón.

Los resultados mostraron que la velocidad promedio de carrera de una mujer y un hombre mejoró significativamente cuando la primera parte de la carrera se realizó a un ritmo ligeramente más lento, en comparación con una segunda mitad más rápida. 

Esto demuestra por qué es tan importante controlar su ritmo. Si decide seguir este método de entrenamiento de comenzar a una velocidad un 3 % más lenta, se permitirá mejorar y desarrollar su mejor marca personal. Este es un enfoque mucho mejor que caer en la trampa del “tiempo en el banco” que afecta a muchos corredores.

Si eres un participante habitual de carreras de larga distancia, puede que te interese echar un vistazo a nuestro artículo en el que se enumeran las 15 mejores zapatillas para correr de larga distancia .

Consejos para mejorar la velocidad de carrera:

Ahora que hemos discutido cómo calcular una velocidad promedio para correr y por qué es importante hacerlo, ahora le daremos algunos consejos generales que puede usar para mejorar su ritmo de carrera promedio por milla.

Trabaja para mejorar tu cadencia de carrera: 

Para mejorar tu ritmo de carrera promedio en mph, necesitas entrenar. Ya hemos discutido cómo mejorar la cadencia o la longitud de la zancada ayudará a mejorar el tiempo de ejecución general, pero a su vez eso plantea una pregunta adicional: ¿cuál es el mejor método para hacer esto? 

Antes de salir a correr, puede valer la pena descargar una aplicación de monitoreo de cadencia. Aplicaciones como RUNZI y Weav Run realizan un seguimiento de su cadencia de carrera a lo largo del tiempo total de ejecución y generan una cantidad promedio de pasos por minuto. 

Weav Run en particular es beneficioso para aquellos de ustedes que deseen entrenar con un metrónomo en ejecución. Esta aplicación reproducirá música y lo alentará a plantar los pies al ritmo de la canción, hasta alcanzar un nivel óptimo de 180 latidos por minuto. Usar un metrónomo puede parecer un poco extraño al principio, sin embargo, es muy beneficioso para mejorar su cadencia y su ritmo de carrera promedio en mph.

Para un análisis en profundidad de la cadencia, por qué es importante para tu rendimiento general y cómo mejorarlo, lee el artículo de sobre la cadencia de carrera aquí .

Vestir apropiadamente:

La velocidad de carrera promedio de un ser humano puede verse afectada por una multitud de cosas, incluida la ropa que eliges usar mientras corres. Este consejo es bastante senci

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