Taurina: Beneficios, Efectos Secundarios y Dosis

Es un aminoácido que es vital para la salud general de un individuo, desempeñando un papel clave en el cerebro, el tejido muscular y el corazón, así como en muchos otros órganos del cuerpo.

La taurina, que se encuentra en una variedad de alimentos, además de ser un ingrediente destacado en las bebidas energéticas, es un agente accesible para la salud del corazón y la sangre que puede proporcionar una amplia variedad de beneficios para la salud.

Además de todos sus beneficios, es más común para su uso en la reducción de los calambres causados ​​por los quemadores de grasa como la efedrina, además de ganar una reputación dentro de la comunidad de la salud por su potencial para ayudar a estimular el metabolismo.

¿Qué es la taurina?

La taurina es un aminoácido que juega un papel crucial en bastantes procesos corporales, incluida la salud cardiovascular, el mantenimiento del músculo esquelético y el mantenimiento del sistema nervioso central. A diferencia de otros aminoácidos (como la leucina y la lisina), el cuerpo lo produce de forma natural.

Se encuentra predominantemente en el intestino grueso, donde crea sales biliares que juegan un papel vital en el proceso de digestión. La taurina es bastante abundante en el cuerpo y representa aproximadamente el 0,1% de la masa corporal. Aunque eso puede parecer mínimo, es significativo en el esquema más amplio de la anatomía.

Este aminoácido está presente en una gran variedad de alimentos, además de ser uno de los pocos compuestos orgánicos que atraviesan la barrera hematoencefálica, lo que tiene implicaciones en los procesos neurológicos. Como resultado de sus efectos probados en el cerebro, la taurina a veces se promociona como un remedio potencial para los ataques epilépticos.

En un nivel más cotidiano, a menudo lo encontrarás incluido en las bebidas energéticas, junto con otros ingredientes diseñados para mejorar el rendimiento. También juega un papel importante en los procesos metabólicos, que es uno de sus beneficios más buscados, y se cree que es un poderoso antioxidante.

Una deficiencia de taurina puede causar de todo, desde disfunción renal hasta cardiomiopatía e incluso reducción de la vista.

Aunque se produce en el cuerpo de forma natural, puede ser bastante fácil desarrollar una deficiencia de taurina en comparación con otros ácidos naturales, por lo que muchos optan por aumentar su consumo de taurina mediante el uso de suplementos.

Los suplementos de taurina son populares entre personas de todos los ámbitos de la vida e industrias; desde levantadores de pesas y atletas, hasta aquellos que sufren de pérdida de cabello o falta de sueño. Además de esos problemas, los estudios han relacionado la taurina con una función cardiovascular mejorada, una mayor capacidad atlética e incluso riñones más saludables. Es uno de los complementos más versátiles que vas a encontrar en el mercado.

¿Para qué se utiliza la taurina?

La respuesta corta a esta pregunta es: un montón de cosas.

Los beneficios de la L-taurina son muy variados y el suplemento es popular en parte debido a su versatilidad. Sobre una base puramente molecular, la taurina mantiene los niveles de calcio, apoya el sistema nervioso, regula los electrolitos y ayuda en la formación de sales biliares.

Es uno de los aminoácidos que contribuyen al mantenimiento del cuerpo humano, aunque las personas optan por tomar suplementos adicionales por una serie de razones más específicas.

Cuando se trata de suplementos de taurina, los beneficios incluyen todo, desde congestiones musculares más fuertes hasta una cabellera más abundante. Los atletas a menudo eligen la taurina porque tiene fuertes vínculos científicos con una mayor capacidad atlética, especialmente en aquellos que sufren problemas cardiovasculares.

En estudios controlados, no solo les ayudó a hacer ejercicio con más frecuencia, sino que condujo a una marcada disminución del colesterol y la inflamación. En términos más generales, la taurina protege los músculos del daño y ayuda al cuerpo humano a mantener un metabolismo saludable, y ambas cosas son esenciales para los atletas.

Muchos eligen suplementos de taurina por sus beneficios neuroactivos. Se ha demostrado que la taurina protege al cerebro del envejecimiento y los estudios realizados con ratones como sujetos indican que incluso podría tener un efecto protector contra la aparición de la enfermedad de Alzheimer. Además, se ha relacionado con una mejor función renal, así como con una mejor vista e incluso puede ayudar a prevenir la caída prematura del cabello.

Los efectos de los suplementos de taurina son extensos. De hecho, muchos de los que toman taurina con la intención de mejorar su rendimiento deportivo pueden, a su vez, beneficiarse de una reducción de la ansiedad como resultado, o descubrir que disfrutan de una mejor calidad de sueño.

Profundizaremos en más detalles sobre algunos de los beneficios pronunciados de la taurina en el transcurso de este artículo, pero basta con decir que es uno de los compuestos orgánicos más útiles que encontrará.

Beneficios de la taurina

En este punto, es probable que sepa que la taurina proporciona una serie de ventajas para la salud de una persona, desde los aspectos físicos y mentales hasta los más médicos.

Pero si se pregunta exactamente cómo la implementación de la taurina en su estilo de vida satisfará sus necesidades individuales, aquí profundizamos en sus beneficios.

#1 mejora el rendimiento atlético

La relación entre los suplementos de taurina y el rendimiento deportivo se ha probado rigurosamente, con resultados extremadamente positivos y evidencia de apoyo masiva.

La taurina es uno de los suplementos deportivos más populares disponibles en el mercado y se toma ampliamente en forma de polvo y tabletas, además de aparecer en muchas bebidas energéticas y que mejoran el rendimiento.

La L-taurina beneficia a los atletas de varias maneras. Los estudios en animales han demostrado que los suplementos de taurina afectan el comportamiento de los músculos. Al complementar con taurina, una persona puede aumentar la contracción de sus músculos, lo que a su vez les ayuda a producir más fuerza, de ahí su mención en la lista de suplementos para correr de para alimentar su carrera.

Esto actúa como una ventaja para todo lo relacionado con los deportes y el fitness, desde el levantamiento de pesas hasta las carreras de velocidad, y las implicaciones para el rendimiento atlético son obvias.

En un estudio de 2009 publicado en el International Journal of Sports Medicine, los investigadores evaluaron el efecto que la cafeína combinada con la taurina tenía en el rendimiento de resistencia. Los hallazgos confirmaron que un uso constante de cafeína y taurina durante un período de dos semanas mejoró el rendimiento de resistencia.

Además, la investigación destacó que la taurina disminuyó significativamente la concentración acumulada de lactato en carreras de larga distancia en sus sujetos. La acumulación de lactato o ácido láctico ocurre cuando no hay suficiente oxígeno en los músculos para descomponer la glucosa y el glucógeno.

Aún más interesante, hay evidencia que respalda la teoría de que un suplemento de taurina beneficia a los músculos al ayudarlos a eliminar el exceso de desechos más rápidamente, lo que reduce la inflamación y retarda la aparición de la fatiga muscular, lo que permite a los atletas esforzarse más y por más tiempo. . A largo plazo, también protege los músculos del estrés oxidativo y reduce la degradación celular.

Los resultados de un estudio de 2004 publicado en Amino Acids, Springer Journal , que exploró el papel de la suplementación con taurina para prevenir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio en hombres jóvenes sanos, concluyó que:

“Después de la suplementación, el cambio en la concentración de taurina mostró correlaciones positivas con los cambios en el tiempo de ejercicio hasta el agotamiento y la carga de trabajo máxima. Los resultados sugieren que la taurina puede atenuar el daño del ADN inducido por el ejercicio y mejorar la capacidad de ejercicio debido a sus propiedades protectoras celulares”.

La evidencia científica implica que los atletas que toman suplementos de taurina se benefician de un mayor nivel de rendimiento, en particular ciclistas y corredores. Sin embargo, los beneficios se extienden aún más.

Dado que la taurina es un aminoácido, ayuda a prevenir el daño y el dolor muscular, lo que acorta la fase de recuperación. Esto es especialmente valioso para los levantadores de pesas pero, por supuesto, será muy bien recibido por todos los atletas.

#2 reduce la ansiedad

Los beneficios de la taurina para la ansiedad son pronunciados. Como uno de los pocos compuestos que cruzan la barrera hematoencefálica, la taurina tiene un papel predominante en la regulación del estado de ánimo.

Funciona para calmar la ansiedad al aumentar la presencia de los químicos glicina y ácido gamma-aminobutírico (GABA) , y al hacerlo también reduce los niveles excesivos de glutamina, que están relacionados con la causa de la ansiedad.

GABA es el neurotransmisor calmante clave del cerebro y es esencial para sentirse feliz y relajado. Es común que las personas con bajo contenido de GABA se automediquen con medicamentos tranquilizantes, sin embargo, una forma mucho más efectiva de aumentar este químico es a través de la suplementación con taurina.

Los suplementos específicos de GABA que se dirigen principalmente a las moléculas de GABA son demasiado grandes y no pueden cruzar esa importante barrera cerebral/sanguínea.

Los suplementos de taurina ofrecen un tratamiento más eficaz también porque combaten una de las principales causas de la ansiedad: la falta de sueño. Los dos están intrínsecamente vinculados. No dormir lo suficiente causa ansiedad, y preocuparse por conciliar el sueño hace que sea más difícil quedarse dormido. Afortunadamente, un suplemento de taurina para la ansiedad a menudo también puede funcionar como una cura para el insomnio.

Quienes toman taurina duermen mejor porque estimula los receptores GABA en el cerebro. Al igual que la melatonina más conocida, los niveles de taurina aumentan cuanto más tiempo permaneces despierto, ya que tu cuerpo intenta que te duermas. Tomar un suplemento tiene el doble efecto de estimular el cerebro para fomentar activamente el sueño, mientras que al mismo tiempo calma la ansiedad para que no te mantengas despierto preocupándote.

Por cierto, es importante tener en cuenta que la taurina consumida dentro de una bebida energética no es una forma efectiva de calmar la ansiedad o ayudar con el patrón de sueño.

Para obtener más ideas sobre formas de mejorar su estado de ánimo y, a su vez, reducir la ansiedad, consulte nuestra guía sobre los mejores estimulantes naturales del estado de ánimo que puede hacer ahora mismo .

Esto se debe a que las bebidas energéticas contienen una gran cantidad de otros ingredientes y, por lo general, mucha cafeína, que en realidad tiene el efecto contrario. Al consumir taurina en esta forma, es probable que lo mantenga despierto y, en su lugar, promueva sentimientos de ansiedad, por lo que es mejor obtener su taurina en forma de polvo o tableta.

#3 previene la caída del cabello

Uno de los beneficios más sorprendentes de la L-taurina es que se ha descubierto que ayuda con la pérdida prematura del cabello.

Los suplementos de taurina para la caída del cabello son notoriamente efectivos debido a sus propiedades antifibróticas, que los ven inhibir la inflamación del folículo piloso, así como prevenir la rigidez y el endurecimiento. Estas son las causas predominantes de la caída del cabello, por lo que la taurina es un remedio de probada eficacia.

Además, la taurina es un ácido aminosulfónico. Estos tipos de ácidos se combinan para producir proteínas en el cuerpo, incluida la queratina, que es el componente principal del cabello.

Una deficiencia de queratina conducirá invariablemente a la caída del cabello, pero los suplementos de taurina solucionan este problema reponiendo los materiales básicos responsables de la producción de queratina. De esta manera, la taurina no solo es excelente para prevenir la caída del cabello, sino que también estimula el crecimiento de cabello nuevo.

Aunque eso no es todo. Hemos mencionado anteriormente los efectos de la taurina sobre el sueño y la ansiedad, que posteriormente tienen efectos en el cabello. Cuando está ansioso, sus vasos sanguíneos se contraen y, como resultado, llega menos sangre a los folículos. Menos sangre significa menos nutrientes y cabello delgado y poco saludable que es más probable que se caiga.

La taurina reduce la ansiedad y, al hacerlo, estimula la salud del cabello. Por supuesto, el insomnio se ha asociado durante mucho tiempo con la pérdida prematura del cabello y el éxito de la taurina en el tratamiento de ese problema también ayudará a tu cuero cabelludo.

Del mismo modo, la taurina tiene marcados efectos beneficiosos sobre la función renal, por lo que su cuerpo podrá eliminar las toxinas de manera más efectiva; relacionando esto específicamente con la región del cuero cabelludo, eso significa la eliminación suave de la dihidrotestosterona, que se acumula en los folículos pilosos y evita que reciban un flujo sanguíneo adecuado.

Eso causa daño al cabello y eventualmente la pérdida, pero la dihidrotestosterona, junto con una variedad de otras toxinas, es procesada por los riñones.

Puede encontrar taurina presente en varias fuentes, por ejemplo, tiene una presencia regular en nuestra lista de los mejores polvos de proteína de caseína.

#4 Ayuda al culturismo

Los suplementos de taurina son inmensamente populares entre los culturistas, principalmente debido a las propiedades y la eficacia de apoyo muscular del suplemento.

Pocos otros suplementos (aparte quizás de la proteína cruda) son tan efectivos para aquellos que intentan estar marcados y, dado que la taurina es uno de los suplementos más seguros disponibles, los culturistas pueden aumentar su dosis en consecuencia.

Lo primero que hay que señalar es que simplemente consumir alimentos ricos en taurina no será suficiente para obtener los beneficios de la taurina para la construcción muscular.

Aunque esos alimentos contienen una dosis pequeña, no es suficiente, por lo que también necesitará un suplemento de taurina en forma de tabletas o polvo, el último de los cuales es preferible simplemente porque contiene más taurina que se absorbe en un mayor tasa rápida.

Como se señaló anteriormente, la taurina alienta al cuerpo a quemar grasa en lugar de carbohidratos, que es un método más eficiente de generación de energía. Dado que también aumenta el bombeo muscular y la capacidad de los músculos para soportar una carga más pesada, los beneficios para los culturistas son evidentes.

Además, todos los aminoácidos tienen un papel crucial que desempeñar en la reparación, recuperación y crecimiento muscular. Eso no solo significa que su entrenamiento no se verá interrumpido por calambres o dolor, sino que sus músculos se regenerarán a un ritmo más rápido.

Los estudios específicos realizados en torno al levantamiento de pesas han arrojado resultados extremadamente positivos. En estudios en los que los participantes realizaron deliberadamente rutinas que dañaban los músculos, los que se complementaron con taurina mostraron una degradación muscular mucho menor que los que no lo hicieron.

Estos resultados son especialmente alentadores y muestran que la taurina no solo ayudará a los culturistas a levantar pesas durante más tiempo y de manera más efectiva, sino que también protegerá los músculos al mismo tiempo. Para obtener ayuda para crear el entrenamiento que mejor se adapte a sus objetivos de fisicoculturismo, use nuestro generador de entrenamiento en casa para crear su propio entrenamiento en casa único .

# 5 mejora la salud del corazón

Comprensiblemente, una de las áreas más comúnmente investigadas sobre este tema, los efectos de la L-taurina en la salud cardiovascular lo convierten en un suplemento extremadamente atractivo.

Los estudios han sido extensos en esta área y todos arrojaron resultados favorables que sugieren que la taurina tiene algunos efectos profundos en el corazón y puede marcar una diferencia notable para quienes padecen problemas cardiovasculares, como presión arterial alta, colesterol y enfermedades cardíacas.

Una colección de hallazgos de animales y humanos sugiere que la taurina beneficia al corazón al mejorar la salud de las arterias. Eso conduce a una disminución de la presión arterial, mejora el flujo sanguíneo y la oxigenación saludable del tejido en el corazón.

La presión arterial alta es un gran factor de riesgo para la enfermedad cardíaca, y controlarla suele estar al frente de la lista de cualquier persona. Esta teoría puede ser respaldada por los hallazgos de un estudio de 2011, publicado por el American Journal of Hypertension , que concluyó que la suplementación con taurina, en combinación con el ejercicio, previene la hipertensión y aumenta la capacidad de ejercicio.

Además, un informe publicado en el American Journal of Cardiovascular Disease, que analiza una serie de estudios experimentales y en humanos sobre el papel de la taurina en la vasculatura,  encontró:

“La taurina oral en pacientes humanos hipertensos alivia los síntomas de la hipertensión y también revierte la rigidez arterial y la reactividad de la arteria braquial en pacientes diabéticos tipo 1”.

Además, la taurina beneficia indirectamente al corazón por sus resultados comprobados en la pérdida de peso. Alienta al cuerpo a quemar grasa en lugar de carbohidratos mientras hace ejercicio. Eso, a su vez, es una excelente manera de combatir la obesidad, otro factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.

La taurina en realidad hace que el ejercicio sea más efectivo y puede transformar tu cuerpo en una eficiente máquina para quemar grasa. Esto puede estar respaldado por los hallazgos de un estudio de 2004 que analizó los efectos beneficiosos de la taurina sobre los lípidos séricos en sujetos no diabéticos con sobrepeso u obesos.

En este experimento, los investigadores encontraron que la suplementación con taurina disminuyó significativamente el triacilglicerol (los principales constituyentes de la grasa corporal en los humanos) y el colesterol total en los sujetos. El peso corporal también se redujo significativamente en el grupo que recibió la suplementación con taurina.

Los académicos concluyeron:

“Estos resultados sugieren que la taurina produce un efecto beneficioso sobre el metabolismo de los lípidos y puede tener un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares en sujetos obesos o con sobrepeso”.

Sin embargo, hemos guardado lo mejor para el final. Para cualquiera que tenga problemas con la salud cardiovascular, hacer suficiente ejercicio puede ser una verdadera lucha. La falta de ejercicio podría provocar un aumento de peso, una presión arterial más alta y una mala salud general, lo que exacerbaría la enfermedad cardíaca.

Como alternativa a la taurina, puede que le interese saber que mejorar la salud cardíaca y cardiovascular también es uno de los beneficios para la salud de la berenjena .

Numerosos estudios han encontrado que la taurina aumenta el potencial atlético de quienes padecen enfermedades cardíacas, les ayuda a hacer ejercicio durante más tiempo e incluso reduce el colesterol.

Dosis de taurina

La taurina afecta los riñones, el cerebro, la sangre y los músculos, por lo que es razonable preocuparse por la dosis correcta. Muchos se preguntan de qué está hecha la taurina y cómo esto podría afectar la dosis, especialmente porque la taurina ya se encuentra naturalmente en el cuerpo.

Está hecho de moléculas de aminoácidos, por lo que es un compuesto bastante simple que no es dañino incluso en dosis más altas. Todavía hay algunas cosas a tener en cuenta (y hemos incluido una sección sobre seguridad más abajo en la lista), pero la mayoría de las dosis están bien.

La dosis estándar de taurina es de 500 a 2000 mg por día . La mayoría de las personas optan por obtener esta dosis a través de polvos o tabletas, que están ampliamente disponibles y son razonablemente baratos. Su dosis específica depende de para qué está tomando taurina.

Los atletas, por ejemplo, requerirán una dosis más alta que aquellos que intentan combatir la caída del cabello, y los que sufren de ansiedad probablemente se encuentren en algún punto intermedio. Su dieta también juega un papel importante en la determinación de la dosis, y si come una gran cantidad de alimentos ricos en taurina, es poco probable que necesite una dosis más alta.

Este suplemento se ha sometido a extensas pruebas de seguridad y es posible administrar dosis mucho mayores que 2000 mg, aunque no obtendrá muchos beneficios adicionales si toma más.

Con la taurina, el peligro solo se convierte en una preocupación real con dosis increíblemente altas. Los estudios han confirmado que la dosis de hasta 3000 mg por día todavía se considera segura. Esto significa que la taurina se puede consumir sin la adición de las mismas preocupaciones que tienen otros suplementos cuando se consumen en grandes cantidades, pero aún así es importante conocer la dosis recomendada.

La taurina se encuentra de forma natural en los alimentos, así como en muchos de los productos de las mejores bebidas energéticas de para impulsar tu entrenamiento , pero no en cantidades lo suficientemente grandes como para ofrecer los beneficios tangibles que se analizan en esta lista.

Alimentos ricos en taurina

Afortunadamente, hay muchos alimentos ricos en taurina fácilmente disponibles y la mayoría de los cuales son relativamente baratos, sin embargo, los alimentos con taurina son un poco más difíciles de conseguir si eres vegetariano o vegano, por lo que podría valer la pena considerar un suplemento si ese es el caso.