Cómo hacer sentadillas en caja correctamente: videos y variaciones

Las sentadillas de cajón son una variación de las sentadillas que pueden ayudarte a desarrollar potencia y fuerza. Son un gran ejercicio para usar para trabajar en el movimiento de sentadilla regular, ya sea que sea un novato en entrenamiento de fuerza que esté aprendiendo a hacer sentadillas traseras correctamente o un aficionado al gimnasio dedicado con una parte particular del movimiento de sentadilla que necesita trabajar. sobre.

El entrenamiento de sentadillas en caja te enseñará a agacharte hacia atrás en lugar de hacia abajo, lo que te obligará a colocar las caderas hacia atrás y alcanzar la profundidad correcta. Hay toneladas de beneficios de las sentadillas con cajón, todos los cuales explicaremos con más detalle a continuación.

Pero antes de llegar al por qué, vamos a comenzar con nuestra guía de cómo hacer sentadillas con cajón, completa con videos de ejercicios, consejos sobre formas y nuestras variaciones favoritas de sentadillas con cajón.

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Cómo boxear en cuclillas

A continuación se muestra nuestra guía para nuestra versión de referencia de las sentadillas con caja. Dependiendo de tus objetivos y de lo que quieras obtener al entrenar este movimiento, una sentadilla con cajón de peso corporal, una sentadilla con cajón frontal o una sentadilla con cajón con una altura de cajón diferente podría ser más beneficiosa para ti.

Afortunadamente, cubriremos las alternativas a las sentadillas en caja en breve, explicando cómo hacerlas y cuándo esos ejercicios son más apropiados. Pero primero, así es como se pone en cuclillas.

Configuración y equipamiento

  • Coloca la caja (o un banco) detrás de un soporte para sentadillas.
  • Cuando cargue la barra, elija un peso más ligero que el que usaría para una sentadilla trasera con barra.
  • La altura de la caja depende de tu altura, debe ser lo suficientemente alta como para que rompas el paralelo cuando estés sentado encima de ella.

Posición inicial

  • Párate debajo de la barra y párate de modo que la barra quede colocada sobre la parte posterior de tus hombros.
  • Usa un agarre ancho para levantar la barra del estante de sentadillas.
  • Da un paso atrás y coloca los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
  • Debes estar parado a un pie delante de la caja.
  • Ponte de pie y mantén la cabeza erguida.

Ejecución

  • Siéntese lentamente en la caja, empujando las caderas y los glúteos hacia atrás y luego doblando las rodillas para bajar.
  • Siéntese en la caja con todo su peso sobre la caja y haga una pausa en esta posición de punto muerto por un segundo, manteniendo los músculos contraídos.
  • Empuje a través de sus pies para impulsarse hasta la posición inicial.
  • A medida que asciende desde la caja, concéntrese en empujar las caderas hacia adelante y usar la parte superior de las piernas para impulsar el movimiento.
  • Mantenga los músculos centrales contraídos y no incline el torso hacia adelante para obtener impulso.
  • Una vez que llegue a la posición inicial, haga una pausa por un segundo y luego repita el movimiento.

Conjuntos y repeticiones

Para sentadillas con caja con barra, recomendamos 10-12 repeticiones por 4 series (la zona de hipertrofia).

Sentadillas de caja parciales

Las sentadillas con caja son excelentes para desarrollar una buena forma de sentadilla, pero el rango de este movimiento es bastante limitado. Ejercitar repeticiones parciales es una excelente manera de trabajar los músculos cuando están en el punto más vulnerable de la repetición, creando más oportunidades para la hipertrofia y la resistencia muscular. 

Para agregar fuerza a los beneficios de las sentadillas con caja parciales, ejecute este ejercicio con +85% de su 1 repetición máxima.

Para cosechar las recompensas de las repeticiones parciales, recomendamos realizar sentadillas de caja como se explicó anteriormente y terminar con una serie de repeticiones parciales o “medias”. La repetición parcial implica la segunda fase del movimiento. Para ejecutar esto correctamente, comience en la parte superior de la caja y muévase al punto medio de la repetición. Haz una serie de este ejercicio, repitiendo el movimiento la mitad de las repeticiones que completaste para la serie principal (siguiendo nuestra guía de ejercicios, serán 5-6 repeticiones).

Box Squats Músculos trabajados

Las sentadillas de caja son un movimiento dominante de cadera. Ponen más énfasis en los músculos isquiotibiales, glúteos y erectores de la columna y trabajan los cuádriceps un poco menos que las sentadillas traseras regulares. Al usar una postura más amplia y ponerse en cuclillas hacia atrás en lugar de hacia abajo, el movimiento enfatiza mejor los músculos posteriores.

Consejos para la técnica de la sentadilla en caja 

Al llegar a la posición inicial, debe estar lo suficientemente lejos frente a la caja para romper el paralelo en la parte inferior de la sentadilla, pero no tan lejos como para perder la caja. Por lo general, esta distancia será de alrededor de un pie frente a la caja.

Antes de comenzar, puede probar la distancia sentándose en la caja y colocando los pies en un ángulo de 90 ° entre las pantorrillas y los muslos. Mantén los pies en esa posición y ponte de pie, esa será tu posición inicial.

Para aprovechar al máximo las sentadillas con caja, es importante que las rodillas permanezcan en la misma posición durante todo el movimiento. Para hacer bien esta forma, a medida que desciende hacia la caja, asegúrese de comenzar el movimiento empujando las caderas hacia atrás en lugar de empujar las rodillas hacia adelante. A medida que asciende, invierta el movimiento. Si ejecuta esta parte del movimiento correctamente, debería sentir la tensión en los isquiotibiales y los glúteos.

Cuando esté sentado en la caja, sus muslos deben estar paralelos y sus espinillas deben estar perpendiculares al suelo. Si no está en esta posición, es probable que esté utilizando la altura de caja incorrecta.

Si no has entrenado sentadillas con cajón antes, es una buena idea tener un observador contigo mientras haces este ejercicio. Pídele a tu observador que te indique cuándo estás a punto de llegar a la caja para que no te lastimes el coxis al moverte demasiado rápido al aterrizar en la caja.

La posición de punto muerto (cuando estás sentado encima de la caja) es responsable de algunos de los beneficios más importantes de la sentadilla con caja. Entonces, para aprovechar al máximo este ejercicio, es vital que comience la segunda parte del movimiento desde un punto muerto. Si balancea su torso cuando comienza a empujarse hacia arriba, agregará impulso al movimiento que lo hará menos efectivo.

variaciones

Sentadilla con caja de peso corporal

Para una alternativa más fácil a las sentadillas con caja que sea más adecuada para principiantes, puede comenzar con una sentadilla con caja de peso corporal. Para empezar, la sección de pesas libres del gimnasio puede ser bastante desalentadora, por lo que los ejercicios de peso corporal son una buena manera de aprender tu forma y desarrollar confianza.

La sentadilla con caja de peso corporal es una excelente manera de dominar el patrón de movimiento de la sentadilla y desarrollar la fuerza y ​​la potencia necesarias para pasar a variaciones de sentadilla más avanzadas. 

Configuración y equipamiento

  • Caja pliométrica (la misma altura que la sentadilla con caja estándar).

Posición inicial

  • Párese erguido aproximadamente a un pie frente a la caja plyo.
  • Coloque los pies separados un poco más que el ancho de los hombros.
  • Extiende los brazos frente a ti para ayudarte a mantener el equilibrio. 

Ejecución

  • Baje su cuerpo empujando sus caderas hacia atrás, concéntrese en ponerse en cuclillas hacia atrás en lugar de hacia abajo.
  • Aterriza lentamente sobre la caja con todo tu peso.
  • Mientras estás sentado en la caja, haz una pausa por un segundo. Si lo necesita, puede usar este tiempo para verificar rápidamente su formulario.
  • Empuje a través de sus pies para volver a subir a la posición inicial, moviéndose principalmente en las caderas en lugar de las rodillas. 

Conjuntos y repeticiones

Como este es un ejercicio de peso corporal, permite más repeticiones, entrenando la zona de resistencia. Recomendamos 2-3 series de 18-20 repeticiones.

Sentadilla de caja de prisionero

La sentadilla de caja de prisionero es otra variación de sentadilla que es adecuada para principiantes. Este ejercicio es bastante similar a la sentadilla de caja de peso corporal normal con un ajuste en la forma que requiere un mejor equilibrio, lo que lo hace un poco más difícil.

Configuración y equipamiento

  • Una caja plyo o un banco lo suficientemente alto como para romper el paralelo cuando se sienta en él.

Posición inicial

  • Párese alrededor de un pie frente a la caja con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros.
  • Coloque las manos detrás de la cabeza (esto es lo que le da su nombre a la caja de prisioneros). 

Ejecución

  • Mantenga las manos detrás de la cabeza durante la duración del ejercicio.
  • Póngase en cuclillas para bajar lentamente sobre la caja.
  • Una vez que llegue a la caja, siéntese por un segundo antes de invertir el movimiento de descenso para volver a la posición inicial.

Conjuntos y repeticiones

La sentadilla de caja de prisionero es otra variación del peso corporal, por lo que recomendamos 18-20 repeticiones para 2-3 series.

Sentadillas con caja frontal

Si quieres mejorar tu sentadilla frontal con barra, las sentadillas frontales son una forma efectiva de entrenar el movimiento de la misma manera que las sentadillas frontales benefician a las sentadillas traseras. 

Configuración y equipamiento

  • Una caja de plyo (la misma altura que la sentadilla de caja estándar).
  • Una barra cargada.

Posición inicial

  • Párese frente a la caja y sostenga la barra sobre la parte delantera de sus hombros.
  • Cruza las manos sobre la barra para mantenerla segura durante el movimiento.
  • Coloque los pies de manera que estén separados un poco más que el ancho de los hombros y apunte los pies ligeramente hacia afuera.

Ejecución 

  • Póngase en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás y luego doblando las rodillas.
  • Aterriza lentamente sobre la caja y haz una pausa por un segundo.
  • Empújate hacia arriba, invirtiendo el movimiento inicial.

Conjuntos y repeticiones  

Recomendamos 10-12 repeticiones por 4 series.

Sentadillas de caja con una sola pierna

Para un ejercicio unilateral, consulte nuestra guía de sentadillas de cajón con una sola pierna. Este ejercicio es una excelente opción para entrenar los músculos de cada lado de su cuerpo de forma aislada, ya sea para mejorar su equilibrio, corregir un desequilibrio muscular o mejorar su estabilidad central.

Configuración y equipamiento  

  • Una caja pliométrica (la misma altura que las sentadillas con caja estándar). 

Posición inicial 

  • Párese sobre una pierna alrededor de un pie en frente de la caja.
  • Dobla la pierna libre para que quede frente a ti, levantada unos centímetros del suelo.
  • Extiende tus manos frente a ti para ayudar con el equilibrio.

Ejecución

  • Póngase en cuclillas como lo haría para las sentadillas de caja regulares, empujando las caderas hacia atrás para que aterrice en la caja de manera controlada.
  • Siéntate en la caja con todo tu peso por un segundo.
  • Empuje con el pie para volver a la posición inicial.
  • Esa es una repetición. Repita en la misma pierna para el primer conjunto y luego intercambie.

Para hacer este ejercicio más fácil, puedes usar ambas piernas para la segunda parte del movimiento. Para este ajuste, todo lo que necesita hacer es poner su pierna libre en el suelo mientras está sentado en la caja y luego empujarse hacia arriba como se explica en ‘cómo hacer sentadillas con caja’ arriba.

Conjuntos y repeticiones  

Al igual que la sentadilla normal con el peso corporal, recomendamos entrenar la zona de resistencia, de 18 a 20 repeticiones por 2 o 3 series.

Si quieres sentir el ardor, puedes hacer este ejercicio más difícil sosteniendo una mancuerna en cada mano durante 3-4 series de 12-15 repeticiones.

Sentadillas con caja lateral

Las sentadillas con cajón lateral son una alternativa que entrena un movimiento en el plano frontal y sagital, en lugar de las sentadillas con cajón que solo ejercitan los músculos en el plano sagital.

Este ejercicio enfatizará mejor los músculos aductores (parte interna del muslo). 

Configuración y equipamiento

  • Una caja pliométrica (la misma altura que se usa para las sentadillas regulares). 

Posición inicial

  • Párate con la caja detrás de ti y da un paso a la izquierda.
  • Párese de modo que su pie derecho esté justo en frente del extremo izquierdo de la caja.
  • Coloque los pies más anchos que el ancho de los hombros y coloque los dedos de los pies para que apunten ligeramente hacia afuera.
  • Extiende las manos frente a ti para mantener el equilibrio, o para una variación más difícil, sostén una pesa rusa o una mancuerna con ambas manos frente a ti.

Ejecución

  • Póngase en cuclillas hacia un lado, doblando la pierna derecha mientras empuja las caderas hacia atrás hasta que esté sentado en la parte superior de la caja.
  • Mantenga la pierna izquierda lo más recta posible.
  • Haga una pausa por un segundo y luego extienda la pierna derecha para empujarse hacia atrás hasta la posición inicial.
  • Repita este ejercicio en la misma pierna para el número recomendado de repeticiones y luego cambie de pierna para el siguiente conjunto. 

Conjuntos y repeticiones

Entrena sentadillas con caja lateral en la zona de hipertrofia, completando 4 series de 10-12 repeticiones.

Sentadillas de caja avanzadas 

Hay varias formas en que las sentadillas con caja y cualquiera de las variaciones anteriores se pueden hacer más difíciles. Para una construcción de fuerza más efectiva, comience usando más peso para menos repeticiones.

Otra forma de hacer que el ejercicio sea más efectivo es aumentar el tiempo muscular bajo tensión. Para hacer esto, aumente el tiempo que tarda en bajar hasta la caja de 3 a 5 segundos.

Alternativamente, puede agregar una pausa en la parte descendente del movimiento. Mientras te pones en cuclillas, haz una pausa de 3 a 5 segundos cuando estés a medio camino de la caja y luego continúa el movimiento.

Altura de caja en cuclillas

El uso de cajas de diferentes alturas puede cambiar los músculos principales trabajados por la sentadilla con caja. En términos generales, los músculos que se trabajan en la sentadilla box son los músculos de la cadena posterior.

Ponerse en cuclillas en paralelo trabajará los cuádriceps, mientras que ponerse en cuclillas ligeramente por debajo del paralelo ayudará a desarrollar fuerza en las caderas y los músculos de la espalda baja, y enfatizará mejor los glúteos y los isquiotibiales. 

Cuando se trata de elegir la altura de una caja, recomendamos ponerse en cuclillas en paralelo. Sin embargo, si tiene objetivos de ejercicio específicos para los músculos, use diferentes alturas según los músculos que desee enfatizar más.

Para los principiantes, comience con una caja más alta y trabaje lentamente hacia abajo hasta el paralelo. 

Beneficios

Enseñar forma de sentadilla 

Tanto para los entrenadores personales como para los que van al gimnasio, un beneficio realmente práctico de las sentadillas con caja es que entrenar este movimiento es una forma efectiva de aprender cómo hacer sentadillas correctamente o corregir errores en la forma de sentadilla. 

A menudo, los clientes comenzarán el movimiento de sentadilla en la rodilla y no en las caderas, esto pone la mayor parte de la carga en los cuádriceps y aumenta el potencial de lesiones. En cambio, la técnica de sentadillas en caja te obliga a comenzar el movimiento tanto en las rodillas como en las caderas: la forma correcta de sentadilla. 

Para ejecutar la sentadilla de caja correctamente, debes sentarte de manera que aterrices encima de la caja. Eventualmente, sentarse en cuclillas con las caderas y las rodillas se convertirá en un movimiento natural y utilizará esta técnica para sentadillas regulares sin siquiera tener que pensar en ello.

El uso de la técnica adecuada tiene sus propios beneficios para la prevención de lesiones y para la carga muscular, lo que nos lleva muy bien a los beneficios de la sentadilla con cajón para los músculos y la fuerza…

Construir fuerza

Las sentadillas de caja son una excelente manera de desarrollar fuerza en las piernas. Uno de los beneficios más relevantes de este ejercicio es el desarrollo de fuerza en los músculos de la cadena posterior en particular.

Al seguir nuestro video de sentadillas en caja, debe adoptar una postura de pie más ancha y sentarse hacia atrás para liderar el movimiento con las caderas y las rodillas. En la parte inferior del movimiento, tus muslos se rompen paralelos y tus espinillas están perpendiculares al suelo.

Todos estos pequeños detalles en la técnica de las sentadillas con caja hacen que la cadena posterior sea más dominante en el movimiento. Por esa razón, las sentadillas con cajón son un ejercicio eficaz para fortalecer los isquiotibiales, los glúteos, los erectores de la columna y los aductores, así como los cuádriceps.

Los músculos de la cadena posterior a menudo se descuidan en favor de los músculos anteriores, conocidos como los “músculos del espejo”. Trabajar los músculos del espejo tiene beneficios estéticos obvios, pero la cadena posterior es una parte importante del entrenamiento de fuerza. El fortalecimiento de estos músculos desarrolla los músculos en general, mejora la estabilidad del núcleo y reduce el riesgo de lesiones en la parte inferior de la espalda.

El fortalecimiento de la cadena posterior con este movimiento centrado en la cadera se transfiere a pesos muertos más fuertes y sentadillas con barra más fuertes, un beneficio importante de las sentadillas de caja para levantadores de pesas. 

Abordar puntos conflictivos

Anteriormente hablamos sobre cómo el uso de diferentes alturas de caja puede cambiar los músculos trabajados de las sentadillas de caja principal. Otro beneficio de poder cambiar la altura de la caja de sentadillas es que puede hacerlo para trabajar en partes específicas del movimiento de sentadilla o peso muerto. 

Al hacer sentadillas regulares con barra, es común que su sentadilla sea más alta a medida que se fatiga o cuando comienza a usar más peso. Para la sentadilla de caja estándar, debe romper el paralelo para aterrizar en la parte superior de la caja. Esto te obliga a llegar a la profundidad correcta, y al igual que con la técnica de sentadillas de caja anterior, golpear en paralelo también se convertirá en una segunda naturaleza en otras variaciones de sentadillas. 

Aunque el estándar para este ejercicio es usar una altura de caja que le permita romper el paralelo, puede cambiar la altura según sus objetivos de ejercicio. Es bastante común tener un punto de fricción de aproximadamente 2 pulgadas por encima del paralelo en una sentadilla con barra. Si eres débil en la parte superior de la sentadilla, puedes trabajar en este punto de fricción entrenando en una caja más alta, de modo que la parte inferior del movimiento esté alrededor de 2 pulgadas por encima del paralelo. 

Por otro lado, para cualquiera que tenga dificultades para comenzar el peso muerto o ‘salir del hoyo’, entrenar sentadillas con una caja que cae por debajo del paralelo generará la potencia y la fuerza necesarias para mejorar este punto del peso muerto.

Recuperación

Otro de los beneficios de las sentadillas con cajón es la ventaja del movimiento para la recuperación. Las sentadillas de caja son un ejercicio efectivo para entrenar las piernas, pero debido a que usa menos peso que para las sentadillas regulares, resultan en una menor degradación del tejido muscular.

Louie Simmons de Westside Barbell, entrenador profesional de levantamiento de pesas y entrenamiento de fuerza, es un gran admirador de la sentadilla con ca

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