L-arginina: beneficios, efectos secundarios y dosis

La L-arginina es uno de los muchos aminoácidos que el cuerpo necesita para funcionar de manera eficiente. De manera similar a otros aminoácidos, la L-arginina (o arginina) posee un papel en la construcción de proteínas que el cuerpo puede usar para ayudar a reconstruir tejidos y desarrollar músculos.

Con la creciente popularidad como suplemento de acondicionamiento físico, dos áreas clave de interés son la pregunta “¿cuáles son los beneficios de la L-arginina para el culturismo?” y si tomar un suplemento de L-arginina puede mejorar el rendimiento deportivo. 

Encontrará las respuestas a ambas preguntas exploradas en este artículo, así como algunos de los beneficios para la salud de la L-arginina más validados por la investigación para hombres y mujeres. 

Contenido:

  • ¿Qué es la L-arginina?
  • Beneficios de la L-arginina
  • Riesgos potenciales de la L-arginina
  • Dosis de L-arginina
  • ¿Qué hace la L-arginina?
  • ¿Cómo funciona la L-arginina?
  • ¿Dónde comprar L-arginina?
  • ¿Cuándo tomar L-arginina?
  • Alimentos L-arginina

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¿Qué es la L-arginina?

La arginina es un aminoácido ‘semiesencial’ que, como decíamos, se obtiene de la dieta y es necesario para que el organismo produzca proteínas. La L-arginina libera la enzima óxido nítrico en la sangre y la función del óxido nítrico es ensanchar los vasos sanguíneos en el torrente sanguíneo. Esto puede ayudar a ciertas condiciones circulatorias.

Una ventaja de la L-arginina a diferencia de otros ácidos y nutrientes en el cuerpo es que las deficiencias de la misma son raras debido a su abundancia en muchos tipos diferentes de alimentos. Además de su presencia en los alimentos, el cuerpo humano también puede crearlo.

Ocasionalmente, aunque es raro, la necesidad de una persona por el aminoácido L-arginina puede exceder la capacidad del cuerpo para producirlo o consumirlo naturalmente. Esto es más común para los adultos mayores o aquellos que sufren/diagnosticados con ciertas condiciones médicas. 

Si este es el caso, a una persona se le puede recetar L-arginina en forma de medicamentos orales, inyecciones o cremas. El término L-arginina se usa para referirse a suplementos de arginina.

Beneficios de la L-arginina

#1 mejora el rendimiento atlético

Una de las preguntas más buscadas en torno a este aminoácido son los beneficios de la L-arginina para el culturismo. 

La L-arginina se ha ganado una reputación entre la comunidad de culturistas como un suplemento que puede ayudar en circunstancias en las que las personas desean desarrollar masa muscular, así como también pretenden adelgazar. 

Debido a la reputación de la L-arginina como un suplemento que estimula la vasodilatación (el ensanchamiento de los vasos sanguíneos), se ha relacionado directamente con un mejor rendimiento, ya que para alcanzar el máximo rendimiento durante un entrenamiento se necesita un flujo de sangre eficiente a los músculos que trabajan.

En un estudio publicado en 2010 , los investigadores analizaron a nueve hombres sanos que consumieron 6 g de L-arginina en polvo o un placebo y luego se les pidió que realizaran una serie de sesiones de ejercicio de intensidad moderada a intensa

Los resultados encontraron que, en comparación con el placebo, el grupo de L-arginina tenía una tolerancia significativamente mayor o tardaba mucho más en cansarse cuando realizaba ejercicio de alta intensidad. A su vez, esto brindó evidencia de que la L-arginina mejora la eficiencia del ejercicio y la tolerancia al ejercicio al mostrar que al agregar el suplemento antes de hacer ejercicio, una persona puede realizar un entrenamiento más efectivo y completo.

De manera similar, los resultados de otros ensayos realizados respaldan aún más la teoría de que una dieta rica en L-arginina puede reducir la presión arterial sistólica y, por lo tanto, puede mejorar la eficiencia del ejercicio y la tolerancia al ejercicio en humanos sanos.

Además, otro suplemento que ofrece una gran ayuda para el rendimiento de los atletas es la L-Glutamina, sobre la que puede obtener más información aquí.

# 2 mejora la construcción muscular

Otro de los beneficios de la L-arginina comúnmente reconocidos es su contribución al crecimiento muscular, ya que es necesaria para la síntesis de la mayoría de las proteínas. Mientras aumenta la masa muscular, la L-arginina también señala las células musculares, estimula la liberación de la hormona del crecimiento y promueve un metabolismo rápido. 

Al reducir las reservas de grasa debajo de la piel y promover el crecimiento muscular, se ha demostrado que la L-arginina puede aumentar el rendimiento físico y mejorar la fuerza, lo que conduce a una mayor masa muscular.

Existe una investigación sustancial que explora la afirmación de que la L-arginina tomada como suplemento puede promover el crecimiento muscular, disminuir la proporción de músculo a grasa, mejorar la fuerza muscular y disminuir las reservas de grasa. 

La investigación existente que explora los beneficios de la L-arginina para la masa muscular presenta una variedad de resultados. Por ejemplo, en un estudio se administró polvo de L-arginina como suplemento a 24 cerdos durante un período de 60 días. En promedio, los cerdos experimentaron un aumento del músculo esquelético del 5,5 % y una disminución de la grasa del 11 %. Los resultados muestran que la suplementación con L-arginina promovió la ganancia muscular y redujo significativamente la grasa corporal. 

Otros estudios realizados ofrecen hallazgos iguales o similares en el sentido de que la implementación de un suplemento en su estilo de vida puede conducir al crecimiento general del cuerpo, con un aumento de la deposición magra y la densidad ósea mineral, al mismo tiempo que evita el aumento de la acumulación de grasa por completo. Por supuesto, los resultados se optimizan cuando se combinan con un programa de entrenamiento efectivo; ¿Por qué no combinar L-arginina con nuestra guía sobre cómo obtener brazos más grandes rápidamente para obtener resultados más rápidos?

#3 reduce la presión arterial alta y trata las enfermedades del corazón

Algunas investigaciones sugieren que la L-arginina artificial consumida por vía oral puede reducir la presión arterial en personas sanas y en aquellas con un tipo de presión arterial alta que afecta las arterias de los pulmones y el lado derecho del corazón (hipertensión pulmonar). También hay evidencia que sugiere que las infusiones de L-arginina pueden reducir la presión arterial en personas con hipertensión (presión arterial alta).

Los efectos y beneficios de la L-arginina en la presión arterial se han explorado ampliamente a lo largo de los años, con estudios que contienen pruebas sólidas que sugieren que el papel de la L-arginina en la reducción de la presión arterial en las personas que padecen hipertensión probablemente se deba al óxido nítrico y sus efectos. en el ensanchamiento de los vasos sanguíneos. Otro producto que tiene ventajas similares para la presión arterial es el té verde; Puede encontrar una lista completa de los beneficios del té verde aquí.

Sin embargo, los efectos de vasodilatación de la L-arginina pueden no solo tener implicaciones para la presión arterial alta. En un ensayo de un año de duración, que consistió en un grupo de 65 pacientes a los que se les administró una tableta que contenía L-arginina, los resultados mostraron que aquellos que consumían L-arginina experimentaron menos estrés oxidativo o daño celular, mejor función cardiovascular y menor progresión de la aterosclerosis .

Los beneficios para la salud de la L-arginina para mejorar la función vascular están muy investigados. La capacidad de la L-arginina para reducir la presión arterial tiene implicaciones potenciales para la presión arterial alta durante el embarazo, la disfunción progresiva del sistema cardiovascular en el envejecimiento y la distancia recorrida para cualquier persona con calambres intermitentes en las piernas, debilidad en las piernas o “claudicación intermitente” o aterosclerosis. 

La suplementación con L-arginina también tiene el potencial de reducir la necesidad de tomar medicamentos para bajar la presión arterial, lo que elimina la posibilidad de efectos secundarios graves. 

#4 Tratamiento de la disfunción eréctil (DE)

Uno de los beneficios de la L-arginina más estudiados es su trabajo como posible tratamiento para la disfunción eréctil (DE). 

La L-arginina, como hemos discutido, crea óxido nítrico (NO) en el cuerpo que ayuda a relajar los vasos sanguíneos, permitiendo que la sangre rica en oxígeno circule más libremente a los tejidos donde se necesita. El flujo sanguíneo saludable es esencial para cualquier persona que padezca DE. Tomada sola, la L-arginina tiene poco efecto.

Sin embargo, la L-arginina cuando se toma en combinación con otros bioactivos, los resultados son muy diferentes. Esto puede estar respaldado por los hallazgos de un estudio de 2003 que exploró el tratamiento de la disfunción eréctil con pycnogenol y L-arginina . Los investigadores concluyeron que el consumo oral de L-arginina, en combinación con Pycnogenol, provoca una mejora significativa en la función sexual en hombres con disfunción eréctil sin efectos secundarios. 

La L-arginina también se ha utilizado y ha demostrado ser eficaz en la ciencia para mejorar la disfunción eréctil de gravedad leve a moderada, al menos a corto plazo.

Otra combinación es L-arginina y Pycnogenol, el nombre comercial de un suplemento mixto, que ha demostrado que permite a los hombres de 25 a 45 años lograr erecciones normales sin efectos secundarios. 

#5 Tratamiento de las deficiencias de la hormona del crecimiento

La L-arginina se ha utilizado durante mucho tiempo como medicamento para tratar a las personas con deficiencia de la hormona de crecimiento humano (HGH). 

La prueba de reserva de hormona de crecimiento se utiliza para identificar si la HGH que se libera de la glándula pituitaria es deficiente o no. La prueba se lleva a cabo inyectando arginina en el cuerpo para elevar los niveles de HGH, midiendo la capacidad de la glándula pituitaria para secretar la hormona del crecimiento en respuesta. Si se detecta una deficiencia de HGH, el medicamento que se administra es L-arginina.

Un ejemplo famoso de deficiencia de HGH es Lionel Messi del FC Barcelona. El contrato de Messi, firmado en una servilleta, estaba condicionado a que el club de fútbol pagara el tratamiento de HGH de Messi, de 13 años.  

Los atletas pueden inyectarse HGH después del entrenamiento. Por ejemplo, el uso de HGH ha llamado la atención del público con su prohibición en el Tour de Francia. Su uso se basa en historias anecdóticas de ganancias en fuerza, sexo mejorado, mejor energía y aumento de masa muscular que influyen en los atletas más jóvenes que desean los mejores resultados posibles. 

Curiosamente, hay muy poca evidencia que respalde los beneficios propuestos de la HGH en niveles seguros. Es posible que la HGH tenga beneficios a niveles inseguros que pueden causar efectos secundarios graves. 

Sin embargo, el medicamento administrado para niveles bajos de HGH es L-arginina y, como se discutió anteriormente, la L-arginina muestra resultados consistentes en la reducción de grasa mientras aumenta la masa corporal magra en estudios con animales, aunque aún no se ha confirmado en ensayos con humanos.

Ciertamente, si se considera solo la investigación, si un atleta está interesado en aumentar la masa muscular y la fuerza, es mucho más probable que vea resultados con la suplementación con L-arginina en una dosis libre de efectos secundarios que con los peligrosos niveles de dopaje de HGH. 

Si tiene un gran interés en aprender sobre los suplementos y sus efectos en el cuerpo humano, entonces puede encontrar los siguientes artículos como una gran lectura: 

  • Beneficios de la proteína de guisante
  • Beneficios del cardo mariano
  • Aceite de hígado de bacalao: beneficios, nutrición y efectos secundarios 

#6 Beneficios Anti-Envejecimiento

La L-arginina es uno de los aminoácidos metabólicamente más versátiles que juega un papel importante en la síntesis de óxido nítrico, poliaminas, prolina, glutamato, creatina, agmatina y urea, que están involucradas en la regulación del envejecimiento y la esperanza de vida. 

De hecho, los beneficios antienvejecimiento del polvo de L-arginina muestran un mayor potencial que cualquier agente farmacéutico o nutracéutico jamás descubierto. A través de una combinación de sus vías metabólicas y fisiológicas, la L-arginina muestra suficiente evidencia para mejorar el retraso en el agotamiento mental, la profundidad del sueño, la ansiedad y el estrés, así como el estado de ánimo general; todos los cuales tienen un vínculo significativo con los signos del envejecimiento. Al mejorar estas funciones corporales, la L-arginina, a su vez, proporciona beneficios indirectos contra el envejecimiento.

Riesgos potenciales de la L-arginina

La investigación ha demostrado que la L-arginina generalmente se tolera bien y es segura cuando se consume en forma de suplemento, incluso cuando se toma diariamente durante largos períodos de tiempo de más de un año. Sin embargo, la L-arginina puede causar efectos secundarios desagradables cuando se toma en cantidades excesivamente grandes, que incluyen: dolor abdominal, náuseas, hinchazón y diarrea, especialmente cuando se toma en dosis de 9 g o más por día.

Dependiendo de tus necesidades, una mejor opción y con menos riesgos es obtener L-arginina a través de una dieta. Como con cualquier suplemento o medicamento, consulte con un médico o dietista antes de tomar L-arginina. Esto también es importante porque es necesario comprender cómo el suplemento puede interactuar con cualquier medicamento adicional.

Para ciertos grupos de personas, la L-arginina puede representar un riesgo grave. Algunos incluyen: la muerte en niños y bebés, como se mencionó, la L-arginina puede ser potencialmente fatal para cualquier persona que haya sufrido un ataque cardíaco, cualquiera que esté a punto de someterse a una cirugía, y la L-arginina puede empeorar el herpes.

Al igual que con muchos suplementos, la L-arginina en polvo y otras formas pueden tener interacciones negativas con los medicamentos, incluidos los recetados para la presión arterial alta y Viagra, así que asegúrese de consultar a un médico antes de implementar un suplemento de L-arginina en su dieta.

Dosis de L-arginina

No existe una RDA (cantidad dietética recomendada) específica para la arginina, ya que se produce de manera eficiente en el cuerpo de adultos sanos. 

En cuanto a la dosis de L-arginina, los ensayos clínicos han demostrado que la L-arginina se puede usar de manera segura hasta 1200 mg por día . Si está considerando cómo tomar L-arginina, cuando se vende como suplemento, la L-arginina en polvo contendrá regularmente alrededor de 3000 mg por porción, por lo que buscar una cápsula de alrededor de 1200 mg puede ser una mejor alternativa. 

¿Qué hace la L-arginina?

El cuerpo humano necesita arginina para funcionar, con beneficios de arginina que incluyen: la construcción de proteínas para la reparación muscular, la cicatrización de heridas, la función inmunológica, la división celular y la regulación y liberación de hormonas. 

Sin embargo, la necesidad de arginina de una persona, como los atletas, los ancianos y algunas personas con ciertas condiciones médicas, puede exceder la cantidad que el cuerpo puede producir o la cantidad que se puede consumir en la dieta. 

Los investigadores han estado explorando los beneficios para la salud de los suplementos de L-arginina durante más de sesenta años, con beneficios de L-arginina bien investigados que incluyen: circulación mejorada, presión arterial más baja, regulación de la hormona de crecimiento humano en niños, antienvejecimiento, fertilidad masculina mejorada, corrección trastornos digestivos y aliviar los síntomas de la diabetes tipo dos. 

¿Cómo funciona la L-arginina?

En primer lugar, la L-arginina se convierte en óxido nítrico dentro del cuerpo, un potente vasodilatador, lo que significa que dilata los vasos sanguíneos, lo que puede ayudar en las condiciones circulatorias y la oxigenación muscular durante el ejercicio. En segundo lugar, al igual que los beneficios del aminoácido arginina, la L-arginina ayuda al cuerpo a generar proteínas. 

Por ejemplo, la L-arginina es un precursor para la síntesis de prolina, importante para el metabolismo, glutamato, esencial para la función inmunológica y para cualquier persona interesada en L-arginina para el culturismo, creatina para mejorar la fuerza y ​​desarrollar músculo magro.

¿Dónde comprar L-arginina?

Al igual que cuando se compran suplementos y vitaminas, se recomienda encarecidamente comprar en tiendas minoristas y tiendas de salud que tengan una reputación de confianza. Los suplementos de L-arginina están ampliamente disponibles en nombres como Amazon, Holland y Barrett y Nature’s Best, tanto en forma de tabletas como en polvo; sin embargo, las tabletas son mucho más fáciles de conseguir.

Dependiendo de la tableta depende de las características adicionales que puedan proporcionar; por ejemplo, las tabletas Nature’s Best Arginine 1000mg High Strength anuncian que son de forma libre tanto para una liberación rápida como para una fácil absorción, mientras que las cápsulas de L-arginina de Vitamaze, que brindan 4500 mg por porción, se jactan de la ausencia del “aditivo controvertido” estearato de magnesio que incluyen muchas otras formas de la tableta.

Es importante tener en cuenta que existe una amplia gama de ofertas en el mercado y que la dosis de las tabletas varía, así que asegúrese de saber qué dosis está buscando específicamente para complementar mejor su dieta y estilo de vida.

Del mismo modo, encontrará que muchos minoristas deportivos, como MyProtein, tienen en stock AAKG (arginina alfa-cetoglutarato), que es una combinación de L-arginina y alfa-cetoglutarato (uno de los dos derivados cetónicos del ácido glutárico) . La combinación de estos dos a menudo se vende en forma de pre-entrenamiento.

Si está buscando tabletas de preentrenamiento o de BCAA de alta calidad, consulte nuestra guía del comprador sobre las mejores tabletas de BCAA aquí .

Ya sea que esté buscando L-arginina para bajar de peso, o sus ventajas musculares o de presión arterial, siempre es importante investigar más a fondo los productos, luego, desde aquí, los minoristas como Amazon, Holland y Barrett, y Nature’s Best son excelentes lugares. para comenzar su búsqueda.

¿Cuándo tomar L-arginina?

Al considerar cuándo tomar L-arginina, es importante tener en cuenta que, al igual que otros aminoácidos individuales, se recomienda tomarlo entre comidas para una máxima absorción. 

Si bien las diferentes marcas tienen recomendaciones ligeramente diferentes, el consenso general es que las tabletas y los suplementos de L-arginina se toman mejor media hora antes de cualquier comida y planeas irte a dormir; esta es también la instrucción general para todos los aminoácidos. 

Todas las marcas recomiendan un consumo diario de entre una y cuatro tabletas, distribuidas uniformemente en dos tabletas por la mañana y luego dos por la noche. La guía de los suplementos de L-arginina Vitamaze de Amazon agrega que en períodos de entrenamiento intensivo o en situaciones de estrés especial, puede tomar dos cápsulas adicionales al día.

Alimentos L-arginina

Como hemos destacado, la L-arginina es un aminoácido semiesencial, lo que significa que además de ser producido naturalmente por el cuerpo humano, también se puede encontrar en varios alimentos. Los alimentos que contienen arginina incluyen: aves, mariscos, carnes rojas, nueces y semillas, cereales integrales y productos lácteos, entre otros. 

Si desea aumentar su consumo de L-arginina a través de las nueces pero no sabe qué tipo sería más efectivo, le recomendamos las semillas de calabaza. Las semillas de calabaza tienen una de las concentraciones más altas de L-arginina, con una sola taza de semillas secas de calabaza o calabaza que proporcionan un total de 6,9 ​​g del aminoácido.

Alternativamente, las semillas de sésamo también actúan como una gran fuente, ya que proporcionan 4,8 g por taza, así como nueces secas, almendras y piñones.

Cuando busque aumentar su dosis de L-arginina mediante el uso de carne, las carnes blancas son particularmente una gran fuente, con una mención específica a la pechuga de pavo que proporciona aproximadamente 16,2 g. Sin embargo, el pollo, las chuletas de lomo de cerdo y la carne de res también proporcionan una fuente sustancial de L-arginina.

Una fuente menos común proviene de las algas. Una taza de algas secas contiene aproximadamente 4,6 g de arginina. 

La arginina también se puede encontrar en numerosos suplementos proteicos en cantidades variables.

Conclusión

Con esto concluye nuestra guía sobre la L-arginina. Esperamos que esto le haya proporcionado suficiente conocimiento sobre el aminoácido para implementarlo con confianza en su estilo de vida. 

El aumento de la ingesta de L-arginina ofrece beneficios para la mayoría, si no para todos, y aunque algunos beneficios no cuentan con el respaldo de una investigación científica sustancial, existe evidencia suficiente para respaldar las ventajas enumeradas en este artículo y recomendamos que se siga investigando para obtener ganancias potenciales adicionales. este aminoácido semiesencial puede ofrecer.

La L-arginina es generalmente un suplemento muy seguro para tomar, incluso para aquellos con condiciones subyacentes, sin embargo, si le recetan algún medicamento para la presión arterial, le recomendamos que hable con su médico de cabecera antes de usar L-arginina.

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Referencias

  1. Alvares TS, Conte CA, Paschoalin VM, Silva JT, Meirelles Cde M, Bhambhani YN, Gomes PS. La suplementación aguda con L-arginina aumenta el volumen sanguíneo muscular pero no el rendimiento de la fuerza. Aplicación Physiol Nutr Metab 2012;37(1):115-126.
  2. Aoki, H., Nagao, J., Ueda, T., Strong, JM, Schonlau, F., Yu-Jing, S., Lu, Y. y Horie, S. Evaluación clínica de un suplemento de Pycnogenol(R ) y

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