Los mejores estiramientos de pecho para los músculos

Ya sea que sea un ávido aficionado al gimnasio o simplemente alguien que trabaja frente a la pantalla de una computadora durante más de 8 horas al día, conocer los mejores estiramientos de pecho para los músculos del pecho tensos puede beneficiarnos a todos enormemente.

La natación, la conducción, los trabajos de oficina y el levantamiento de pesas comparten una cosa en común: la exigencia de nuestros brazos y pecho. La gran mayoría de las actividades y tareas que realizamos en la vida tienen lugar frente a nosotros, y con eso, es común que los músculos ubicados en la parte delantera, es decir, nuestra región pectoral, se acorten, se tensen y, por lo tanto, se limiten.

Por lo tanto, si alguna vez se ha preguntado cómo estirar los músculos del pecho, únase a nosotros mientras discutimos los mejores estiramientos de pecho para la opresión en el pecho y le ayudaremos a identificar qué podría estar causando su incomodidad para empezar.

Contenido:

  • ¿Qué son los estiramientos de pecho?
  • Los 17 mejores estiramientos de pecho para pecho apretado
  • ¿Cuáles son los beneficios de los estiramientos de pecho?
  • Preguntas frecuentes

Sin embargo, tal vez ya posea un nivel de experiencia cuando se trata de ejercicios de estiramiento de pecho. Si ese es el caso, no se quede con ese conocimiento, ¡transfórmelo en una carrera que pueda ayudar a otros!

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¿Qué son los estiramientos de pecho?

Si bien esto puede parecer una pregunta que ofrece una respuesta que se explica por sí misma, es importante que definamos qué entendemos por estiramiento del pecho y hacia dónde se dirigen exactamente estos tipos de movimientos. 

La razón por la que estos tipos de estiramientos no solo son populares, sino que también son importantes es que los estiramientos pectorales trabajan para alargar los músculos del pecho, lo que permite una mejor postura y movimiento de forma natural. 

Contrariamente a la creencia popular, los estiramientos pectorales son beneficiosos para todos. Algunas mujeres pueden asociar ejercicios y movimientos que se enfocan en la región pectoral (abreviatura de pectorali) para atender a los hombres debido a sus vínculos de connotación con hombres grandes y musculosos que hacen que su pecho baile. Sin embargo, éste no es el caso.

Los músculos pectorales son los dos músculos colocados en los lados derecho e izquierdo del cuerpo cerca del pecho. El pectoral mayor se inserta en la mitad de la clavícula y sigue hacia abajo, hacia la línea media de su cuerpo, hacia el esternón/área inferior del esternón. El pectoral menor es aún más pequeño, se encuentra debajo del pectoral mayor y se inserta en el medio de la tercera, cuarta y quinta costillas. 

El pectoral es una región entera de tu cuerpo que está trabajando constantemente, ya que la mayoría de nuestros movimientos lo utilizan. Por ejemplo, al hacer cosas frente a nuestro cuerpo, como alcanzar, empujar o tirar, este recurre al pectoral mayor para hacerlo; sencillas tareas cotidianas en las que todos participamos con frecuencia.

Habiendo dicho todo esto y enfatizado su importancia, también es un grupo muscular propenso a la tensión, por lo que no se deben pasar por alto los estiramientos del pecho. 

Los estiramientos de pecho funcionan para abrir y aflojar nuestra región pectoral, reduciendo la tensión y, como resultado, promoviendo mejores movimientos corporales, una mejor postura e incluso aliviando el dolor de espalda superior, pero hablaremos de los beneficios de los estiramientos de pecho más adelante.

Entonces, ¿cuáles son los mejores estiramientos de pecho para los músculos del pecho tensos? Echemos un vistazo a 17 de nuestras opciones favoritas y más efectivas que se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar; ¡lo que significa que no hay excusa para que no pruebes al menos algunos de ellos! 

Los 17 mejores estiramientos de pecho para músculos del pecho tensos

Ya sea que esté buscando los mejores estiramientos para el día del pecho, o simplemente algunos movimientos que puede realizar en su hora de almuerzo en la oficina para relajar su cuerpo, todos los siguientes estiramientos pueden ser realizados por cualquier persona y ofrecen efectos beneficiosos sin importar su nivel de actividad 

Si bien la mayoría de estos estiramientos de apertura de cofres se pueden hacer en cualquier lugar, algunos de ellos requerirán un equipo, aunque si no tiene el artículo oficial, es probable que tenga un objeto doméstico que ofrezca los mismos beneficios. Lea más en nuestro artículo sobre cómo los objetos domésticos inusuales pueden formar parte de un entrenamiento equilibrado

Entonces, profundicemos en los 17 mejores estiramientos de calentamiento de pecho. 

#1 Estiramiento de pecho por encima de la cabeza

El estiramiento del pecho por encima de la cabeza, si bien es simple, es uno de los estiramientos de los músculos del pecho más efectivos que recomiendan los fisioterapeutas y los expertos médicos. Utilizando tres grandes grupos de músculos en la parte superior del cuerpo, este es un movimiento altamente efectivo y obligatorio para aquellos que buscan estiramientos para abrir el pecho.

Posición inicial:

  • Comience parándose derecho con los pies separados al ancho de las caderas.
  • Coloque las manos detrás de la cabeza, doblando los codos y entrelazando los dedos.

Ejecución:

  • Apriete suavemente los omóplatos y empuje los codos y las manos ligeramente hacia atrás.
  • Mantén este estiramiento.

Duración:  30 segundos

¿Qué músculos beneficia este estiramiento?

Pectorales, Deltoides Posterior, Serrato Anterior

Errores a evitar

  • Empujar los brazos demasiado hacia atrás: empujar los codos y las manos más allá de su capacidad puede provocar lesiones, incluidos desgarros musculares. Puede desarrollar gradualmente su rango de movimiento realizando este estiramiento con regularidad, pero no debe apresurar el proceso y forzarse más allá de lo que es capaz de hacer cómodamente.
  • Rebotar los brazos hacia atrás: rebotar durante o al final de este estiramiento también puede causar que el músculo y el tendón se desgarren. Al hacer esto, puede desencadenar una reacción dentro del músculo que evita que se relaje y, en cambio, tiene un efecto contrario al deseado. Esto debe realizarse como una sujeción una vez que haya empujado los codos hacia atrás a una posición en la que esté cómodamente estirado.

#2 Estiramiento de pared con brazo doblado

Para muchas personas, se abstienen de estirarse porque tienen la impresión de que necesita ayudas para el estiramiento, como bandas de resistencia, para que sean efectivos. Sin embargo, ese no es el caso, y la mayoría de los ejercicios de estiramiento de pecho, lo máximo que necesita es una pared o piso. 

Posición inicial:

  • Párese de lado junto a una pared, con los pies en una posición de postura dividida; la pierna más cercana a la pared de enfrente.
  • Lleve su brazo colocado al lado de la pared hasta un ángulo de 9 grados con el codo a la altura del hombro. Coloque la palma de la mano y el antebrazo contra la pared.
  • Aparta la cara de la pared y mira por encima del otro hombro.

Ejecución:

  • Presione suavemente el brazo colocado en la pared.
  • Levante su pecho ligeramente hacia afuera para sentir un estiramiento más profundo en su pectoral.
  • Mantener.
  • Repita en el otro lado.

Duración:  30 segundos

¿Qué músculos beneficia este estiramiento?

pectorales

Errores a evitar

  • Postura incorrecta: para asegurarse de aprovechar al máximo este estiramiento, asegúrese de pararse con una postura dividida en lugar de con los pies juntos. Esto permite un estiramiento más profundo y que tu pecho se abra más.
  • Estiramiento excesivo del cuello: no necesita empujar el cuello y la cabeza para este estiramiento. Simplemente dirija su atención sobre el hombro más alejado de la pared. El estiramiento excesivo puede provocar lesiones en el cuello.

#3 Postura del camello

La postura del camello es un gran movimiento para aquellos que se preguntan cómo estirarse después del entrenamiento. Esta popular postura de yoga ahora se utiliza en todas las formas de acondicionamiento físico, y no sorprende debido a la cantidad de grupos musculares que trabaja simultáneamente. 

La popularidad del yoga ha crecido significativamente en los últimos años, y con eso ha llegado una serie de estilos diferentes para todos los niveles de habilidad. ¿Quieres leer más sobre esto? Consulte nuestro informe sobre los tipos de diferentes estilos de yoga que los explora con gran detalle .

Preparación: este estiramiento del músculo pectoral se realiza mejor en una colchoneta de ejercicios/yoga,

Posición inicial:

  • Arrodíllese sobre la colchoneta de ejercicios, con los pies planos, el cuerpo erguido y las caderas apiladas sobre las rodillas; puede colocar una manta doblada o doblar la colchoneta para proteger las rodillas sensibles).
  • Una mano a la vez, retroceda lentamente y agarre el talón de sus pies; si necesita un poco más de altura, puede meter los dedos de los pies para levantarlos).

Ejecución:

  • Una vez que ambas manos estén agarrando firmemente tus talones, lleva tus caderas hacia adelante para que queden colocadas sobre tus rodillas.
  • Lleve la cabeza hacia atrás lentamente, abriendo la garganta. Si esto es demasiado incómodo, puede mantener la barbilla metida en su lugar.
  • Asegúrese de levantar el pecho hacia el techo y usar los brazos completamente extendidos para empujar suavemente el pecho hacia arriba y abrir más el estiramiento.
  • Mantenga esta posición.
  • Vuelva gradualmente a la posición inicial llevando la barbilla hacia el pecho, lleve las manos a las caderas para sostener la parte inferior de la espalda mientras lleva lentamente el cuerpo a la posición vertical.

Duración:  30 segundos

¿Qué músculos beneficia este estiramiento?

Pectorales, Abdominales, Cuádriceps

Errores a evitar

  • No mantener los muslos erguidos: el principal error que puede surgir con la postura del camello es no mantener los muslos erguidos durante el estiramiento y, en cambio, permitir que sigan el pecho hacia atrás, lo que da como resultado una forma más inclinada. Al permitir que sus muslos caigan hacia atrás, reduce e incluso puede eliminar cualquier beneficio de la postura del camello para su pecho.

#4 Ángeles del piso

Clasificado como uno de los mejores ejercicios de estiramiento del pecho para mejorar la postura, Floor Angels trabaja para aflojar las fibras musculares pectorales y reducir el redondeo de los hombros, lo que permite una mejor postura todos los días.

Preparación: Para este estiramiento del músculo pectoral necesitará una manta de ejercicio/yoga .

Posición inicial:

  • Acuéstese boca arriba con los pies separados a la altura de las caderas. Todas las partes del cuerpo deben descansar firmemente en el suelo.
  • Coloca ambos brazos apoyados en el suelo a tu lado en un ángulo de 90 grados con las palmas de las manos hacia arriba.

Ejecución:

  • Manteniendo el cuerpo firmemente en el suelo durante todo el ejercicio, levante lentamente los brazos por encima de la cabeza hasta que estén completamente extendidos. 
  • No es necesario sujetar para este estiramiento, baje lentamente ambos brazos hasta la posición de 90 grados.
  • Repite este movimiento durante 30 segundos o 10 veces tantas series como sea necesario hasta que sientas que ha sido efectivo.

Duración:  30 segundos

¿Qué músculos beneficia este estiramiento?

Deltoides

Errores a evitar

  • Moverse demasiado rápido : un error común con los estiramientos dinámicos del pecho ocurre cuando se rebota o se mueve con demasiada fuerza. Realizar un estiramiento demasiado rápido puede provocar un tirón muscular, ya que puede hacer que el músculo se tense para protegerse. Para evitar esto, estírese gradualmente en el estiramiento y baje los brazos lentamente y de forma controlada. Dirígete a nuestro informe sobre  los beneficios de los estiramientos dinámicos para leer más sobre cómo hacer estos estiramientos de manera segura .

#5 Liberación de pectorales

El Pec Release es un ejercicio de estiramiento de pecho de impacto profundo que se recomienda encarecidamente para aquellos que realmente quieren trabajar para masajear la tensión en el pecho. Al proporcionar un método de estiramiento más íntimo, esta es una excelente opción para aquellos que requieren estiramientos de los músculos del pecho. 

Preparación: Necesitarás una pequeña pelota de tenis para este ejercicio de estiramiento de pecho.

Posición inicial:

  • Colóquese de pie a unos pocos centímetros de una pared, con el cuerpo mirando hacia la pared.
  • Coloque una pelota pequeña, una pelota de tenis es ideal, en su músculo pectoral derecho cerca de su axila.
  • Lleva tu brazo derecho hacia tu lado en un ángulo de 90 grados. Su mano debe estar aproximadamente al nivel de su cabeza.

Ejecución:

  • Incline su pectoral derecho (músculo del pecho) hacia la pelota.
  • Proceda a mover su brazo derecho en dirección hacia arriba hasta que quede recto en el aire.
  • Mueva su brazo hacia abajo a la posición de ángulo recto.
  • Repite este movimiento durante 30 segundos, moviendo el brazo hacia arriba hasta alcanzar el techo y hacia abajo.
  • Este debería ser un flujo bastante rápido sin pausas ni retenciones.
  • Repita la misma secuencia en el otro músculo pectoral.

Duración:  30 segundos

¿Qué músculos beneficia este estiramiento?

pectorales

Errores a evitar

  • Empujar la pelota con demasiada fuerza : de manera similar a otros estiramientos, la presión que sientes de la pelota mientras presiona y masajea tu pectoral debería ser un poco incómodo si estás particularmente tenso, sin embargo, no debería ser doloroso. Si siente algún dolor agudo o molestia, intente reducir la presión que está aplicando al presionar contra la bola/agente de masaje.

#6 Estiramiento del pecho en las esquinas

El estiramiento del pecho en esquina ha sido elogiado durante mucho tiempo por expertos médicos y fisioterapeutas como uno de los mejores estiramientos de los músculos del pecho. Permite un estiramiento adaptable y controlado para ayudar a reparar los músculos doloridos sin presentar riesgo de lesiones.

Posición inicial:

  • Párese en la esquina de una habitación y mire hacia la pared.
  • Coloque los antebrazos y las palmas de las manos a cada lado de la pared, aproximadamente al nivel de los hombros.
  • Sus pies deben colocarse aproximadamente a 1 pie de distancia de la esquina.

Ejecución:

  • Manteniendo los antebrazos y las palmas de las manos firmemente contra la pared y el cuerpo recto, inclínelo hacia la esquina.
  • Solo debe inclinarse hasta que pueda sentir un estiramiento en el pecho, pero no tanto como para causar dolor o molestias. 
  • Mantenga durante 5-10 segundos. 
  • Mueva los brazos más arriba en la pared, manteniendo la misma posición de antebrazos y palmas contra la pared y repita la inclinación y la sujeción.
  • Vuelva a bajar los brazos a la posición inicial al nivel de los hombros y repita.
  • Continúe esta secuencia.

Duración:  30 – 40 Segundos

¿Qué músculos beneficia este estiramiento?

Pectorales, Deltoides

Errores a evitar

  • Doblarse por la espalda –  Es importante mantener el cuerpo en línea recta y enganchado, evitando que se doble a lo largo de la cadena. Esto puede aplicar presión en el lugar equivocado, sobre todo en la parte baja de la espalda, y podría provocar lesiones o retorceduras.

# 7 Estiramiento pectoral de entrada 

De manera similar al último estiramiento, el ejercicio de estiramiento del pecho del pectoral de la puerta se puede lograr para cualquier persona, ya que no se necesita equipo y usted determina la presión aplicada. Si usted es alguien con un rango de movimiento mínimo o alguien que simplemente necesita aflojar los músculos, este es quizás el mejor estiramiento de pecho para realizar en cualquier lugar. 

Posición inicial:

  • Párese en medio de una puerta abierta, con los pies uno al lado del otro.
  • Levante cada brazo hacia los lados, ambos doblados en un ángulo de 90 grados con las palmas de las manos hacia adelante apoyadas en el marco de la puerta.

Ejecución:

  • Lentamente, da un paso adelante con un pie, colocándolo frente al otro, cambiando tu peso sobre la pierna delantera.
  • Inclínese ligeramente hacia adelante en el movimiento hasta que pueda sentir un estiramiento en el pecho y los hombros.
  • Asegúrese de pararse erguido, en lugar de inclinarse diagonalmente hacia adelante. La forma en que se coloca la pierna delantera debe proporcionar una ligera inclinación suficiente para el estiramiento.
  • Mantenga durante 20-30 segundos.
  • Regrese a la posición inicial dando un paso atrás y relajándose.
  • Repita 3 veces.

Duración:  20 – 30 Segundos

¿Qué músculos beneficia este estiramiento?

Pectorales, Deltoides

Errores a evitar

  • Inclinación: si bien debe haber una ligera inclinación cuando coloca su peso sobre la pierna delantera, aún debe mantener una posición erguida. Inclinar el cuerpo hacia adelante puede generar estrés y tensión en las articulaciones de los hombros y provocar dolor, lesiones y/o un estiramiento ineficaz.
  • Estiramiento excesivo : si ejerce mucha energía en este ejercicio, puede desgarrarse un músculo. No te esfuerces demasiado y mantente dentro de tus límites. No debería doler mientras haces este ejercicio.

#8 Abridor de cofres

El estiramiento Chest Opener proporciona uno de los estiramientos más efectivos para hacer antes de un entrenamiento de pecho. Dirigiéndose únicamente a sus pectorales, este movimiento garantiza que lo preparará para el Día Internacional del Pecho del lunes, por lo que si se preguntaba cómo estirar los músculos del pecho para un gran entrenamiento, le recomendamos comenzar aquí.e.

Posición inicial:

  • Comience parándose derecho sobre una superficie plana.
  • Estira los brazos y llévalos frente a ti, formando una línea desde los hombros y manteniendo las palmas de las manos una frente a la otra.

Ejecución:

  • Inhala y saca ambos brazos a tu lado y luego hacia atrás detrás de tu cuerpo.
  • Inclínese hacia el estiramiento, apretando los omóplatos y sacando el pecho hacia afuera.
  • Siente cómo se abre tu pecho y mantén esta posición. 
  • Tome varias respiraciones profundas y luego regrese lentamente, lleve los brazos hacia atrás frente a usted con las palmas de las manos una frente a la otra.
  • Repita esto 5 veces, o tantas veces como sea necesario hasta que sea efectivo.

Duración:  3 – 5 segundos por espera

¿Qué músculos be

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